功效：1、有助于伸展腿内侧肌群，增加腿部柔韧，增加髋关节外展灵活度，滋养髋关节。2、增加身体平衡力，提高专注力。3、减少腰部多余赘肉脂肪，美化腰部线条。
左侧卧，左手手肘弯曲托在左耳后方，右手放在胸椎前侧下压地面，调整左手肘身体躯干双腿成一条直线，骨盆面朝向身体正前方，臀不往后坐，膝关节自然伸直，腹股沟自然伸展，腹部不向下掉，保持自然的呼吸，收紧臀腿后侧肌肉群，将右脚慢慢向上抬，再向下落，做五组动态热身，匀速有控制的启动腿上抬下落，伸展大腿内侧肌肉群，灵活髋关节，落右脚在左脚上方，双脚并拢，脚尖回勾
吸气：屈右膝，右脚脚背回勾，右大腿面寻找右侧侧腰，右膝和脚尖指向天花板的方向，收紧中下背部肌肉群和臀外侧外展肌群，控制骨盆稳定中正，臀不往下掉，伸出右手前三指抓住右脚的大脚趾
呼气：双肩后沉下拉，不耸肩，后背部持续收紧，左脚脚背回勾 ，左脚外侧压地面维持身体稳定
再次吸气：胸腔展开，右手带动右腿缓慢向上伸直，膝盖窝伸展，温和的拉伸右大腿内侧肌肉群，腿无法伸直的可借助伸展带练习
呼气：腹部内收，核心收紧，右髋往前推，骨盆持续的稳定中正，右侧侧腰不向后蹋陷，腰椎无压力，右手拉动右脚向身体的方向靠拢，充分伸展大腿内侧肌肉群，增加腿的柔韧性，美化腿部线条，帮助打开髋关节，灵活滋养髋关节
反侧练习，右腿不过分的往前往下掉，向旁侧打开，重心在左侧腰和左臀腿外侧之下，使侧腰肌肉群的力量得到提升，减少多余赘肉脂肪，美化腰部线条，穿衣服时会好看很多
吸气：屈右膝，松开右手放于胸椎前侧，右脚回落于左脚之上
呼气：放松
反侧练习
妣湿奴式
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