正念是每时每刻里的、非评判性的觉知，它是根植于中国文化的瑰宝。我们每个人都拥有正念的能力，正念立足于自身，是一个自我理解和疗愈的强有力的媒介，它可以融入我们生活的方方面面。
能够帮到你的，最终还是自己的努力，练习正念，觉知当下，感受生命的美好。
2. 觉察呼吸
请找到一个舒适的地方安顿下来,确保没有人打扰。 你可以坐在垫子上或者椅子上，头和颈部在肩膀上保 持平衡，背部直立，双肩微微放松下垂，整个躯干直而不僵，感受臀部和大腿安稳地支撑着你的上身。
当你准备好的时候,轻轻的闭上眼睛。
首先,试着把注意力从外界带到身体上,觉知到身体 的感觉。你可以去留意身体与垫子或者椅子接
触的部 位,感受到身体的重量。
接下来,请把注意力放在呼吸上,觉察腹部随着吸气 而扩展,随着呼气而下沉。你不用以任何方式
去控制 你的呼吸,让它变得有所不同,什么都不需要去做, 只是自然的让身体用现在的方式呼吸就
可以。你也可以去留意你的鼻腔,觉察到空气进入和离开鼻 腔的过程,或者其他任何你觉得呼吸的感觉最
明显的 地方。
在整个练习的过程中,一直让身体的某个部位和呼吸 连在一起。如果你开始时注意的是腹部或者
鼻腔,那 么你可以一直在那个部位感受呼吸的感觉。
继续觉察呼吸,感受每一次吸气,新鲜的空气充满身 体内部的感觉,以及每一次呼气,体内的浊气向
外释 放的感觉。你也可以试着去留意每次呼吸间的停顿, 觉察到吸气和呼气的间隙,这会让你更
容易将注意力 放在呼吸上。
你可能很快发现,始终保持注意力在呼吸上,并不是 一件容易的事情。你的思绪会转移到其他的事
情上, 比如陷入到过去的回忆,为未来而担心或计划,或者会感到不耐烦、无聊、甚至犯困,或者只
是漫无目的 的四处漂移。
无论涌现的是什么,都没有什么问题。
当你在这一刻,觉知到注意力又一次飘走了的时候, 这很好,说明你又有了一个重新回到专注的机
会。可 以去看一下,那一刻注意力去了哪里。然后,温和地 把它放下,把注意力重新带回到腹部或
者鼻腔,回到 当下正在进行的那次呼吸上,不管在那一刻是一次吸 气,还是一次呼气。
随着心不断地回到呼吸上面,我们的觉知力持续地加 强,温和却又非常坚定。当你习惯了这样的过
程后, 尽你所能,在接下来的时间里,持续保持对呼吸的专 注。
现在,你已经完成了专注呼吸的练习。轻轻的活动一 下你的双肩,动一动你的手指,扭一扭你的脖子,去 感知一下你的内在和四周,看看有没有发生什么新的变化。请继续带着觉知,开始接下来的工作和生活。
正念呼吸练习。
我邀请你找个地方坐着.把脚放在平地上，脊背挺直，
练习中.你可以看着一个固定的点，请闭上双眼，
把你的注意力.集中到呼吸上.观察每一个吸气与呼气，
有如，你是一个充满好奇的科学家，从来没有遇到过呼吸。
吸气时注意空气，通过你的鼻子，进入你的喉咙，肺部.腹腔慢慢的气吸满了，（5）
呼气，呼气时请继续注意通过腹腔肺部喉咙鼻子流出，（5秒）
注意空气，从你的鼻子进和出。
当气从鼻孔出来的时，会变得有点温暖，
当从鼻子进入的时候.有点清凉
请继续关注你的肩膀微妙的起伏。（5）关注你的肋骨，温和的起伏（5）关注你的腹部，舒服的起伏（5）把你的注意力集中在任何一个你喜欢的注意的地方，
专注空气进入鼻孔的呼吸过程，
去专注肋骨，或者专注腹部的起伏都可以。（5）
让你的专注力保持在这个地方，专注的看着你，一呼一吸（20）此时无论出现什么样的情感，都没关系，不管是愉快的.还是不愉快的，去温柔的承认他们，就像你在街上，遇见了熟人，向他们点头打招呼一样。（5）
温柔的去承认他们的存在，任由他产生，允许他们来来去去。保持你的注意力在你的呼吸上。20
此时无论出现什么样的想法，图像或记忆，不管是舒服的还是不舒服的，只是承认他的存在，允许他们让他们来来去去，保持你的注意力在你的呼吸上。
也许当你陷入你的想法中时，你的注意力会游离，每当发生这种情况的时候，看看是什么让你分心？让你的注意力重新回到呼吸上。（20）不管你的注意力有多少次漂移，无论是100次还是1000次，你的目的只是注意什么让你分心。并重新聚焦于你的呼吸。（20）
你会一次一次的陷入自己的想法当中，这是正常的，这是自然的会发生在每个人的身上，我们的头脑会自然的让我们从正在做的事情中分析，因此每当你意识到注意力有你温柔地承认它，看看是什么让你分心，然后让你的注意力回到呼吸上。20
如果出现了沮丧，厌倦，焦虑，不耐烦或其他情绪，只是承认他并把你的注意力集中到呼吸上。20不管你的注意力游离多少次，温柔的承认，他注意是什么让你分心，然后重新把注意力集中到呼吸上。10
当你准备好了以后，让自己回到这个房间，然后慢慢的睁开眼睛。
作者：重生_73c1
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来源：简书
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