self-help notes taking

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CBT:

Is this thought correct? 可能不是，可以用过去自己做的不错的经验来challenge

Is this thought helpful? 大概不helpful，除了挫伤自己的信心之外好像没有什么大帮助

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我觉得self-help的出发点在于你要意识到你的有些思考方式/thoughts是不健康的，你是可以过得更好的。我最艰难的时期就是最初觉得something off但是又说不出哪里不对，意识不到就更没法去改变了。

我的therapist同样提到了challenge your thoughts/thoughts reconstruction的方法，对我初期认识自我确实十分有用。

我觉得这个方法的关键在于你要把challenge的过程写下来，写非常有利于自己思维的整理，也可以在你焦虑/抑郁的时候让你冷静下来，逃离思考漩涡。我当时是建了一个template，然后每次因为一件事感到焦虑/抑郁的时候，立刻，马上，就回答这几个问题：

Activated event: What happened? What is bothering you?

Automatic thought: What are you thinking about? What thoughts lead you to the consequences

Consequence: What consequences do you get? bad feelings? bad relationships with others?

Disputed thought: Argue with your automatic thought. What evidence can you think about to reconstruct it?

我一开始没法做到及时，就等自己情绪恢复一点冷静下来的时候写，但是鼓励自己当场写，多写了几次之后，遇到类似的事情就能很快反应过来“啊又是不健康的automatic thoughts”，然后就会有意识地去纠正了。

至于如何改变这种thought，其实在前面这种分析方法，你在argue/chanllenge的时候很多时候就能意识到你的一些automatic thoughts是不讲道理的/没有必要的了。

另外也非常赞同maybe you should talk to someone里的一个观点：one step at a time

觉得做不到的时候就告诉自己只用往前迈一步就好，慢慢来是会有变化的。

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在maybe you should talk to someone 的作者的各种talk里面，接受了这个概念：we are all un-reliable narrators of our life, therapy is about re-writing the story.

我最近开始看哈佛幸福课，有这样一个观点，大意是，幸福感/快乐水平来自于：一件事情发生了，你是如何intepretate这件事情的。我个人的发散是，人的痛苦不幸，很多来自于repeatitvely contribute the wrong causations of events. therapy的意义在于rerouting neurons that do the unconcious/compulsive contributing.