健身房私教攻略

为什么要请私教?怎样选择一个好教练?怎样不被教练忽悠?怎样把私教的作用十足发挥出来?

去健身房干什么

你在健身房最重要的两件事：一是增强心肺功能和耐力。二是增强肌肉力量。有了这两样，配合科学合理的锻炼计划，再辅以健康的饮食，体形自然也就会好起来。

增强心肺耐力的好处：

1. 心变大（体积和重量真的都会变大）
2. 心脏更强劲，泵容量更大。
3. 提高血浆容量：能够加强氧气输送和体温调节。
4. 心率变低：无论是休息还是锻炼时的心率都会降低，减轻心脏的负担。
5. 提高“每博输出量”，每一次能泵出更多的富含氧分的血液。
6. 提高“心输出量”：也就是改善心脏把血液打到全身的能力。
7. 更好的血液流动和输送：肌肉和组织需要的血液更少了，因为它们传送，吸收和利用氧分的能力改善了。
8. 降低血压。
9. 加强肺功能：因为你利用氧分的能力改善了，所以你不再需要大量的呼吸了，也就是说，你不用喘了。

锻炼肌肉力量的好处：

1. 首先最基本的，你力气变大了，看上去更像个男人了。
2. 关节的负担减轻了。
3. 结缔组织的强度增加了。
4. 整个人的形态气质都会改善。
5. 胰岛素敏感度提高，对于预防二型糖尿病和新陈代谢疾病都有帮助。
6. 跟心肺功能训练结合起来，可以防止肥胖。
7. 身体结构改善，也就是说，你的瘦肉和肥肉的比例改善了。
8. 增强骨密度，预防骨质疏松。
9. 随着年龄增大，你肌肉质量越好，受伤的风险就越低。

你要锻炼心肺和耐力，也要锻炼肌肉和力量。两者结合起来，是你去健身房的基本要求。

那怎么锻炼肌肉力量呢？

只要经济上许可，还是应该要请一个教练来教。你有练的不对的地方，书和视频是不会来纠正你的。

请教练的目标：

1. 系统地学会一套正确有效的健身方法。
2. 课程结束之后不再需要教练，可以自己独立练了。
3. 要学有用的东西，不要听他扯没用的。
4. 我们就是来学健身的，不要他给我们推销别的。
5. 我们要学的东西关键要有效，而不在新奇和时髦。

选教练的策略

1. 免费赠送你一次体适能测试，和一次免费的私教。你要推辞掉。

2. 墙上会有教练简介，一一介绍他们的个人经历，成绩，和擅长领域。这里面其实信息量已经很大了，可以给你做个很好的参考。首先，年纪最好别太轻。其次，最好是科班出身，第三，看他自身的专业成绩，比如几级运动员，得过什么比赛的奖牌等等。我认为首选还是练健美的，其次我比较喜欢练散打和拳击的。第四，直接忽略所谓的“擅长”项，尤其是“擅长减脂”这种明显不成立的。为什么首选练健美的呢？因为你请教练的主要目的就是练肌肉。而练健美的专业教练，在自己练的过程中必须把每一块肌肉的练法吃透。他能教给你的相对来说会是最正确的练法。

3. 你看好哪几个教练后，就可以开始在器械区多活动活动了。哑铃杠铃龙门架那些先不要碰。其他有很多器械，上面都有用法说明，一般是英文的，如果看不懂也没关系，因为它通常会把使用方法画出来在器械上，而且你看看别人怎么用也能看会。这时候就算没有教练，你也已经可以开始锻炼全身的肌肉了。刚开始把重量放轻一点，每组动作做到15个左右，动作慢一些别太费劲。休息一分钟后加一点重量，再做12-15个。然后换下一个器械，全都玩一遍。一边练，一边你就可以开始观察那些教练了。时不时的，他们也会主动来接近你跟你搭话，他们往往会纠正你一两个动作，然后就开始找话头问你这问你那的，其实目的就是
   为了拉你上课。当然你也是个很和蔼可亲的人，所以跟教练聊聊天还是可以的。如果这时候你还没有选好哪个教练的话，你可以告诉对方你最近的工作特别紧张，压力很大，随时可能加班和出差，不适合系统有规律地上课。所以你现在能做到的最好的状况，也就是尽量抽时间偶尔来活动活动，一会儿还得赶紧洗澡换衣去办事。
   总之，这时候你已经可以通过观察，来选一个你觉得最好的教练了。你要选择的，就是一个认真负责不忽悠的教练。

一个好教练的标准：

1. 他首先把自己练的很好；
2. 他能把动作要领讲解的很清楚，也能很精确地发现学员的错误；
3. 他对每块肌肉的解剖都很精通，不仅能告诉你怎样练，而且能告诉你为什么是这样练；
4. 他有合适的表达能力，能够很好地和学员沟通；
5. 他一边教学员练习，一边也会讲解一些相关的经验，比如饮食，休息和恢复。

我心目中尽量避免的教练：

1. 喜欢大讲养身之道的。
2. 讲起来一套一套的，但自己却明显没练好的。
3. 年纪太轻，缺乏经验的。
4. 太木讷，不善讲解的。
5. 推销腔调太明显的。
6. 喜欢让学员练习新奇和时髦练法的。

上私教健身课程的目标:

1. 正确掌握身体每个肌肉部位的各种练法。
2. 在私教的帮助下把身体力量提升到一个新的海拔上。
3. 对健身形成完整的认知，从此走上一条健康的道路。
4. 形成适合自己的健身方法和模式，在课程结束之后可以自己独立地保持健身。
5. 瘦身不是重点。跟教练要学的就是练肌肉，瘦身没什么好学的。

刚开始几节课要完全跟从教练的指导。 上过八节课之后，就要开始试着自己练了。 比如课与课之间，自己夹入一次没有教练的健身。

在课程中多问问题。这个动作是练哪个部位的？ 这两个动作都是练肱二头肌的，但它们有什么不同的作用和效果呢？ 教练请你仔细帮我看一下，我这个动作做对了没有，有没有需要改善的地方？

要学会自己做拉伸。

关于你和教练之间的博弈，咱就先说这么多吧。回过来再整体地说说你的健身课。

健身课程怎么学

一般来说，你的健身课程最少最少也需要12课，最好是能够有20课，但是没必要超过24课。现在很多教练上来就让你买36课，我觉得太多了，你还是尽量想办法压到24课吧。除非你真的想练成很牛逼的健美身材，那样你会一直需要教练。不过即便那样，你也不需要跟同一个教练学那么久，24课之后他基本没什么新东西可以给你了，要学的话，还不如换个教练继续学。

刚开始的几周，每周要尽量上3课，绝对不能少于2课。后面改成每周2课，中间夹一次自己独立锻炼。这样算下来，整个课程上完要接近3个月的时间。

在这3个月里，你除了锻炼，还要开始养成健康的生活习惯。我对此有一些建议：

1. 监督体重。每天早上起来上完厕所称一下体重，画成chart贴墙上。

2. 计算热量。每天吃的喝的，大致要估算一下热量，再跟自己消耗的热量做个对比。除了热量，还要注意饮食的结构，蛋白质和膳食纤维很重要。（这个回头我另写一篇）

3. 能戒烟最好，但是如果很挣扎，还是别戒。少抽一点，锻炼前后别吸烟就行。健身，控制饮食和戒烟三件对意志力耗费极大的事情同时做，很有可能一件都做不成。

4. 少喝酒。健身的身体需要休息和恢复，酒精会起到反作用。