下肢

一、腿型纠正体式

（1）仰卧位①摆位:——吸气，吸到腹股沟（呼吸先把腹股沟充盈饱满）——呼，老师手压在会员的腹内外斜肌帮助膈肌启动。②调息（检查腹压是否到达腹股沟）稳定核心后——先抬手，再抬脚单腿外展/单腿内收/单腿屈（对侧骶骨稳定）/单腿伸（膝微微外旋）单腿外旋单腿内旋双腿外旋双腿内旋

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仰卧位:髋关节各方向练习

总结:-先有核心的稳定，再做四肢的练习。-始终保持膈肌和盆底肌的共轴。（2）俯卧位:①髋伸直腿②髋伸屈膝外展

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（3）侧卧位:外展①静态对抗②动态对抗③弹力带

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（4）四足位:①髋屈动作②髋伸动作（宝宝6个月的时候准备去爬，这个时候宝宝才会做髋伸-屈）维持脊柱的延展感。

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四足位:髋伸动作

③髋关节的内收/外展总结:臀腿是一体的，练腿的时候，更多的是髋关节的灵活性。足弓的激活:（一）跪立双腿【摆位】:骶骨、上背、后脑勺一条直线/背维持在一个轴面上。【步骤】①小腿、脚背用力往下压②让身体笔直起向上。③头顶球向上走④膝对抗老师，将耻骨上提，推髋向前，让身体笔直往上起。⑤髋展位，直到大腿垂直于地面。此体式也可以强化盆底肌——两腿往中线夹，盆底提起来，打开腹股沟。

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双腿跪—跨到—前后分腿跪

（二）前后分腿跪从“双腿跪”立跨到“前后分腿跪”。【摆位】①前腿膝往外打开一点点②调两端腰线等长（调整骨盆没有前后倾/没有侧倾/没有旋转）③后大腿与地面垂直④手互抱手肘

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前后分腿跪:手臂屈/伸/内外旋

【训练体式】（1）屈    （2）伸（拉训练管）（3）外旋（4）内旋【测下肢模式】（1）站立下蹲（脚分开与髋等宽）（2）站立并腿单腿抬，测稳定性①保持睁眼10秒②保持闭眼10秒观察腿的高低不变，维持身体高度不变

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晃——需再评估:测前庭

【结论】晃:测“前庭”是否有问题。【评估步骤】先睁眼做——再闭眼做。①快速低头/抬头②快速左右侧倾③快速左右旋转

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前庭测试

若没有前庭问题，考虑结论:核心问题？/髋关节？/足弓？再评估——【测核心】前后腿一条直线【测核心】再评估——猫左右交叉平衡

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看核心的稳定性

【训练体式】:脊柱屈曲/旋转的训练①手握水壶铃，放于胸口——举过头顶②手握水壶铃，放于体后，将身体转向对侧。

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③前脚踩平衡垫，后脚跟蹬墙

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【前后分腿跪的训练】骨盆周边的肌肉可以帮助稳定髋。（1）上劈下拉

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（2）前后蹬腿站立起身。①后大腿垂直地面②前腿大脚球蹬地【退阶体式】辅助墙/手拉墙绳/与老师对抗①手肘向外撑开②手用力向下压

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退阶体式

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【屈髋受限训练】同步屈髋屈膝:【体式一】①微屈膝站立:②膝盖顶着/撑开老师的手，站立激活足弓

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【体式二】①大腿外旋②大脚球内侧对抗③大腿保持外展外旋的状态

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体式一➕体式二

【总结】——屈髋受限的会员，只做一半即可——激活足弓后，再练习体式【体式三】RNT训练——训练管互拉此体式，也可以用于做腰椎稳定的练习。观察会员发力模式:①如脚内/外翻②膝内扣……

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【体式四】单腿站砖➕屈膝屈髋注意——大腿保持外旋

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