以前写过关于睡眠的文章，最近又有一些学习实践心得，总结成文。
睡觉是一个非常重要的活动，一个人大约三分之一的时间都是在睡眠中度过的。
现代人遇到的大部分困扰，其实都可以通过：改善睡眠，适量运动和充分社交来解决。
而很多人都很忙，没有足够的时间进行运动，又没有充分的社交，那么睡好觉就显得尤为重要了。
当然，有的人睡眠很好，特别是很多年轻人，几乎倒头就睡，睡觉对他们来说是一件轻松的事。但还有另外一部分人，他们饱受失眠的痛苦，对如何科学的睡觉也知之甚少。
如果你也有睡眠困扰，希望这篇文章能够带给你启发。
睡得不好危害很大
最主要的危害有三个：
一是增加阿兹海默症的风险。研究发现，阿兹海默症跟大脑里的某种蛋白有关，而睡觉的时候血液会流出大脑，脊髓液流入大脑，相当于对大脑进行清洗。如果睡眠不好，大脑就无法得到彻底清洗，就容易患阿兹海默症。
二是容易变傻。这不是开玩笑，这是真的。人的大脑在睡觉的时候会进行修复和整理。你可以理解为强化一些神经元的联接，剪掉另一些不合理的联接。如果不能保证睡眠质量，就无法完成这一过程，导致的结果就是老是记不住东西，想不起来事情。
三是容易功能紊乱。睡眠不好，人的身体就会误以为环境不适合生存，就会处于应激状态，各种激素分泌就会增加，以此来适应这个复杂的环境。长此以往，整个人就会代谢紊乱，脾气暴躁，如果长期睡不好觉，甚至会导致意识断片，有时候会感觉⎡自己刚才好像走神了⎦。
缺乏睡眠对身体的影响还有很多，而且这些影响是实实在在，并且会不断积累。尽管当你年轻的时候感觉不出来，甚至在你熬夜之后因为代偿效应第二天依然精神百倍。
那怎样才算睡得好呢？
必须早睡早起才算好睡眠吗？不是的。实际上，好的睡眠应该满足三个条件：
一是睡得好。睡觉的过程中没有什么外界的干扰，不会反复醒来；
二是睡得久。根据研究表明，一个成年人每天睡眠时间在7-9小时，多了或者少了都不好。
三是睡得稳。尽量每天保持相同的时间入睡和醒来，形成自己的睡眠节奏，尽量不要打乱。
如果满足以上三个条件，就可以说是一个好的睡眠。由此可见，不一定非要⎡早睡早起⎦才算⎡睡得好⎦。
实际上，在睡眠这件事上，人也是有不同类型的：
一种是晨型人。习惯早睡早起，他们可能习惯22点入睡，早上5点起，大约占人群的20-30%。
一种是夜型人。习惯晚睡晚起，可能2点睡8点起，大约也占20-30%。
还有就是正常型人，他们可早可晚，约占40-50%。
不管你是哪一种类型的人，其实并没有好坏之分。有研究表明，晨型人擅长⎡聚合思维⎦，比较自律，自信，有责任感；而夜型人擅长⎡发散思维⎦，比较灵活，有创意。
睡眠时间也不一定，有的人睡眠时间很短，据说拿破仑每天只需睡4个小时，照样精力很好，当然这有个比例的问题，大部分人还是需要睡7-9个小时的。
那如何知道自己需要睡多久呢？一个有效的方法就是每天定点起床，观察一段时间，看自己晚上几点会困，那个时间就是你应该入睡的时间。
那如何才能睡得好呢？
实际上，这是一个很复杂的问题。如果你有睡眠困扰，不妨试试以下几个方法：
一是认知疗法。经历过失眠的人应该知道，当你失眠的时候，往往是有一些让你焦虑和担忧的不确定的事，让你辗转反侧。
这个时候我们要做的就是写下这个让你焦虑的事，评估它的可能性，用理性思考来避免大脑的灾难性思维，然后用新的认知代替那个不确定的认知。
二是睡眠限制疗法。这个方法我是在BBC一个纪录片上看到的。针对那些有严重失眠问题的人，研究人员通过减少睡眠时间的方法，解决了病人失眠的问题。
这个方法的核心就是当你失眠了，睡不着，那就不睡，起来做点其他的事情，等你困了再上床睡觉。
三是强化睡眠模式。这个方法跟睡眠限制疗法有异曲同工之妙，就是要求你逐步建立⎡床⎦和⎡睡觉⎦的反射，当你困了再上床睡觉，慢慢让自己跟床建立一个习惯：上床即睡觉。
这里需要提醒的是，在床上玩手机是一个很不好的习惯。因为如果你经常在床上玩手机，身体会以为你需要保持清醒，慢慢它就会建立一个反射，即⎡躺在床上并保持清醒⎦，久而久之，你躺在床上就会保持清醒，会睡不着或者睡眠浅，这样会影响睡眠质量。
其他改进睡眠的小方法：
比如，睡觉前4个小时不能剧烈运动；睡前不要喝咖啡和茶等刺激性东西；睡前尽量少喝水。
比如，睡前一个小时尽量做一些放松的事，比如看看书，冥想一下，写一下明天需要做的事。
再比如，睡前一个小时洗个澡或者泡个脚，提前半个小时关灯并保持安静，放松身体肌肉等等。
由于篇幅所限，具体方法就不展开了。希望大家都能睡个好觉！
End.
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