最新数据显示，国人一天中平均静坐时间长达9个小时，而体力活动不足者占比近1/3。
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什么叫久坐？
一般来说，如果每天坐姿超8小时、一周内超过5天，或连续静坐2小时不动弹，就称得上“久坐”。
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久坐，对身体会造成哪些伤害？
一天中随着久坐时间延长，会呈现出渐进的伤害过程：
1分钟：
从坐下的第1分钟起，肌肉活动就大幅下降，机体消耗热量的效率降低至每分钟1千卡。
30分钟：
静坐30分钟后，机体的新陈代谢可减慢90%；脂蛋白脂肪酶的生成速度也会降低，如果没有这种酶，机体就无法分解和利用脂肪。
1小时：
如果伏案工作1小时，机体没有调整姿势，肌肉开始出现结节和筋膜激痛点，造成肌肉易疲劳或酸痛，久而久之肌肉弱化。
2小时：
静坐2小时，腿部肌肉一直未被刺激，下肢血流不畅，部分人甚至出现小腿胀痛感，增加血栓形成风险。
3小时：
静坐3小时后，动脉可收缩50%，心脏泵出的血液减少，久而久之，可造成心脏机能衰退，引发动脉硬化、高血压等心血管疾病。
若驼着背坐，胸腔空间被挤压，机体获得的氧气量也会减少。
4小时：
研究发现，只要每天久坐超4小时，超重或肥胖风险就会增加。
6小时：
如果每天久坐6小时，连续两周后“坏胆固醇”（低密度脂蛋白胆固醇）会增多，肌肉也因缺乏运动变得松垮。
连续一年处于久坐状态，骨密度下降，大脑功能也有所衰退。
如果持续10~20年，患心脏病、乳腺癌、前列腺癌风险均增加。
03
针对这些久坐人群，如何利用碎片化时间运动呢？
碎片化运动，指的是在全天多次孤立进行，强度为中高至全力，单次练习持续时间≤1分钟或几个1分钟，练习之间间隔1~6小时，对器材和环境要求低的一种运动策略。
上海体育大学HP研究团队基于现有科学证据设计了一套用于间断久坐、促进健康的工间操。
特此分享如下：
工间操由热身和运动两部分组成：
热身部分：主要包含压髋、股后拉和俯身抬臂3个牵拉动作，主要用于修复久坐可能带来的髋屈肌、股后肌群、胸肌和背阔肌缩短，以及上背部肌群松弛。
运动部分：根据练习者体能水平分为初、中、高三级难度，提高心肺代谢水平。
1、3、5分钟工间操分别对应1个牵拉动作+1个练习动作、2个牵拉动作+3个练习动作、3个牵拉动作+5个练习动作。
热身时长约20~60秒，单个练习动作持续约1分钟，动作之间根据疲劳程度间歇30~60秒。
1. 1分钟绿瓦工间操
初级难度：压髋+蹲起
中级难度：压髋+蹲跳
高级难度：压髋+波比跳
2. 3分钟绿瓦工间操
初级难度：压髋+股后拉+蹲起+上斜俯卧撑+原地碎步跑
中级难度：压髋+股后拉+蹲跳+俯卧撑+抬腿胯下击掌
高级难度：压髋+股后拉+波比跳+下斜俯卧撑+原地高抬腿
3. 5分钟绿瓦工间操
初级难度：压髋+股后拉+俯身抬臂+蹲起+上斜俯卧撑+原地碎步跑+站姿开合跳+间断“恰恰”
中级难度：压髋+股后拉+俯身抬臂+蹲跳+俯卧撑+抬腿胯下击掌+平板开合跳+连续“恰恰”
高级难度：压髋+股后拉+俯身抬臂+波比跳+下斜俯卧撑+原地高抬腿+平板开合跳收腿+持重连续“恰恰”
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