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体能网课文字版

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作者: 慧恩 | 来源:发表于2020-02-24 11:08 被阅读0次

      同学们大家好,我是来自黑龙江省陈金羽毛球俱乐部的你们的体能教练,阿尔卑斯奥利奥,很荣幸用这样一种方式带屏幕前的你们在家里进行体育锻炼

第一项:热身部分

      充分而有效的热身训练会提升我们的运动表现并且避免运动损伤,热身的方式有很多,比如你们熟知的碎步,团身跳,高抬腿等等都是不错的热身动作,如果你们楼下的邻居不介意,老师这边也没什么问题,但是我觉得我们应该尽量做到不扰民,所以我会在这为大家去介绍一些比较安静的动作。

      1.转脚转体:手臂折叠向前自然伸出,请同学们注意我的脚踝,当你向左转的时候,你的右脚脚尖也要同时向左转,同时左脚保持不动;当你向右转的时候,你的左脚脚尖也要同时向右转,同时右脚保持不动。所以连贯起来就是1.2.3.……,然后重复30次左右即可。

      2.臀桥转体:我先给大家示范一下动作。同学们在做的时候要注意以下几点:首先我们的躯干到膝关节一定要保持挺直,不要塌腰,包括转体的时候也是一样,要尽量去伸展你的身体,想象自己的手要去够一样东西,这个动作会比较累,我们做15次左右就可以。

      同学们在家训练的时候也可以再加一些准备活动的动作,这些动作大家都会,我在这里就不啰嗦了。

第二项:简单的功能性训练

      1.俯卧撑

      第一阶:墙壁俯卧撑:首先,我们需要找到一面墙,这很简单,然后,面向墙站立,脚和墙之间的距离自己掌握,我们需要知道的是,你的脚离墙越远,你在做的时候就会越费力。双手保持在胸腔两侧向前伸出,躯干和双腿保持在同一直线,不要塌腰,也不要撅屁股,然后手臂弯曲,注意不要让自己的头碰到墙上:1.2.3……如果你的脚能够站的离墙比较远,然后单次做到15下的时候,那么你就可以考虑下一阶,半程俯卧撑了。

      第二阶:半程俯卧撑:半程俯卧撑需要我们的膝盖着地,躯干和大腿保持同一直线,不要塌腰,也不要撅屁股,双手置于胸腔两侧,落下的时候手臂弯曲至胸腔离地面一拳左右的距离,撑起的时候手臂伸直。呼吸方式是下落时吸气,撑起时呼气。每次8~10个,如果你能一次性做12~15个半程俯卧撑,那么恭喜你,你可以尝试接下来的全程标准俯卧撑了。

      第三阶:标准俯卧撑:双腿并拢,把膝盖着地换成脚尖着地,就是标准俯卧撑。如果可以的话每组8~10次即可,或者你可以尝试挑战单次能做多少个俯卧撑,奥利奥教练可以单次做至少50个标准俯卧撑,如果你也可以,奥利奥教练可以考虑把体能教练的位子让给你🤲,哈哈。

              (花式俯卧撑表演,无台词,静静欣赏就好🤣)

      2.卷腹

      我们必须用卷腹的动作代替仰卧起坐,因为具权威研究表明,仰卧起坐对我们的颈椎和腰椎不太友善,会增加受伤的风险,个人也不建议去做仰卧起坐。卷腹的时候双手置于耳朵两侧,在腰部不离开地面的情况下,肩部以及背部通过腹肌的收缩尽量抬高至腹肌完全收缩,同时吐气,躺下时吸气。每组做10~15次左右。卷腹还有许多变式动作,下面我给大家举几个例子:……。

      3.蹲起

      接下来我们要开始下肢,也就是腿部的训练。首先,双脚打开与肩同宽,躯干挺直,双手交叉抱在胸前或掌心相对手臂向斜45°伸出,膝盖弯曲至膝关节呈90度,即大腿与地面平行,同时身体的重心放在脚跟上,此时若保持不动即是静力深蹲,也可以采取分组蹲起的方式。蹲的动作也有很多变式,比如说单脚蹲,靠墙静蹲,负重深蹲等等。

第三项:少儿体适能游戏训练项目

      1.平板支撑换手:在做标准的平板支撑的前提下,进行换手动作,目的是增加核心力量,并且提高核心控制力。适合年龄3~12岁,训练组数:3~5组,训练次数20~30秒每次。

      2.趣味爬行:在爬行时需要保证全程脚尖着地,且膝盖不碰触地面,曲腿向前爬行,目的是增加肌肉协调控制力和肌肉耐力。训练组数:3~5组,训练次数20~30秒每次。

      3.模拟敏捷梯训练:绳子可以很好的模拟敏捷梯训练,可以锻炼到身体的协调性、灵活性,以及提升膝踝关节小肌肉群的稳定性。例如:海豹跳、前后跳、滑雪跳、前前后后跳等等。

第四项:拉伸


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