案情简析

某男，身高185cm，体重114kg。计算可得，BMI（身体质量参数）高达33.3，属于严重的肥胖状态（BMI正常值18.5-23.9，超过28为肥胖）。

同时，体形表现为肚子大和腿粗，两者都是脂肪严重堆积的表现。不过，肚子大是由于内脏和腰腹部皮下脂肪过多堆积，叠加形成。

实际上，以这样的体形和体重，即便不运动，在日常生活中，也会对下肢膝关节造成长期过大负重的影响。

因此，当务之急是减肥、减重。当然，在运动减肥的过程中，还需要考虑膝关节的安全问题。

该如何运动减肥？

大多数人一旦想运动减肥，第一反应就是“去跑步”。虽然跑步是一项非常低门槛的运动，但也并非适合每一个人。其中，初始体重过大者就不适合，御行君的建议是：

（1）超过标准体重16kg以上者（有氧运动之父库珀博士的观点）；

（2）体重处于肥胖状态者。

有上述两种情况的人，都不宜一开始就采用跑步减肥。

因此，这位目前体重114kg、处于肥胖状态的朋友，最好在现阶段不要跑步减肥。

那该怎么做呢？选择对膝关节无冲击或弱冲击的有氧运动。以下几种运动都可以考虑：

（1）椭圆机或踏步机。这类有氧设备的特点是，脚掌始终踩在踏板上，无反复冲击发生，因此对于膝关节是安全的。如果运动时感觉比跑步轻松，可以提升运动级别（锻炼者可以在设备上自行设置难度）。

（2）有氧操。有氧操中也有一些跳跃类的动作，但占比极小，且非长时间连续性的重复动作，因此对于膝关节的影响几乎可以忽略不计。同时，有氧操更具有趣味性，燃脂效果也好，很适合运动减肥新手。

（3）健身房里的动感单车课程。注意，御行君这里说的是“健身房里的”动感单车课程，而不是锻炼者自己一个人骑原地自行车。只有到健身房里，在专门的动感单车教室，跟着教练和其他会员一起练，动感单车的减肥效果才能发挥到极致。由于没有膝关节的冲击动作，因此也很安全。

贴士：有人问，游泳减肥怎么样？非常好，且它是对于膝关节毫无冲击的、非常安全的有氧运动。但游泳运动本身的强度实际上非常高，新手由于体能和心肺都较差，在游泳锻炼时难免游游停停、站在水里休息、靠边等，很难做到长时间持续练习。因此在没有人监督的情况下，训练强度很难保证。

可参考的一周运动减肥安排：周一、三、五，动感单车；周二、四、六，可以选择有氧操、椭圆机或跑步机。每次时长1小时。

饮食该如何控制？

由于“新手福利期”现象的存在，对于运动减肥新手来说，在初始阶段不严格的饮食控制，也可以达到较好的减肥效果。

不过，在这个案例中，考虑到当前减肥者的BMI值远超28的肥胖状态基线，建议还应更为严格地控制饮食。基本思路是，在适当减少总热量摄入的同时，侧重调整不良饮食习惯，包括：

（1）进食时间控制。一是晚餐最晚应在晚间9点前结束，9点之后就不要再进食了，二是严格禁止夜宵。这样的做的目的是，减少消耗不掉的热量在夜间转化为脂肪存储起来的机会。

（2）减少“吃得过多”的机会。所谓“吃得过多”，就是超过平时正常进餐量，常见的是出席各类饭局、酒局，这类情况下，吃撑、吃多几乎是百分百发生的事，因此最好减少各类聚餐的机会。

还有一种情况是各种大小庆贺事件引发的“吃得过多”，比如：这个月业绩达标了、大家吃一顿；今天想放松一下，和两三好友约了吃一顿。人情交往固不可少，但既然在减肥，就要在减肥和社交之间找到一个可接受的平衡点。

（3）减少过甜的食物、精制碳水的摄入。精碳碳水、过甜的食物（各类饮料），都会促进胰岛素分泌，而胰岛素不仅加剧热量向脂肪转化，也同时阻止已有脂肪向热量的转化。

（4）少吃油煎炸食物，多吃水煮炖蒸食物。同样的食物，不同的烹饪方法，热量也会天差地别。比如一碗二两的清汤面，热量约为60至80千卡，但如果改为二两炒面，热量立即飚升到300至400千卡。

关于“跑步伤膝”的问题，别杞人忧天！

可以肯定，跑步本身并不会伤膝，不正确的锻炼方式才是造成“跑步伤膝”的根本原因。因此，体重过大者运动减肥，避免跑步伤膝的方法很简单。下面几条可以参考：

（1）体重过大者，刚开始就别跑步减肥。既然体重过大，又担心跑步伤膝，那就别跑步减肥，改为其他合适的运动，前面已经有具体讨论和建议。

（2）如果很想通过跑步减肥，不妨这样：

刚开始先通过其他运动减肥、减重，然后再逐步增加跑步运动的量；

学习和实践正确的跑步姿势，将有效避免不正确的跑姿带来的膝关节受伤风险；

适当参加臀腿部的力量训练，加强臀腿部肌肉力量，将更好地稳定膝关节，有效缓冲跑步时对膝关节（包括踝关节）的反复冲击。

至此，御行君相信这位185cm、114kg的减肥者，已经知道该怎么做了！