（一）对于这节课的学习，收获到了什么，对于这些收获，我有怎样的感受？这些收获对于我的价值是什么？与我的生活有怎样的联系？我可以在生活中应运这些收获？
这节课我了解了心锚建立的作用，通过冥想空间直觉建立卓越圈，对于这些收获，我心怀感恩，感谢老师教我用更容易的方法，调整自己的情绪，以达到自己想要的状态，在生活中，在我遇到需要内心平静，情绪稳定的时候，我可以拿出自己的卓越圈，更快速的调整好自己状态，保持内心的平衡。
（二）练习。《心锚》《建立卓越圈》
我对心锚有着这样的理解，可以根据自己所需要的不同场景，建立不同的心锚，拿老公面对女儿哭闹指责我的案例来说，
当老师指导我做完体验后，让我顿时感觉到，这不就是，我感知老公的情绪后，同理到他，而自己在没学习这些课程前，面对老公对女儿的哭闹，指责埋怨我时，我会很生气，生气老公不理解我，生气我对于女儿哭闹的无助，生气老公不帮助我也就算了，还对我本来烦躁的情绪时指责，于是就会引发一系列的冲突。
当我看到自己的无助，看到需要老公的理解与支持后，我自己平静下来了，当我平静面对老公时，在感受老公的想法，感受，行为时，同理到她，我就不会被老公烦躁的状态，指责的言语所带动，我做到平静面对老公，面对女儿的哭闹，我会想办法或者等待女儿情绪高潮的降落。
就在昨天老公又一次面对女儿哭闹，皱着眉头瞪着我时，我理解是他没有办法，也很无助才烦躁的，我没有问题，我可以理解女儿想看电视的心情，我做的只要安抚女儿的情绪，所以这次破天荒地没有吵架，一起想办法安慰了女儿，我对自己的情绪状态很满意，也相信自己可以做到，管理好自己的情绪，不被老公的坏情绪所带动，我做到了，感觉自己有管理自己情绪的能力，我可以做到，这种感觉，相信自己能做到的感觉，真的很有成就感，以及做到不被老公坏情绪所带动，而家庭氛围已经朝着我所期待的方向发展的满足感！
我记住了这样的感觉，这个感觉我认为是老师所讲的心锚，我想在下次女儿哭闹，老公指责埋怨我的情况下，我只要想到这个感觉，我能够做到，我就会不在理会老公的指责埋怨，我做的只是照顾好女儿的情绪就好。
当前天女儿一次因为没能看过瘾电视而哭闹时，老公果然又大发脾气，急躁不安时，我就想到自己做到的那个感觉，完全没有理会老公，而是与女儿商量，想再看多少集小猪佩奇才高兴接受关电视，我把那个自信，我相信我能处理好情绪的状态只拿了出来，照做而已，就做到了不去被老公的情绪所带领，也没有刻意去认知自己的情绪，感知老公，女儿的情绪，不再分析我们三个人的想法，感受，行为，同理自己老公，女儿就做到了，我平静的状态，让老公只是唠叨了几句也就帮助我照看女儿了。
《建立卓越圈》
根据老师的引导，让我想到自己穿着很随意，却没有一丝的自卑，而且很自信的状态：
我就想到，前几天自己穿着很随便，甚至是在别人看来很丑，因为我在穿有长马甲的外面，套上长长的棉袄，脚穿平底鞋，（平时我出门，一定不会随随便便穿着，定要打扮打扮的，）到超市买菜，第一次感觉自己没有因为精致的妆容而很自信，我大大方方地到超市里和别人交谈，甚至对别人自嘲，看！我的这个样子很滑稽吧，像个大熊猫似的，大家都笑着说，才不呢，大冷天，保暖重要的场景。在这个场景中自己自信，大大方方的与别人说笑，而且因为别人也认同，心里暖暖的状态。
我给自己建立的卓越圈是金碧辉煌，空间很大，就像是这一个大大的舞台，周围坐满了人，有权威的人士，如，有知识渊博的老师，学者，有大人，小孩，有朋友，有陌生人，大家都面带微笑，平静地坐着，这个卓越圈四周用金箔纸装饰的，用手摸上去，不凉不热，温温的感觉，当我踏进卓越圈时，我的打扮也很随意，也没有精致的妆容，甚至是素颜，只是梳着整齐的头发，着装甚至很朴素，但我自己一点儿也不自卑，任然很自信，面带微笑，我内心很平静，情绪很平和，坦然，我就是我，就是这样平凡，普通的一个人，我的普通，平凡就是这么的自在，不会因为，有知识渊博的人士，有穿着很体面的人群而自卑，我很坦坦荡荡，大大方方，面对着微笑，交谈，他们认同地点点头，微笑，倾听。
今天，我看到一个言行举止，让我想起小时候的一幕幕，心里难受级了，我不愿想起那个过去，但是脑海中的一幕幕越显得清晰，我心里更加不舒服难受了。
我想先处理好自己的情绪吧，我特意感受了下自己的感受，我哪里不舒服？我发现自己心跳加速，脸上的肌肉紧绷，甚至有些僵硬，心里沉甸甸的，胸口很闷，有些喘不过气来了，我想自己应该进卓越圈调整调整。
我轻轻的闭上眼睛，大脑中浮现出我所建立好的卓越圈，我大大方方走进去，我面对周围的人群，观众，我坦然自若地说，我小时候所经历的痛苦，自己所承受的，我是时候放下了，这不是我的错，别人对我不好的经历已经成为过去，我接受自己有这么一段难受的经历，我现在可以对我自己好，那就是，我要保持自己的内心稳定，调整自己的状态平静。四周的人都赞同，点头给我鼓掌，这时候我感觉自己内心平静了，身体松懈下来，我一身轻松走出卓越圈，睁开眼睛，我舒服多了，没有了刚才身体的僵硬，内心平静了许多，我所建立的卓越圈真的有效果，我庆幸自己有了这个法宝，我可以做到自己所需要的状态了。
我再次想对老师说声谢谢，很感谢老师教会我这个法宝。
（三）撰写一篇实践心得，记录自己实践过程，以及实践过程有怎样的体验和发现？
通过设心锚，建立卓越圈的过程，我理解为：这都是将自己面临的困境屏蔽掉，将自己从不好的环境中抽离，再重新建立的积极正向的情景，调整好状态，在对此时此刻的做出中立客观，适宜的决策，以便于冲突或者问题朝着我们期待的好方向发展。
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