08丨情感触发原理：如何让改变自然发生

让改变发生，要先动之以情再晓之以理。道理我都懂的时候，不想听。道理和我无关，没有触动大象。如果没情感认同，就不会有改变发生。

如何激发情绪，用恐吓，因为焦虑、恐惧力量最强大，自责，老师批评，上进的自我和堕落的自我，批评自我，无地自容。相信内疚能帮助我们改变，希望骂醒自己。内疚和自责不会改变。

你想改变的应对方式，吸烟、拖延都是应对焦虑和压力产生的。自责会让焦虑和压力更多。肺叶被烟烧成窟窿，大象被触动，但没起效。你更焦虑，用烟来压惊。

用内疚和自责来激励大象，大象只会焦虑烦躁地在原地打转。内疚和自责还会降低自尊，让你觉得自己懒惰、一事无成，进而破罐子破摔。

那个你责备的自己，也正是那个要承担改变责任的自己。如果你都已经把自己骂的士气低落了，那你还哪里有勇气和力量去改变呢?

老师讲米纽庆，控制场面也没怎么出彩。欧美学生说做的很好。“只能做到这种程度”，我也老了。把他交给我的告诉你们。批评和挑战你们，是相信你们完全能做的更好。

自我要求提高了，要求没变成自责和内疚，更没变成负担。相反，有“我能做得更好”的自豪感。

问题不在要不要对自己提高要求，而这种高要求背后，你对自己究竟是厌恶，还是爱和期待。只有后一种感情，才是触动大象改变的力量。

09 第二序列改变：如何区分有效与无效的改变？

期待改变，如果不知改变方向，盲目想有所不同。追求改变就是舒适区，变成逃避真正改变的借口。让你焦虑、迷茫、手足无措。思考你进行的改变是有效的吗？

工作到半年就焦虑，不想庸庸碌碌过一生。看起来在努力改变，但是无效循环。改变分两个层次，内容和应对方式的改变。换工作，内容不一样。但应对方式没变，换工作作为应对焦虑的方式。

自我接纳的本质：舍弃

不要纠结问题，把它当成常态，专注真正想做的事情。

什么时候改变有用？什么时候是问题？看改变的动作，是改变了你的状况，还是维持了你的状况，甚至更糟了。

想改变的时候，要问两个问题：第一，我遇到的是世界的不如意，还是需要改变的问题？第二，努力，有没有打断自然发展的过程。工作需要积累经验，关系需要培养感情，这都是自然发展的过程。如果改变，打断了自然历程，会出问题。

心智模式是驱动人的底层程序。

什么是心智模式？人不是被事物本身困扰，而是被看法困扰。每遇到一件事，想法杂乱，但汇集起来，是有规律的。有人乐观、悲观，外部找原因，内部；问题是什么，办法是什么？

心智模式决定我们如何面对失败和挫折，如何追求幸福，及如何自我评价。

心智模式的作用

作用1.塑造了经验，影响情绪。

同样半杯水，有人焦虑，有人开心还剩半杯。同样经验，不同解读，不同情绪。

是不是自我安慰就好？

作用2：情绪、思维会引发行动。觉得能应付，全力做，成，我能做到的信念；觉得做不到，拖延、找理由，最后真不行，恶性循环。

推动人自我发展

安全感：和妈妈依恋关系。好奇、探索本能，自主自发，不考虑别人评价，自主性出来了。做的不好，妈妈会威胁我。有能力，能应付挑战，能主动找挑战。成长性心智模型。

安全感没满足，不愿探索，缩小活动空间，在意规则，看不到现实变化。在意被人赞扬和接纳，失去行为自主性。陷入寻求安全感的循环，阻碍自我发展最大障碍。

思维及工具

防御型思维：僵固思维、应该思维和绝对化思维。

很多烦恼，怕失败，挑战，怕别人评价，有这三种思维的影子。提供外在于自己的影子。

有势能，有源头活水，与现实不断接触。发展适应现实的思维方式。

找出成熟、有弹性思维究竟是如何进化出来的。

行动上，我们要改变世界；在思维上，要让世界改变我们。

11丨僵固型思维：为什么你会活在别人的评判中？

能力分成三六九等，现实生活中，起步平平，努力进步有成就。看起来聪明，挫折一蹶不振，泯然于众人。

僵固性思维

县城中学，名牌大学。校长把照片放在荣誉墙上，上大学后不聪明，到处牛人，挂科微积分。学了一段觉得不会，再也不愿尝试，不愿求助，两次补考机会都放弃。为什么影响这么大。考上是运气，这门课把我打回原形，我水。因为一点挫折，放弃。自我重，一帆风顺觉得自己好，关注别人怎么看待自己，证明自己的包袱。

什么原因造成脆弱？成长中受到批评。

一丹奖，颁给僵固性思维的人。

考察表扬对孩子影响，完成被夸奖聪明。有才的位置。接下来不愿选难的题目，所有的孩子表现不好时，难再有信心。写分数，夸奖聪明的虚报成绩。夸奖努力的越挫越勇，表现越好。证明了夸聪明不会增加自信，削弱抗聪明能力。

表扬聪明暗示人的能力固定，又被夸聪明，维护聪明形象。担心困难证明自己不行。成长型思维挑战是机会，努力才能做到说明能力不够。以努力为荣，努力是激发自己的手段。

批评看法：对本人负面评价vs帮助改进的反馈

别人成功：证明自己能力不行vs从中学习和变成经验

关注做事vs关注维护“我很强”的形象。僵固性思维背后隐含假设是我的价值是￡别人来评价的。只有我表现好，我才有价值。这种焦虑就会把目光放在自我证明上。

两种心智模式，需要安全感基础。

自我，是一个调节器或维修包。当一切运转良好时，不会有太多自我关注，而是会把生命的能量投射到世界本身。世界向我们提出问题，我们努力解答问题。这时候，我们的能力在我们与世界的互动中逐渐成长起来，自我也在这种与世界的互动中逐渐变得丰富起来。

但，当我们不安时，注意力放在自我身上，我们会问“我是什么样的人？别人怎么看我？我这么做是对是错？”想通过解答这些问题来发展自我，实际上没有和世界真实的互动，自我的发展反而停滞了。

所以，应该在与世界的真实互动中发展自我，而不是死守着一个僵化的自我概念。无论这个概念是聪明、能干、懂事还是其它，也无论这个自我概念的评价来自父母、师长、领导还是心爱的人。

请记住，如果你相信变化，那么你是一个什么样的人根本不重要，你会怎么发展才重要。

12丨突破僵固型思维：如何“正确地”犯错？

成长型思维，能力成长，重点努力成长；僵固性：维护聪明形象上。

僵固型思维，

做同一件事，能力不会成长；能力成长来自挑战。面对难题、挑战的过程，就是大脑适应环境学习的过程。难题让大脑更灵活和精细化，而僵固性思维的人因为回避挑战而失去了这种机会。

核心是改变对错误的认知。90%的话告诉孩子别做什么，不把错误当反馈，而当失败。解答环境的问题时，就要试错，和能力无关，和事物发展的进程有关。

失败和错误还有一个不同，错误说的是事情的结果，而失败就引向了个人评价。

管理错误的三种方法

第一，把错误看作是学习的机会。

桥水对错误态度，鼓励讨论犯的错误。记下错误，供员工学习。错误会犯的，惩罚，就鼓励藏起来错误。失去了从错误学习的机会，对公司的损失更大。

学费一定要交的，很高兴一开始就交了。

第二，突破自己不会犯错的形象。

担心犯错，其实是维护自己不会犯错的形象。

新人：来访者压力大，不会不敢请教别人，怕人笑话。为了维护聪明形象，把自己封闭起来，给自己很大压力。

投资人：来访者带团队，业绩做的好，团队信任。判断错误，错过了投资机会。郑重道歉，轻松的说，“没关系，本来就知道你会犯错”。不用维护不会犯错的投资人的形象，轻松了。

第三，制定犯错计划。

说错话和做错事懊恼，错误意味着失败和对自己是否定；他很少从反馈角度理解错误。当他听到“犯错计划”时吃惊。

犯错计划会消解错误的消极价值，如果因为犯错烦恼，为了克服对错误的意见，可以尝试此计划。

错误的代价分两种

第一种：导致家破人亡，一无所有的错误。

这不是犯错，是赌博了。如果试错成本可以承受，要给试错留空间。如果你需要的少，能容忍的试错成本就高。你也会有更大的空间通过试错来学习。而年轻的时候，是我们试错成本最低的时候。

第二，错误是人生的一部分，人生因为错误而变得丰富。

有限游戏，明确规则，吧明确的开始和结束。我们的任务，就是尽快结束这个游戏，且赢得游戏。在这样游戏中，错误就意味着游戏的终止和失败。

无限游戏，没有明确胜负，游戏最重要的目标，就是让游戏继续下去。

如果人生就是无限游戏，那错误就不是游戏的终止，而是游戏的一部分。你甚至会有意识犯一些错误，让游戏变得有趣一些。

13丨对世界的应该思维：为什么我总看不清现实？

父母应该更懂我们，读书时应该读更好想学校，学习更好；工作应该进更好公司、赚更多钱；为人父母，子女应该听我们的。

让世界臣服头脑中的规则，在不符合头脑时，愤怒、怨恨。

把应该思维分两种，一种是对世界和他人的应该思维；另一种是对自己的应该思维。

消极情绪背后的应该思维

例1.一个妈妈，嫌儿子拖拉不懂事。觉得儿子应该聪明、懂事、乖巧，而现实中的儿子不是这样就很生气，要把儿子矫正过来。也越是这样，儿子越不听话，两人关系越来越僵。这个妈妈苦恼的背后，就是孩子应该怎么样的应该思维。

例2. 同事傲慢，不理他。下决心超过同事，做的比他好，他就沮丧焦虑。应该思维一，所有人都应该喜欢他，这人傲慢。应该思维二，我应该超过同事。像励志故事范本一样，好人凭借努力超过坏人，并得到大家一致认可。当现实不符合这个故事范本时，就焦虑。这两个“应该”是相互加强的。“他应该喜欢我，结果没有，所以我很受伤。因为我受了伤，所以我就要超过他”。他把所有的自我价值都放到了和这个同事的比较上，一旦发现自己有不如同事的地方，就会觉得自己没用，并因此焦虑沮丧。

愿望和应该思维的区别

应该思维和愿望有一个根本的区别，就是能不能容忍现实跟我们的愿望不一致。

14丨对自己的应该思维：为什么我无法接纳自己的情绪？

应该是自我暴政，让自己找不到自我。

eg,某男生设立目标，要做自己不愿做的事，但身体不听使唤，拖延。不帮你出主意，身体两个自我，压迫和无奈的自我，无奈自我没发言权。几乎所有烦恼都是应该自我存在，即，我应该全力以赴做这事，现实自我和应该自我的假设。如果认同他，等于认同了他的应该自我。动摇他应该如此的信念。

应该自我的假设是偏见。当然需要更好的自己，更好的标准来自哪里？外在还是来自内心，28岁觉得要努力，每次都学习，效率低就沮丧，放弃的心态太弱了。这种心态里有自我强迫，有应该思维。自然

不关心自己努不努力，关系的是事，努力是自发的。

应该思维的本质是模仿

虽然不知要做什么，成功人都努力，我也会努力。没有特别想做成的事，只想努力本身。太多的“应该”告诉我们怎么做这些应该思维变成了情感的限制，并最终取代了真实的情感表达。

“应该”思维是用社会规则，他人期待或者文化习俗，代替了自发的行动。“既然别人觉得那样是对的，我也应该那样做。既然别人期待我这样，那我就应该像别人期待的这样做”。

应该思维导致非黑即白

影响情感行为，还影响思维。乞丐没给钱，我不够善良，背后是我应该善良。如果不给乞丐钱，我就不善良了。如果我失恋了，我就没人爱；如果老板批评了我，我就没有能力；如果他没有帮我，他就是一个坏人。

我们的感觉是复杂的，自然流动的，有很多灰色地带。有时看到乞丐有善心，有时讨厌。这是真实感受。但是按照应该规则来判断，“应该”规则只有符合不符合，遵守不遵守。我要么善良，要么不善良。要么努力，要么不努力。因为规则天生是非黑即白的。一旦用理想化的规则来限定自我，判定自己，我们的思维就僵固了，就难以容忍自己感受中和规则不同的部分。我们会扭曲自己的情感，以让它符合“应该”的要求。

所以，应该思维不仅妨碍了我们的真实情感表达，还固化了我们的思维。

为什么会陷入应该思维，并把它当成理所当然的思维方式？

因为我们在外在世界寻找被别人喜爱的“自我”标准，来妄图根据这个标准创造一个理想的自我。这个理想自我通常是完美、优秀、毫无瑕疵的。这些理想自我，并不是来自我们真是的自我经验，而是由很多“我应该努力”、“我应该谈恋爱”这类的规则堆起来的。成了“应该规则”下的提线木偶。找回我们的感觉。

15丨绝对化思维：人为什么会陷入悲观主义？

积极心理学之父，狗得抑郁症的故事。实验者把两群狗赶到A和B两个笼子，并给笼子通电，两个笼子间有一个铁杆相连。A笼子可以切断电源的杠杆，而B笼子没有杠杆。过一段时间，A笼子的狗学会了切断电源，而B笼子的狗没有能力切断电源，只能坐等A笼子狗断电。等实验员把两群狗放到C笼子里时，该笼子没有切断电源的装置，但是笼子矮小，一跃即可。A笼子里的狗就都跳出来了。B笼子的狗就习得性无助，趴在地上一动不动。“我再做什么都没用”。

习得性无助时对伤害的抽象

工作压力会让我们习得性无助，觉得再努力也赶不上进度；失恋让人习得性无助，再也不相信自己能找到好的爱情了。

任何回避行为和抑郁情绪背后，都有这种习得性无助的影子在。

每次遇到痛苦的事情，就再心理埋下了一颗地雷。这颗地雷很危险，一接触就会触发应激性情绪反应。为了避免接触这些创伤性事件，我们把危险抽象化，在内心竖起警示牌，来标定不要轻易靠近的危险区域。

我们曾感受到的痛苦越大，我们用警示牌标识的危险区域就越大。久而久之，我们的活动空间就变得越来越小，逐渐无路可走了。

小罗到创业公司工作，被老板骂，半年后还被开除了。如果受伤害小，想“不适合这家公司工作”，防御范围扩大一点，“不适合去创业公司工作”。防御范围再扩大一点，可能会想“不适合去公司工作，考个事业单位或公务员”。再扩大呢，“不适合工作”

从“我在的这家公司很可怕”，到“创业公司很可怕”，到“公司很可怕”，到“工作本身很可怕”。被开除这件事对他的伤害越大，他心中的信条就越抽象，他的思考方式就越绝对化，防御范围也会越大。

反过来，对挫折的思考越绝对，他的情绪反应也会越大，他会越悲观和沮丧。

悲观思维的三种抽象方式

对挫折的绝对化，是悲观思维的本质。塞利格曼提出悲观思维会从三个方向对挫折做绝对化加工：永久化、普遍化和人格化。

短暂的经验长期化，偶尔的经验普遍化，对客观的经验主观化，就是体验了一个“假的世界”，过上了一种想象的生活。想起那句话“我们误解了这个世界，还指责这个世界误解了我们”。

永久化，觉得这个事在时间维度上回一直发生。加班，“最近很忙”，把工作忙限定在一定时间范围内，给变化留下了空间。

vs“这个工作总是没完没了”。时间状态永久化，一旦把一件事情永久化了，你就看不到变化希望，自然会悲观沮丧。

经常加班，导致你这段时间很疲惫，你即可以说“我状态不好，我累了”，也可以说“我很没用，我完了”。累了是一种暂时状态，它其实是隐含解决方案的。累了，休息一下也许就好了。如果“你完了”，这是一个永久性判断，那就没有变化的可能了。

对他人判断的永久化。“你总是不回家” ，“你总是大惊小怪”，有例外吗？有妻子体贴你，丈夫早回家的时候吗？如果有，就不能说“总是”了。用“有时候”代替“总是”。

普遍化，一只乌鸦黑，到天下乌鸦一般黑；有人对我不公平，到整个世界对我不公平。

人格化，人格化就是觉得所有不好的事情都是针对我的，都是我的错，才会让坏事发生。推销金融产品的，客户挂电话，他觉得自己讨厌才会遭人拒绝，自己很没用。这是一种人格化。“客户知道你是谁吗？”不知道。“其他同事遭遇的情况差不多。”别人不想被打扰，能够理解。

出现问题的时候，觉得“都是针对我的，我的错”这是一种常有的心理反应。这是一种人格化，对坏事有一种奇怪的内疚，明明自己是受害者，却仍觉得是我们的错。这扩大了我们的防御范围，却让我们陷入了不必要的内疚和自责。

绝对化思维最大的问题，是为了防御可能的危险，把生活封闭在真空里，让我们不敢接触现实，从而失去了现实，从生活中疗愈的机会。

得抑郁症的狗，明明可以一跃就跳出笼子，它却再也不敢尝试了。如果生活是一条河，绝对化思维让生活变成了无源之水。

父母夸孩子聪明，这是抽象的评价，会让孩子陷入自我证明的陷阱中。孩子会努力维护自己的形象，从而回避挑战，这是僵固型思维。然后孩子会发展出这样的思维方式：我应该表现的聪明，否则就没有人喜欢我了。“应该……否则……”这是应该思维。然后，如果孩子在某件事上没有做好，比如一件考试失败，他会想：连考试都通不过，这就证明了我不够聪明，再做什么都没有用了。这是绝对化思维。

僵固型思维、应该思维和绝对化思维，通常是时出现的。它们的核心特点就是用抽象的思维方式，阻止了我们跟现实发生联系。

16丨与自我辩驳：如何突破防御型思维的操控？

小王，约同事吃饭，不答应。不是不答应让他难过，是小王的解读方式让他有失落、屈辱、沮丧的情绪。

小王觉得跟女生交往能力/一个人的能力是固定的，这次挫折证明了自己就是没有什么魅力。这是僵固型思维。

如果他想“我好不容易鼓起勇气约了你，你就应该答应我，我不应该被拒绝，否则我就没有被尊重”这是应该思维。

如果想“我真实糟透了，没女生会喜欢我”这是绝对化思维。

这些防御型思维以自动化方式在他大脑后台运转。让他觉得愤怒和沮丧，也让他再也不想理这个女生了。

一、与自我辩驳的三种方式

如果你相信理性的力量，相信你能控制自己的想法，就要试着说服自己，发展出更理性、更健康的眼光和看法。

第一种，实证式辩驳。找与不理性的结论相反的证据。

女生说“下次吧”，这不能作为证据，来证明小王“根本不会有人喜欢我”。这种证明分很多层次，最基本的层次是“这算不算证据，证明这个女生拒绝了小王”。并没有。她只是拒绝了小王七夕的邀请，还留有余地，说“下次吧。”也许真的有约，也许七夕敏感，不适合作为交往的开始，也许她没准备好开始一段关系，都有可能。被拒绝第二天，女生来和他说话。

第二层，能不能证明“根本没人喜欢我呢？”更没有了。小王反复练习，可以找出很多反例

第二种，逻辑式辩驳。辩驳的重点，是推理的合理性。

不理性，都有过度推理的问题。小王被拒绝，推理到“我没用魅力”，“不会有人喜欢我”。这次被拒绝，只说明这次被拒绝，此时此地糟糕，不是一直糟糕。

还可以跟自己辩驳“就算我被拒绝，我就不能被拒绝吗？”交往的尝试就是包含很多试探和拒绝。它是恋爱最普通的一部分。几乎所有的人，都有被拒绝的经历，那是不是所有人都是不被喜欢的呢？这同样是不符合逻辑。

第三种，实用式辩驳。要问“我这么想有什么用”。

我不断想我没魅力，没人喜欢我，除了让我继续宅着，还有什么用呢？如果这么想是没用的，那更有用的想法是什么呢。

实用式辩驳，简单直接，不会让自己在复杂的逻辑中绕圈子。

三种错误的思维倾向

第一种倾向，认为这个世界上存在着一个所谓的事实真相，一个正确的认识。

对于“我有没有魅力”，“有没有人喜欢我”这样的事情，其实根本没有所谓的真相。探究这样的真相毫无意义。

第二种倾向，认为自己所想的，就是事实真相，而很少去容纳其他可能性。

 “我自己的事我自己知道”，如果这样想，你就很难有改变的空间了。

第三种倾向，是我知道自己想法不理性，但很爽，所以要这么想。

比如，“我就是要把她想得很坏，否则不解我心头之恨”，“我就是要把自己想得很糟糕”。

有时候需要合理表达情绪，任由情绪带走想法，放弃了控制想法的责任。放弃做理性人。

实用式辩驳，关注的不是真相，而是思维的功能。心智模式最重要的功能，是看它是否产生积极的情绪，以及能否产生有效的行动。

如果我们能控制自己的想法，那也就能控制自己的情绪和行动。

所以对于一个想法，我们要问自己：

这样的想法会引发我什么样的情绪呢？

这种情绪是我想要的吗？

它会触发我什么样的行动呢？

这种行动是我想要的吗？

我这么想，会让自己更好呢，还是更糟糕呢？

健身房练胸肌、腹肌，教练告诉你“一二三四”要这样做。与自我辩驳，其实是类似的健脑训练。要做健脑训练，不能怪自己有这些防御型思维。有这种防御型思维很正常，重点是，你不能放任它破坏你的情绪和行动。

情绪化的我大声说“认命吧，没人喜欢你”，另一个理性的你声音很小地说“这有什么，根本不是大事，不能因为这点小事停止尝试”。情绪化的你和理性的你，都是你，又都不是你。你是另一个人，你是作为裁判的那个你。现在，是该由你做决定站在谁这边。

17丨创造性思维：行动的张力从哪里来？

思维比喻成一条河流，一条河需要流动起来，需要有3个条件：

1.河流落差产生的张力

2控制河流走向的河道

3.不断补充的源头活水

没有落差，水会停止流动；没河道，失去方向；没活水，枯竭。

人的思维发展也是如此。

张力：目标。没目标就没行动的张力。

河道：行动的方法，没有方法，目标就只会制造焦虑，而不会引发有效行动。

活水：与现实接触。没有跟现实接触，思维就会变成头脑中僵固的规则，而不会有什么发展。

改变很难持久

打满鸡血，再而衰，三而衰竭。

1创造才能制造持续的张力

《最小阻力之路》，开发创造力的课。创造的结构，像画家画画，有确切东西想要造出来。解决问题的结构，目标是别这么颓废，动力不是来自于完成一幅画这样确切的目标。她的动力来自问题本身带来的焦虑。只要努力有成效，焦虑就缓解，焦虑带来的张力就消失，张力一消失，她努力的动力就会减少，直到问题重新让她变得焦虑。

怎么打破这种循环呢？

夸大问题严重性，批评自己，恐吓自己。当强化动力同时，也强化问题本身。为了保留这种动力，不敢让问题好转，只能让自己变得越来越悲观。所以有些人取得了外人看来挺成功的学业或事业，但从内心里，并不敢认同和享受这种成功。他们需要“问题”和“挫折”作为动力，持续鞭策自己向前走。

要克服拖延症，准备《自我发展心理学课》，变成了未完成的事。读书、收集资料，脑子里都在想它。又变得紧张又有效率。这跟凭空想怎么克服拖延症的方法，也不会有效。

创造性思维会给足够的张力，当课还是一个念头的时候，有我关心的问题，想讲给你听。让我有足够张力把它从一个理念变成现实。

把人生看成一个创造的过程，而是把钟爱的理念变成现实的过程，而不是解决问题的过程。

并不是说不需要解决问题，而是说解决问题不应该成为你行动的动力，真正热爱的目标才应该是动力的来源。

2. 创造型思维和解决问题思维的根本区别

创造型思维把事情分成两部分，第一部分，是我想要完成的作品；第二部分，是我所面临的现实。

我想实现梦想，现实不允许怎么办？创造型思维，会把事实看作是创造的条件限制。如果遇到了这样的限制，我就要想办法解决它。而解决问题思维，会把这个限制看作是目标是否成立的前提，如果我遇到这种限制，也许我应该放弃目标。这是两者的区别。

想搞研究，没钱，创造型思维“如何才能实现读书深造的目标呢，钱是前提，那我就先去赚钱”。当他赚钱的时候，他是知道自己为什么这么做的。解决问题思维的人会想“我连深造的钱都没有，还谈什么深造，不现实，于是放弃目标”。

创造型思维是以目标来思考现实，先想我要什么，在想现实是怎么样的，环境能够提供什么，再去想办法弥补目标和现实之间的鸿沟。

而解决问题型思维是以现实来思考目标。先去想环境能够提供什么，再来想自己的目标是不是实际的，该树立怎么样的目标。

18丨WOOP思维：张力如何变成行动力？

增加行动力的方式，woop,为碌碌无为生气，下决心改变，行动了紧张感没了，就不再行动了。

买书、办卡本身就有目的，就是为了减轻目标带来的张力来缓解焦虑。大脑分不清计划和结果的区别，当你做了计划，它就以为已经做过了，行动张力就被消减了。

幻想自己成功减肥的人，成效会少于幻想遇到困难的女生。幻想自己是厉害的人，就害怕接受挑战，接受挑战而失败了，那幻想就没法持续了。

1.心里对照法

防止乐观幻想降低动力，先想做成的好处，再泼冷水，再幻想路途中可能遇到的障碍。好处是既通过乐观的幻想，保留了目标带来的张力，同时，又把幻想拉进现实，让目标切实跟现实发生关系。

但没告诉我们怎么克服障碍，因为设想的障碍会给我们巨大压力，想要回避，所以才有了拖延的问题。

2.执行意图：治疗拖延的有效工具

执行意图就是让你在设想未来要做什么的时候，用一个条件语句“如果……就……”为什么我们大部分计划没有效果？是因为大部分计划都只是一个笼统的概念，大脑并不知道什么时候、什么地点要做什么。

一旦大脑中植入了“如果……就……”的语句，当“如果”这个条件出现时，大脑就会自动反应出你应该做的事情。把“如果”设置为那些非常简单明了又醒目的时间地点信息。Eg,

“如果我吃完晚饭，我就会翻开书看几页”。“如果我感到睡意了，我就会把kindle放到床边而不是手机”。一般来说，你预埋的行为线索越具体，到这个时间地点以后，行为线索越能触发行动。一旦你真的做了这个计划，你执行的概率要远远比普通的计划大得多。

3.WOOP思维：克服障碍的计划

Woop思维是什么意思呢？

W——wish, 愿望。现象你在本周、月、年需要完成的愿望

O——outcome，最好的结果是什么，这两项是增加目标的张力。

O——obstacle,设想可能遇到的障碍。

P——Plan,计划

人要仰望星空，才有奔头，脚踏实地，才不会迷失在幻想中。

19丨控制两分法：如何找到烦恼的根源？

目标转变为行动动力，把张力变为动力的工具。

1.控制的两分法：两个步骤

努力控制你能控制的事情，而不要妄图控制你没法控制的事情。专注精进，后者顺其自然。既保持积极上进，又让自己内心平静。

父母、别人评价，怎么想，怎么做，甚至喜不喜欢我们，我们会死，这些都是我们控制不了的。只要不承认某种东西是我们控制不了的，我们脑子里就有应该思维，“它应该要这样”的图景，某种意义上，应该思维就是对控制不了的事情的执着。

2.什么是我们能控制的部分？

可以控制散步，饮食，至少能控制一天。控制不了发生在身上的事情，但能控制我们怎么想。可能不愿意控制这些，因为好像事太小了，又不能马上改变结局，由着性子想那些不能控制的事情。

思考哪些能控制，哪些控制不了。认识到控制不了，是心智上的成熟。

某博士“发文章不是我能控制的，不知实验数据是否理想，不知老板是否会有空帮我改，不知编辑什么态度”。这种不可控的感觉很糟糕，才会变得拖延。不可控的事情背后，都有它可控的成分在。多做几次实验，多做几次实验，更可能获得理想数据；不知什么时候有灵感，多读几篇文献，更大机会有灵感，多催老师几次，他更可能给你反馈。找出可控的部分，把他们做成计划，就不会陷入焦虑中，因为我们一直都是有事可做的。

大部分用控制两分法控制焦虑，但有些人被另一个问题带走了：这件事重要不重要？这是人自然分配注意力的原则，大部分人只会注意重要不重要，而不去想这件事里我能控制的是什么。

即使这件事重要，那又怎么样呢？因为重要，所以你就应该能控制它。还是因为这件事很重要，所以你就应该担心呢？如果因为重要，希望能控制它，就是应该思维了，这是幻想。如果事重要，我就应该担心，这有道理，但由着自己担心、焦虑，那你就放弃了控制自己给能够控制的事情。

明明能通过控制的两分法，让自己更专注，却任由自己焦虑，让焦虑破坏你的行动力，这是不合理的。

控制两分法：第一步，遇到一件事，先想想这件事是不是你能控制的；第二步，如果不是完全能够控制的，就想想自己能控制的部分在哪里，把这部分找出来，并做成计划。

这么做的好处是，它能够让你把注意力集中在现在能做的事情上，沉下心来，踏踏实实工作。至于结果是天道酬勤还是事与愿违，不是你能控制的了。

僵化型思维、应该思维和绝对化思维，问题在于没有区分哪些是能控制的。比如僵化型思维，把注意力放在我们不能控制的，别人评价我们聪明不聪明上，而没有放到我们能够控制的努力不努力上。应该思维，试图用头脑中已有的规则去控制世界、自己和他人，发现控制不了，就会变得焦虑、沮丧甚至怨恨。绝对化思维，先用绝对化的要求，把自己的控制范围无限扩大，又因为受到挫折而放弃了自己能够控制的事情。

20丨正念思维：如何活得不焦虑？

河流动：张力、河道、源头活水。

创造性目标带来的张力和让张力变成行动的方法。

1.近的思维方式：与现实接触

源头活水：和现实接触。关注真实的，正在发生的、近的事情。这些事情是流动的、不断发生着变化的。另一种思维方式是远的思维方式，指的是关注想象中的、抽象的、远的事情。这些事情常常是静止的、僵固的，是我们头脑中已有的东西。

近的思维会不断跟现实接触，让现实改变自己的思维方式。而远的思维，只注重头脑中已有的规则，这些规则让你只能看到你想看到的东西，这是一种拒绝改变的思维方式。

某种意义上，僵固、应该、绝对化思维，都是远的思维。

僵固思维不看重你现在正在做的事情，不是看你付出的努力，而是评价你这个人怎么样，聪明不聪明，这是原的思维；应该思维只执着于头脑中已有的规则，而不关注正在发生的事情，这是远的思维；绝对化思维，把现在发生的坏事用永久的、普遍化的人格化的方式进行概括、推演。

面对的信息，需要封装在脑中，变成我们的观点、概念、评价，变成刻板印象。远的思维能帮助我们省略加工需要的认知资源，同时，因为抽象和规则化，它让我们面对的世界有了更多的确定性。但是远的思维限制了我们的成长。

如果固守远的思维方式，就看不到正在发生的事情，新的东西就不会进来，你的思维也不会有什么变化。

远的思维像是看电视，你觉得看的清楚，但你看到的是导演想让你看的；近的思维，像是在现场，也许细节太多，你会被淹没，但是你会看到更多、更真实的东西，因为你就再哪里。

2.正念思维

思维以语言为载体，学新的思维方式就是学一种新的语言。“一切有什么用？”“我根本做不到”，“我为什么总是这么糟糕？”一切、总是、根本这些关键词，就是远的语言的特征。它们是非常概括和抽象化的，用这种方式思考，基本没有能控制的事情了，除了自我厌恶，自我谴责之外，无能为力。相反，近的思维却是生动的，丰富的，充满了变化的可能性。

3.怎么学近的思维呢？三条原则：

第一，用描述性语言，不用评价性语言。

不加自己的评价，少用形容词，尽量用动词描述正发生的事情。评价性语言已经用头脑中的观点、概念对信息进行了封装和加工，会阻碍变化的发生。“这个妈妈在咨询室里指着女儿说，我不允许你这样做，而女儿则低着头一言不发”vs“这个妈妈很控制，这个女儿很听话”，这种描述，在他的想法里，就已经不自觉地把他们放到一个很难改变的位置。

第二，问具体的问题，而不是抽象的问题。

“我有拖延着怎么办？”“我内向怎么办？”用很远的语言描述自己，他们的提问方式反映了思维的方式。就是用抽象的概括化的思维方式思考问题，这让问题很难找到答案。“遇到哪些人容易进入，哪些人不会？什么场合紧张，什么场合不会？与人相识的哪个阶段容易紧张，哪些不会？最近和谁交往？感觉怎么样？”

希望用近的的语言描述生活，以及生活中的各种关系。紧张不是因为内向，不是说这不对，而是这太远了。

第三条，关注现在能做的事，而不是关注事情的结果。

用远是语言思考时，我们总是先去判断一个事情的结果，评价一件事有没有用，再来决定要不要做。在时间上，先有事做，然后才会有“有用没用”。很多时候，“有用没用”只有等做完一件事才会知道。正是头脑中有用没用的结果，让我们总是失去了行动的能力。

如果为远的事情焦虑，可以用这两个问题把自己拉回到现在。

第一个问题：你现在能做什么？

第二个问题：你愿不愿意去做？

21丨思维弹性：思维是如何进化的？

防御型思维的三大天王：僵固、应该、绝对思维。

创造性思维、woop思维、控制两分法和正念思维。

思维怎么进化的？

1.倾听的要诀：答案在别人心里

不能喋喋不休的讲，不抢话。用自己的想象来理解别人的话。新经验纳入原有认知框架。

最开始以为听懂别人讲什么，后来放下自己，我一点都听不懂别人讲什么了。直到最近，我又慢慢听懂了。

倾听要诀，就是知道很多事情其实你并不知道。好的倾听者，心理就会有很多的问题。他知道这些问题的答案不在自己的心里，而在别人心里，所以才会提问。而不好的倾听者呢？他的心里没有问题，只有答案。因为他一早就知道别人要说什么，他听到别人说的，永远是自己心里想的那些东西，不断重复不断重复。

2.思维发展的三重境界

如果人认识世界和自我的方式，也能以这种螺旋深入的形式发展，他的思维就是一种有弹性的思维。

所有的知识都是局部的，找出它不够完善的部分是很容易的。可是要听到它对的地方，却不容易。你要先接受他所说的都是错的，才能听到他说的对的地方在哪里。

认识到你所了解的，永远是局部的知识。既然是局部的知识，局部以外还有很多未知的空间，我们就不会被限制住，变成一种应该思维。这就为进一步探索留下空间，而这个探索空间，其实是你思维发展空间，也是你自我发展的空间。思维弹性其实是承认我们自己的限度，并继续探索其他的可能性。确定是改变的大敌，有弹性的思维，总是会有不确定的部分，这也为改变留下了空间。

最大的可能性是什么？是来自别人的想法。因为每个人都有不同的经历、知识、情感，所以每个人的想法也会千奇百怪。

皮亚杰提出，思维对环境有两种基本的适应方式。一种叫同化，用头脑中已有的东西，去理解新发生的事情，把新发生的事情加以修改，以符合我们头脑中原有的认知模式。另一种叫顺应。我们不改变这些新事物，而改变自己的认知模式，来适应新事物。