腓肠肌

作者: 古耐Nice | 来源:发表于2019-01-08 11:54 被阅读0次

    一,抗阻训练。

    杠铃

    1.目标肌肉:腓肠肌。

    2.训练目的:增加腓肠肌的肌肉力量与耐力。

    3.器械名称:杠铃。

    4.动作名称:杠铃提踵。

    5.设计原理:在做杠铃提踵的过程中,阻力向下,对抗阻力向上,在对抗阻力环节中,身体做出踝关节屈的动作,而目标肌肉腓肠肌向心收缩时,有使踝关节屈的功能,因此该动作和目标肌肉的功能相一致,该动作可以使目标肌肉腓肠肌得到充分锻炼。

    6.身体位置:将杠铃置于斜方肌上部,双手闭合式握法,中距握,正握于杠铃上。

    7.身体姿态与稳定:双脚与髋同宽,膝关节与脚尖同向,收腹挺胸,下颚微收,目光平视前方。

    8.动作轨迹:由下向上,再由上向下。

    9.幅度和安全提示:由下至上时至腓肠肌充分收紧,由上至下时至足跟接近地面,保持腓肠肌张力。

    10.呼吸和速度:由下向上时呼气,2到4秒;由上向下时吸气,2到4秒。

    11.保护:该动作不需要保护。

    12.注意事项:身体不要晃动,防止脊柱压力过大。膝关节不要超伸,防止膝关节压力过大。

    哑铃
    器械
    自重

    二,伸展练习。

    1.目标肌肉:腓肠肌。

    2.锻炼目的:增加目标肌肉腓肠肌的肌肉弹性和延展性。

    3.设计原理:目标肌肉腓肠肌有使膝屈踝屈的功能,因此需要做与该功能相反的动作可以拉伸到目标肌肉腓肠肌,即膝伸踝伸的动作。

    4.安全提示:不要用力过猛,防止肌肉拉伤。躯干保持稳定,不要晃动。

    5.当有微微酸痛感时保持静力性伸展,10到30秒,在这过程中保持均匀呼吸。

    主动伸展
    被动伸展

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