大家好，我是今天的代课老师，我们今天的主体是拜日瑜伽。首先，选择一个舒适的坐姿盘坐在垫子上，腰椎不舒服的学员可以在臀部下方加瑜伽砖或者瑜伽毯，膝关节不超过你的骨盆，拨开你的臀肌，使坐骨紧贴垫面，微微的提耻骨，沉尾骨，感觉脊柱一节一节的向上延伸，下巴微收，让头回到脊柱的延长线上，沉双肩，感觉双臂无力的悬挂在肩头，双手落于膝盖上结智慧手印，调整好你的身姿后，轻轻的闭上你的双眼，让眼睛看向心的方向，眼球去放松，眉心自然的舒展开，嘴角上扬，柔软的放松面部肌肉，松开你的牙关，舌尖柔软，把你的注意力往下移动来到你的心口位置，检查是否有紧张，缩成一团，如果有这种情况，想象它是一团棉花，慢慢的舒展开，放下你心中的纠结，安然的存在于当下，去观察你此刻的情绪，作为一个观察者，只是去体察到它的存在，不去对抗它，将心念收回到当下，感受你的呼吸，意识在鼻尖处，感觉你的每一次吸气，气体沿着你的呼吸道充盈你的肺部，肺泡扩张，呼气时将身体的浊气排出，让你的意念停在一吸一呼之间，身体没有任何的紧张，接下来我们以三声OM唱诵开始今天的课程，饱满的吸气OM～吸气om～再吸OM～，吞咽下口中的唾液，缓慢的睁开你的双眼，目光由近及远，眨动你的双眼，迎接眼前的光明。
接下来我们开始体式的练习，让我们站到垫子的前端，双脚分开与髋同宽，脚外沿平行，抬起十指，大脚球，小脚球，脚跟用力压实地板，胫骨上提，大腿肌肉向中间靠拢，舒展臀部皮肤，提耻骨，沉尾骨，收紧腹部，胸腔上提，双肩后旋下沉，眼睛平视前方，双手合十于胸前，吸气指尖带动身体向上，呼气带身体向后上方延伸，吸气回正，呼气以髋为折点向前向下，腹贴大腿胸贴膝，下巴回收，吸气抬头延伸延展你的脊柱，呼气双手落脚掌两侧，手压实地板，吸气撤右腿向后一大步，脚后跟登至最远处，前腿大小腿程90度，前腿推髋向前后腿推髋向前，使髋部中正，呼气膝盖脚背落地，吸气双手合十由前而上带胸腔上提，注意不要耸肩，呼气指尖带身体向后上方伸展，注意收腹收肋骨，吸气回正，呼气双手落于脚掌两侧，吸气，撤左腿向后一大步与髋同宽，来到板式，脚后跟指向天花板并向远登，背部挺直，不要塌腰，呼气膝盖脚背点地，屈肘胸腔放低，吸气推胸腔向前向上来到上犬，呼气回勾脚尖，屈膝收腹，推臀向后向上来到下犬，调整脚的位置，在这里保持5个呼吸，吸气抬头，收紧腹部，抬右腿向前放与手掌内侧，前腿大小腿程90度，前腿推髋向后，后腿推髋向前，保持髋部中正，吸气双手合十由前而上带胸腔上提，注意不要耸肩，呼气指尖带胸腔向后上方延伸，注意收腹收肋骨，吸气回正，呼气双手落于脚掌两侧，把重心放在右腿上，吸气撤左腿来到起始位，吸气抬头延伸延展你的脊柱，呼气回落按掌，腹贴大腿胸贴膝，吸气双手合十带身体由前而上缓慢起，呼气双手落于胸前，眼睛看向中指，在这里调息。
现在我们来到休息术，仰卧于垫面，双脚分开与髋同宽，脚尖自然向外展，双肩后旋，两手臂与身体呈45度，闭上双眼，放松我们的十个脚趾头，还有脚后跟，放松踝关节，小腿胫骨、肌肉，放松你的膝盖、大腿肌肉，放松骨盆、腹部、下腰背，放松背部，颈部肌肉放松，放松头部，眼睛、鼻子、嘴巴、下颚通通放的很松，放松手臂、手掌、十个手指，感觉全身都放的很松……
现在我们的右手举过头顶，屈膝，翻转身体右侧卧，用你的左手食指按住右侧鼻孔，深深地吸，慢慢的呼，如此十组呼吸，现在推我们的身体起，选择舒适的坐姿，双手合十于胸前，闭上眼睛，让我们以OM音和三声香体来结束今天的课程，饱满的吸气，OM 香体香体香体，大拇指触碰眉心，身体向前向下，小拇指指向地板，今天的课程就此结束感谢大家的聆听namaskara
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