关于本书

《隐性疲劳》

“疲劳”与“疲劳感”

“疲劳”

疲劳是“实际中累积的疲倦”

“疲劳感”

疲劳感”不过是“通过名为脑的过滤器传达出来的感觉”

疲劳的6个信号

信号1 “对任何事都很快就感到厌烦”

只有特定的网在持续工作，而脑中只有某个部位在承载负荷。这样一来，被过度使用的部位就会受到氧化应激带来的伤害，结果，脑神经细胞的活动性会下降，信息处理能力也会降低

信号2 “乘电车时睡着了，醒来时发现已经多坐了一站”

信号3 “起床4小时后，还是又困又乏的”

信号4 “口唇与腋下生了疱疹”

信号5 “夜里醒来好几回”

信号6 “有比较严重的体臭”

“疲劳恢复王道”的5个错误的“常识”

错误1 “喝营养饮料可以消除疲劳”

错误2 “泡在热乎乎的温泉里，可以从疲劳中恢复过来”.

错误3 “运动能消除工作的疲劳，让人恢复精神”

适度运动，是维持健康不可欠缺的，因此对于预防生活习惯病（即成人病，日本为促使人们对不良生活习惯进行改善，将成人病改称生活习惯病。——译者注）也是有效果的

错误4 “如果精神上觉得很累，通过喝酒能彻底消除疲惫”

错误5 “在疲劳的日子里，吃鳗鱼或者烤肉可以恢复精力”

如何有效应对疲劳？

饮食

4种有效的抗疲劳候补成分

“柠檬酸”

“辅酶Q10”

“苹果多酚”

“咪唑二肽”

抗疲劳食谱

【用鸡胸肉末做的肉末杂烩汤】

〔材料*4人份〕

鸡胸肉　100g

芋头（小　）2～3个

木棉豆腐　1块（300g）

青梗菜　1棵

胡萝卜（切成薄薄的半圆形）　40g

白萝卜（切成薄薄的半圆形）　60g

魔芋（焯水后）　1/4块

高汤　5杯

盐　1又1/3小匙

芝麻油、淡口酱油　各2小匙

酒　2大匙

〔制作方法〕

①豆腐用布包好压上重石，放置约30分钟，除去水分。

②把青梗菜放入加了少许盐的热水里焯一下后放进冷水中，切成纵向四等分。芋头削皮，切成小块，裹上盐，用水搓洗。

③锅里倒入芝麻油并加热，炒肉末，用手掰碎豆腐，加进锅里翻炒。将芋头、胡萝卜、白萝卜、用勺子搅碎的魔芋加进去一起炒，倒入高汤，用文火煮10分钟。

④加进青梗菜，用酒、盐、淡口酱油调味。盛进碗里。

【用鸡胸肉做的香辣炒肉丝】

〔材料*4人份〕

[酒1大匙，胡椒少许，淀粉1小匙]

鸡胸肉　1.5片（300g）

绿青椒　2个

红青椒　1个

黄椒　1/6个

大葱　1/2根

红辣椒　3条

大蒜薄切片　2片

生姜末　1大匙

酱油、色拉油　1大匙

〔制作方法〕

①鸡胸肉去皮，沿着纤维切成薄片之后，切成细丝。将（1）里用来调底味的作料按照酒、胡椒、淀粉的顺序加进去，放置5分钟左右。青椒切成粗的条状。大葱切成细条，泡在水里。

②锅里倒入色拉油并加热，加入切成粗条的辣椒、大蒜翻炒，闻到香味时立刻加进①中提到的鸡胸肉和青椒，快速翻炒使其受热均匀。

③肉颜色变了的时候，就加进生姜末和酱油来调味。装盘，放上大葱作为点缀。

【用鸡胸肉做的清炖蘑菇鸡肉】

〔材料*4人份〕

鸡胸肉　600g

豆腐　1块

白菜（叶片大的）　4片

胡萝卜　1/2根

菠菜　1/2把

葱　2～3根

口蘑　100g

香菇　100g

茼蒿　1把

面筋（切片）　1/2根

海带（长10cm）　1片

橘醋酱油　适量

作料[萝卜泥、葱花、七味辣椒各取适量]

〔制作方法〕

①把鸡胸肉切成大块，豆腐切成小方块，开水焯白菜、胡萝卜、菠菜。将4片白菜横放在寿司帘上，展开使之稍微重叠，把胡萝卜、菠菜放在叶片中间紧紧地卷起来，并分切成2cm长的小段。葱斜切成1cm宽的小段。口蘑要小朵小朵地分开，蘑菇要切掉菌柄头。

②砂锅里倒入适量的水，放进海带，用中火煮，升温后加入鸡胸肉。

③②中提到的鸡胸肉差不多煮熟了的时候，加入豆腐、蔬菜、蘑菇等。

④因为是用清水煮的，所以淋上橘醋酱油加点味儿。

睡眠

提高睡眠质量的五个方法

方法1“在固定的时间起床”

方法2“做些轻松的运动”

方法3“洗半身浴，在40℃以下的微温洗澡水里泡上15分钟”

方法4“将睡前一小时设为放松时间”

方法5“选用橙色的灯光”

防止疲劳积压的工作方法

平衡地使用整个脑部，将负担分配到各个部位

一边接受实时到来的信息，一边将过去的记忆、经验、学习、知识等等连接起来，与现实相对应，使这样一连串的动作成为可能的是脑的工作记忆，也被称为“作业记忆”或“启动记忆”等等。

脑的神经细胞能够互相辅助

越使用，往来的信息量就越大，形成的网络密度也就越大

长期记忆可以分为“语义记忆”“情景记忆”“程序记忆”

“语义记忆”

“油门在右，刹车在左”“红灯停，绿灯行”等对制定的规则和习惯的记忆，就是语义记忆

“情景记忆”

指的是像“2个月之前，路过这个十字路口时，因为超出了10公里的时速被树荫下的巡逻车拦住了，真不爽啊”这样借助“5W1H”（When何时、Where何地、Who谁、What什么、Why为什么、How如何）记住的记忆。

“程序记忆”

就是像自行车的骑法、电脑的盲打这样学会一次“身体就记住了”的记忆。

记忆的强度在很大程度上受到感情的左右

感情越是强烈，就越能强烈地打动海马体，海马体就会将其判断为重要信息，输送到作为长期记忆“收藏室”的大脑皮质

总结与感悟

为什么会产生疲劳，科学的解释是：对受损的细胞进行修复的“疲劳恢复物质FR”，不分昼夜地释放出来、持续工作，但活动状态下细胞受损氧化的数量会超过修复的数量，结果疲劳就累积了下来。

疲惫感并不是突如其来，都是日积月累造就而成的。滴水穿石、积沙成塔这些成语无不告诉我们一个量变到质变的过程，不只是好习惯，连长期带着疲倦的身体去工作，最终猝死也是这样一个过程。

现如今，生活成本逐步提高，工作压力也与日俱增，每个人都是完美主义者，都想一鼓作气把事情尽快完成，有时候身体吃不消了还在咬牙坚持，殊不知，这种状态下，日积月累的疲惫感迟早有天会暴雷。

读完整本书，我了解到了几个消除疲惫的方法：饮食和睡眠，以及合理用脑

我们若能勤于休息，即使疲劳也能更快地恢复精力，即劳逸结合。要想避开脑的局部消耗，更有效率地进行作业，就必须娴熟地运用工作记忆，平衡用脑，当然，安排一段什么也不做，独处发呆的时间，刻意留白也是必不可少的举措。