1.双腿背部伸展
功效：伸展脊柱、肩和腘绳肌。刺激。帮助减缓和月经的不适。减轻头疼、焦虑和疲劳，促进消化。
2. 坐姿侧伸展
可消除腰两侧多余脂肪；让脊柱的弹性得以增强，常练习，能减轻或消除颈椎、腰、背疼痛；加强腿部肌肉的弹性，减少大腿部位多余脂肪。
3. 半脊柱扭转
能够加强脊柱小关节之间的小肌肉的灵活性以及强韧性，非常有利于维持脊柱、间盘的稳定性，减轻间盘的复发、突出的几率，同时也能够起到强身健体的作用。
4. 牛面式
滋养我们的髋关节、肩关节，增加腿部力量，同时伸展背部。
5. 跪姿弓式
舒展胸腔，打开肩关节，活动腿部和髋关节，尤其对于舒缓情绪、胃部不适有很好的舒缓效果。
6. 仰卧桥
活动髋关节，滋养骨盆，对盆底肌具有增强和修复功能，同时增强腿部力量。
7. 仰卧侧抬腿
灵活髋部，美化腿部线条，增强腿部力量。
8. 左右摇摆式
缓解腰背部不适及疼痛、缓解坐骨神经痛，放松身心。
9. 仰卧放松
放松整个身心，让练习效果得以修整。
备孕的主要是放松身心，调整身体情况，更好地面对孕育生活的到来，希望各位孕妈能够循序渐进的练习，做到放松身心，静待宝宝的到来。
提示：如练习中身体有刺痛、呕吐等现象发生，请暂停练习。
如是初次练习者，可减少体式练习。
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