同学们大家好，我是来自黑龙江省陈金羽毛球俱乐部的你们的体能教练，阿尔卑斯奥利奥，很荣幸用这样一种方式带屏幕前的你们在家里进行体育锻炼
第一项：热身部分
充分而有效的热身训练会提升我们的运动表现并且避免运动损伤，热身的方式有很多，比如你们熟知的碎步，团身跳，高抬腿等等都是不错的热身动作，如果你们楼下的邻居不介意，老师这边也没什么问题，但是我觉得我们应该尽量做到不扰民，所以我会在这为大家去介绍一些比较安静的动作。
1.转脚转体：手臂折叠向前自然伸出，请同学们注意我的脚踝，当你向左转的时候，你的右脚脚尖也要同时向左转，同时左脚保持不动；当你向右转的时候，你的左脚脚尖也要同时向右转，同时右脚保持不动。所以连贯起来就是1.2.3.……，然后重复30次左右即可。
2.臀桥转体：我先给大家示范一下动作。同学们在做的时候要注意以下几点：首先我们的躯干到膝关节一定要保持挺直，不要塌腰，包括转体的时候也是一样，要尽量去伸展你的身体，想象自己的手要去够一样东西，这个动作会比较累，我们做15次左右就可以。
同学们在家训练的时候也可以再加一些准备活动的动作，这些动作大家都会，我在这里就不啰嗦了。
第二项：简单的功能性训练
1.俯卧撑
第一阶：墙壁俯卧撑：首先，我们需要找到一面墙，这很简单，然后，面向墙站立，脚和墙之间的距离自己掌握，我们需要知道的是，你的脚离墙越远，你在做的时候就会越费力。双手保持在胸腔两侧向前伸出，躯干和双腿保持在同一直线，不要塌腰，也不要撅屁股，然后手臂弯曲，注意不要让自己的头碰到墙上：1.2.3……如果你的脚能够站的离墙比较远，然后单次做到15下的时候，那么你就可以考虑下一阶，半程俯卧撑了。
第二阶：半程俯卧撑：半程俯卧撑需要我们的膝盖着地，躯干和大腿保持同一直线，不要塌腰，也不要撅屁股，双手置于胸腔两侧，落下的时候手臂弯曲至胸腔离地面一拳左右的距离，撑起的时候手臂伸直。呼吸方式是下落时吸气，撑起时呼气。每次8～10个，如果你能一次性做12～15个半程俯卧撑，那么恭喜你，你可以尝试接下来的全程标准俯卧撑了。
第三阶：标准俯卧撑：双腿并拢，把膝盖着地换成脚尖着地，就是标准俯卧撑。如果可以的话每组8～10次即可，或者你可以尝试挑战单次能做多少个俯卧撑，奥利奥教练可以单次做至少50个标准俯卧撑，如果你也可以，奥利奥教练可以考虑把体能教练的位子让给你🤲，哈哈。
（花式俯卧撑表演，无台词，静静欣赏就好🤣）
2.卷腹
我们必须用卷腹的动作代替仰卧起坐，因为具权威研究表明，仰卧起坐对我们的颈椎和腰椎不太友善，会增加受伤的风险，个人也不建议去做仰卧起坐。卷腹的时候双手置于耳朵两侧，在腰部不离开地面的情况下，肩部以及背部通过腹肌的收缩尽量抬高至腹肌完全收缩，同时吐气，躺下时吸气。每组做10～15次左右。卷腹还有许多变式动作，下面我给大家举几个例子：……。
3.蹲起
接下来我们要开始下肢，也就是腿部的训练。首先，双脚打开与肩同宽，躯干挺直，双手交叉抱在胸前或掌心相对手臂向斜45°伸出，膝盖弯曲至膝关节呈90度，即大腿与地面平行，同时身体的重心放在脚跟上，此时若保持不动即是静力深蹲，也可以采取分组蹲起的方式。蹲的动作也有很多变式，比如说单脚蹲，靠墙静蹲，负重深蹲等等。
第三项：少儿体适能游戏训练项目
1.平板支撑换手：在做标准的平板支撑的前提下，进行换手动作，目的是增加核心力量，并且提高核心控制力。适合年龄3～12岁，训练组数：3～5组，训练次数20～30秒每次。
2.趣味爬行：在爬行时需要保证全程脚尖着地，且膝盖不碰触地面，曲腿向前爬行，目的是增加肌肉协调控制力和肌肉耐力。训练组数：3～5组，训练次数20～30秒每次。
3.模拟敏捷梯训练：绳子可以很好的模拟敏捷梯训练，可以锻炼到身体的协调性、灵活性，以及提升膝踝关节小肌肉群的稳定性。例如：海豹跳、前后跳、滑雪跳、前前后后跳等等。
第四项：拉伸
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