做牛面式手臂时，你的双手能够在背后勾扣在一起吗？很多朋友双手是无法勾扣在一起的，还有的朋友双手勉强能够勾扣在一起，但是下侧手臂或肩部会被拉伸得非常疼，而无法舒服地保持体式。
首先看一下牛面式手臂，如下图：
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练习牛面式手臂式手臂，下侧手臂肩关节部位需要先做足够的外旋，然后再做内收，而上侧手臂的肩关节需要做外旋和内收，如果肩关节的这几个方位的灵活性较好，做起牛面式手臂就会比较轻松。
不知道你有没有认真感受过，做牛面式手臂时，双手不能勾扣在一起，一般情况下，受限的往往是下侧的手臂，拉伸感最强烈的部位也是下侧手臂的肩头或手肘位置，大部分朋友上侧的手臂都可以轻而易举地向下更多。
造成这种情况的原因，是和现代人长期伏案工作、长时间使用电脑和手机有关，长期伏案工作、长时间使用电脑和手机时，形成了扣肩、驼背的状态，这也是大部分人的体态，这种体态最直接的影响训是造成肩的外旋、外展能力不足。还有些朋友因颈椎问题或肩部的炎症，也会导致肩关节的外旋、外展能力受限。
还有一个不容忽视的问题就是：大部分人，对于练习瑜伽时的觉知是不够的，不能够控制和关注到每一块肌肉、每一个关节，并把这些部位的功能发挥到最大，这也是导致你的瑜伽练习进步缓慢的一个重要因素。
再回到今天的话题，做牛面式手臂，下侧手臂向上抬时受限怎样缓解呢？下面我以右侧手臂在下为例来说明：
●先让右臂带动肩关节做足够的内旋
●再让大臂充分地往后伸，一直将大臂后伸到自己可以达到的位置
●屈右手肘，让肩关节充分内收，内收到自己可以达到的位置后
●将手背贴到后背，手贴着后背尽量地向上移动，找肩胛骨中间中上段的位置
●左臂向上举起，大臂的内侧往外往后，也就是让大臂带动肩关节外旋到自己可以达到的位置
●屈左手肘，左手与右勾扣在一起
●两手勾扣在一起后，调整两侧手肘向身体的中线靠拢，左肩下沉找向臀部
●两手相互对拉，肋骨向内收
如果你能根据以上步骤缓慢练习，就可以完成一个轻松的牛面式手臂，如果你的双肩比较僵紧，用这种方法也可以逐渐拉近两手在背后的距离。
对于双手差距较大的朋友可以用毛巾或伸展带辅助，逐渐缩短两手拉毛巾或伸展带的距离。如果你的两手能够轻松地在背后勾扣在一起，可以尝试让两手更多地相互对拉，让上侧的大臂垂直于地面，也可以尝试去抓两手腕，做加深版本。
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