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现状

自从14年开始有规律跑步并参加马拉松比赛以来，已经5个年头多了，但是怕不成绩提高的还很有限，马拉松成绩从15年初首马的4小时10分钟，到去年最好的3小时46分，只提高了24分钟，远远不如我的预期。当然，最主要的还是自己在这方面付出不够导致的，但是，这也跟缺少学习，方法不够科学有关。

在我过去的跑步训练中，不敢说每次都是，但绝大部分都是很比较拼的，感受上大多处在有点痛苦的程度上，态度上认真对待，不敢懈怠，心率基本上都达到160以上，速度一般都在530以内，平均在500左右，跑步距离也基本都超过10公里，最长跑的距离就是12公里和17公里。这些训练方法还是很粗放的，还是比较随意的，没有什么科学依据，所以，最终结果就是这么几年来，成绩提高很有限。

原因分析

这样的一个训练方式带来了一些好的结果。

首先，这样的距离和强度，对我来说是不小的，所以，每次跑完都基本上要好几天才能恢复，搞得人长时间处于疲劳状态，影响了健康，也影响了生活和工作。在锻炼中，如果超出了自己所能承受的强度，那很容易引起受伤，短则休息几天，长则一、两个星期都恢复不过来。

第二，由于强度大，身体需要恢复的时间长，所以，导致了跑一天，要休息四，五天，甚至更长时间。心里也出现了畏惧心里，内心里有时候是拒绝跑步和害怕的。所以，导致跑步频率不够，肌肉是有记忆的，一周不跑，腿脚都不灵活了，锻炼是要讲究连续性的，这样效果大打折扣，很不科学，事倍功半。

再次，由于跑的频次少了，所以总的跑量就少了，过去几年，平均下来，每个月100公里都达不到。对于马拉松选手（包括业余的）来说，跑量是基础，是基本功，没有跑量，什么科学方法都是扯淡，而100公里的月跑量是，对于想提高成绩来说，是远远不够的。

之前自己也知道自己的方法不是很科学，也知道它带来的弊端。但是还是因为不够重视，还有就是自以为是，以为看过很多相关的文章，交流很多，也参加专业的训练，以为自己什么都懂，就没有系统去学习，理论知识欠缺，这也导致自己一直以自己想要的方式去训练，而没有去反思这样是否科学，是否高效。

新的尝试

最近2个星期以来，尝试了一种锻炼方法，那就是放慢速度，也不追求距离，怎么舒服怎么跑。发现速度慢了以后，每次跑步完不再那么累了，第二天的工作和生活也基本上不受影响了，肌肉酸痛感小多了。这样，休息一天，隔天又可以去跑步了。由于强度降下来了，所以，现在每次去跑步的内心阻力也小很多了，能够轻松面对了，这样下来，每周的跑步距离比以前反而多了不少，我想随着时间的积累，慢慢的，不知不觉地，速度和耐力都会增加不少的，而不像现在，每次都搞得歇斯底里，很多时候是在透支身体，人很疲劳，状态也很很差。

MAF180大法

慢跑锻炼这种看上去不怎样的训练是有理论根据的，最著名的就是MAF180跑法，下面的文字引用自公众号“马拉松助手”的一篇文章，很好地解释了什么是MAF180大法：

这是一种以年龄为基础计算心率的训练方法，被称为最大有氧心率跑。方法就是心率保持在180-年龄这个位置，然后根据伤病和疲劳情况，或者训练持续性是增加5-10次还是减5-10次。刚开始运用MAF180跑法，很可能速度很慢，慢到你要怀疑人生。但是经过几个月的坚持训练，你会发现，相同的心率下配速会提升。这就说明你的训练是有效的，心肺能力提升了。而低心率慢跑就是平时轻松跑，比赛还能跑得快的一种训练方法，最为重要的是，能最大程度保证不受伤。 其实，对于专业运动员来说，大部分时间的训练都是速度相对较慢的。有研究显示，男子专业马拉松运动员75%的训练配速是要比比赛配速慢的，而女子专业马拉松运动员66%的训练配速要低于比赛配速。

而我之前做不到低心率慢跑，有一点就是太心急了，老是想快速提高自己，却弄巧成拙，虽然过程很努力，但是最终的成绩提高得很有限，这也证明了“欲速则不达”这条普世规律，跑步也没有办法速成。

最后

这篇文章不是介绍如何进行马拉松的，那需要考虑的因素还有很多，比如跑势、核心训练、饮食等等。