2023-12-02

想打造好体型每天大概怎么吃（正常版）： （先大致算好自己的基础代谢跟每日消耗缺口，根据体重变化做调整）。

以起始80kg体重为例：

(1）早餐：燕麦70克，2个全蛋，200ml牛奶(2）午餐：250克鸡胸肉，200克米饭，蔬菜不限量（只吃叶菜）

(3）晚餐：200克鸡胸肉，300克土豆（或玉米一根），蔬菜不限量（叶菜）

(4) 每天额外八颗巴旦木或其他干果补充脂肪，补充维生素B与C。

很关键的一点：每周量体重看变化趋势，是否在规划范围内，如果过快或者过慢，调整每日碳水的比例（米饭和土豆等主食，20％左右的量调整），蛋白质和脂肪全程不变。

5、减脂期通常三个月左右，每个月下调一次每天碳水的量，第三个月保持蛋白质和脂肪量不变的同时，每天吃200克土豆。

6、零食基本不吃，可以偶尔吃一些。水果每天少吃（200克以下），且定不可在晚食用。

7、放纵餐和怎么运动随后介绍。