健身篇：小跑步，大学问

跑步，作为最简单的健身运动被广大初学者们当做了健身的叩门砖。马儿生下来30分钟就可以跑步，人类虽然差了点，但是这也是刻在基因中的指令啊！

然而跑步如果不注意正确的方法而又运动量大，却可能受到一些伤病的困扰呢。

一.新手注意

1.不要在一开始就把目标定得过高，3-5公里比较适合（也看个人身体素质），坚持后每周提高10%-20%即可。切记不要因为天气好或者心情好一次性跑出太高于自己平日的跑量。

2.保持或者提高现在的配速，初学者尽量达到6min/KM的速度，配速比太低可能会让部分人出现“跑者综合症”，比如你可以比较稳定的用1个小时完成10km后，再逐步将成绩提高到50min。

3.跑步前的热身和跑步后的拉伸放松都是很重要的，保护的不仅仅是膝盖，还能预防预防小腿变粗，缓解肌肉疼痛等。而且要适当做一些力量练习，比如深蹲、剪蹲、硬拉、俯卧撑等等。

4.能在跑步机上跑，不代表能在柏油路上跑同样的距离。校园里的塑胶跑道其实可以作为过渡。柏油路或者水泥路具有比较高的硬度，肌肉容易疲劳且受冲击力较大。

5.一定保护好膝关节，因为半月板和胫骨平台软骨一旦磨损或严重伤，很难恢复原状。大体重者制定单纯减肥计划，一般应该选取HIIT训练组合、固定自行车或者游泳，可以有跑步，但是要控制时间、距离甚至跑法。无训练基础的大体重者极易造成膝关节磨损性劳损。

关节软骨和韧带的滋养靠组织液渗透，成年人基本无法再生，一但磨损，是以半月板磨薄为代价形成新的适应层。

如果运动中关节出现不适，应立即停止。

必要装备

膝关节在行走状态下所受的力为体重的0.5倍，跑步为12倍，跳跃为20倍。一双好的跑鞋对膝关节的保护会起到不可或缺的作用。建议买一双减震效果比较好的跑鞋（不要迷信好鞋。有些人买了一双好鞋，就不去注意正确的跑步姿势，反而会有很负面的效果。）

二.跑步前的准备

跑步前要进行动态拉伸，但是动态拉伸有什么好处呢？

1，提高身体核心温度，让机体更加适应接下来比赛

2，激活身体神经系统

3，增加身体活动幅度

4，减少肌肉紧张

在动态拉伸之前，请先慢跑5分钟，如果环境湿热可以把慢跑的时间减少，天气比较寒冷话就建议增加慢跑时间了。

动态拉伸的动作

A左右摆腿：目的是活动髋关节和牵拉外侧肌群

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B前后摆腿：拉伸腘绳肌

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C高抬腿：刺激核心，提高肌肉兴奋度

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D剪蹲：拉伸和扩展到了髋屈肌群和股四头肌，同时也在过程中激活强化臀部，同时提升身体的控制能力

（1）双手垂于体侧或叉腰

（2）通过收腹和骨盆后倾来维持骨盆稳定

（3）前腿尽量前跨后腿感到有拉伸，感受臀部发力

健身篇：小跑步，大学问

三．跑步中的姿势

 1. 减小步伐的长度，增大频率。这样减少每一步的冲击力。

  2. 每一步在身体下方而不是前方，用前脚掌或全脚掌着地。

  3. 循序渐进，锻炼小腿和脚腕的肌肉。肌肉可以越练越强，关节只会越练越磨损。

  4. 感觉膝盖不适就不要增加运动量，多休息。在脚部肌肉强壮之前不要过大运动量。

 5.你的上半身，应该时刻保持一个“直”和“朝前”的状态；保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。

脊柱挺直，肩膀向后，身体稍微前倾。

四．跑步后的静态拉伸

A.腘绳肌牵拉

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B.股四头肌牵拉

C.小腿牵拉

健身篇：小跑步，大学问

D.下背部牵拉

健身篇：小跑步，大学问 其实拉伸的动作数不胜数，这些是在跑步结束后在室外牵拉的。根据每个人的情况不同，肯定会有不一样的动作出现，只要适合自己就好。
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