壮士！请留步。别被这名字吓跑了，本书完整的标题应该是《欲罢不能――刷屏时代如何避免行为上瘾》。
显而易见，这本书将要探讨的是或多或少困扰着每个人的问题：行为上瘾。
我们通常所说的上瘾，包括烟瘾、毒瘾、赌瘾等。但上瘾的情况远非如此局限，当你疯狂玩手机、打游戏、购物时，你是否已开始怀疑，自己变成了另类的“瘾君子”？
今日分享：《欲罢不能：刷屏时代，如何摆脱行为上瘾》
推荐指数：⭐⭐⭐⭐（4/5）
适合人群：被成瘾行为困扰、想摆脱上瘾行为的人。
什么是行为上瘾？
看到副标题你就明白了，本书重点探讨的便是信息时代中的行为上瘾现象，尤其是人们对于技术产品的依赖。
有些读者可能会疑惑：为什么是“行为上瘾”而不是“上瘾行为”？
明显地，两者所指的范围不同，可以说“行为上瘾”是“上瘾行为”的一部分，除此之外，后者还包括我们熟知的“物质上瘾”。但值得注意的是，两种上瘾现象的界限并不明确。
关于物质上瘾的研究由来已久，它通常指的是药物上瘾。著名心理学家弗洛伊德服用了十来次大剂量可卡因后上了瘾，没有可卡因，他思考和工作都很困难，他曾说自己最好的想法都是药物影响下开出的花朵。
行为上瘾是新近才出现的提法，所以用药物上瘾来进行区分，有助于我们理解这个概念。在心理机制上，行为上瘾与物质上瘾很相似，它们激活的是相同的大脑区域，受一些相同的人类需求推动：社会参与和社会支持，精神刺激，见效的感觉。
但物质上瘾的对象是特定的物品，尤其指强刺激性的药物，而行为上瘾的对象超越了传统意义上直接作用于身体的物品，其目标物可能是物，也可能是一段关系，归根结底，是主体与这些目标物产生的行为。
实际上，普通人沾染上强刺激性药物的可能性不很大，但每一种行为带来的体验都可能上瘾。
“行为上瘾”尽管是一个陌生的专业名词，但你大概能隐隐约约猜到它的意思并隐约感到它和你的生活密切相关。
没错，引言中已经说过，过度沉迷手机、游戏等都属于行为上瘾。但读到这里，你有没有这样一些困惑：我怎么就能断定玩手机、打游戏等是瘾而不是正常的娱乐放松呢？
首先得弄清楚上瘾这个概念，下文将从上瘾和正常娱乐的不同来进行区分。
尽管“行为上瘾经常伴随着痴迷和强迫行为。痴迷指的是人产生了情不自禁、停不下来的想法，强迫指的是人停不下来的行为。”
但“上瘾是对难以戒除的有害体验的深度依恋。如果人无法抵挡一种短期内可解决深刻心理需求，长期而言却会造成严重伤害的行为，这才是行为上瘾。”
概括一下，上瘾是沉迷于相对有害行为中而难以自拔。为什么会沉迷？因为满足了心理需求，或缓解了心理痛苦。那什么叫相对有害呢？也就是说，这种行为在短期内能满足心理需求，长期看却是有害的。
换句话说，如果能控制好频次、场合等，也许这种行为并不会产生危害，也就不能称其为上瘾。
实际上，技术本身以及个人情感本身并没有道德上的好坏之分，关键在于个人对这些事物的把控程度。
因此，能够控制好时间的玩手机、打游戏，能够控制好投入程度的感情、关系等不是上瘾，呼吸和观察更不是上瘾，因为哪怕它们难于抵挡，也没有坏处。
行为上瘾的常见类型和自我测评
现代生活中，行为上瘾最常见的表现形式可以概括为两种。一是技术产品造成的行为上瘾，二是人际关系造成的行为上瘾。
技术产品造成的行为上瘾，罪魁祸首就是网瘾，即与互联网有关的行为上瘾。网瘾中最常见的有智能手机、电子游戏和社交平台上瘾。
智能手机上瘾大家都再熟悉不过了，每个人或多或少会受到沉迷于智能手机的困扰。甚至常有人说：没有手机就没有安全感，也有人说：人摔倒不重要，手机摔坏就完了。
有必要讨论一下的是电子游戏上瘾和社交平台上瘾。书中指出，电子游戏上瘾的群体大多为青年男性，但如今出现了一些新变化，性别已经不是区分标准了，男女都可能沉迷于游戏。
电子游戏，客观上同样是中性的，没有好坏之分。近年来借助互联网，各大游戏竞赛兴起，造就了许多游戏明星，大部分人仍只是用于娱乐，消遣无可厚非，但熬夜打游戏猝死、打游戏荒废学业等现象也不在少数。
近年最火的一款游戏便是“王者荣耀”。它是一款多人游戏，在游戏之外还具有一定社交功能，游戏玩家之间常用“开黑”一类的“行话”相约。
社交平台上瘾现象由来已久，但很少被人提起，实际上这是一个相对严重而不该被忽视的问题。我们这一代青少年，家庭结构往往简单，少有兄弟姐妹也少父母陪伴，网络社交是快捷简便的心理满足方式。
但长期沉迷于网络社交，容易让人脱离现实，影响青少年心理健康。你一定看过这类新闻：有些人网络上逍遥法外、在现实中却木讷寡言，巨大落差使主人公无比孤独，心理的阴暗面不断发酵导致不堪的后果。
大部分不太正常的网恋以及其不堪的后果，也是网络社交上瘾带来的又一消极影响。
电子产品类上瘾，除了网瘾，还有一类正在兴起的成瘾行为，即可穿戴式电子产品上瘾。我说一个耳熟能详的产品大家就明白了――小米手环。这种智能手环就是可穿戴式电子产品的一种。
这类产品看似没有什么危害，但实际上它也是成瘾行为的诱导。这种手环主要用于督促健康作息、进行运动，但在产品的监督和及时反馈下，人们可能发展出强迫性运动行为，就算负伤也可能因刺激而强迫锻炼。
如果电子产品侵入了生活的每个角落，甚至它成了你身体的一部分，我们很难不上瘾。
第二大类，社交关系造成的上瘾，最常见的一种是情感上瘾。人类的心理机制使我们容易沉迷于不健康的感情中而不能自拔。
感情的上瘾和电子产品类上瘾的机制是一样的，原因在于它们满足了我们的心理需求。人类学家海伦·费舍尔把爱情比作可卡因。心理学家斯坦顿·皮尔在《爱情与上瘾》一书中指出我们对所爱之人产生的非常健康的依恋，同样可能具有破坏性。
“这种依恋可以指向一瓶伏特加、一针海洛因，或是在赌场耗掉的一个晚上。它们是假冒货，因为就像社会支持能缓和艰难一样，它们能抚慰心理不适，但过不了多久，漫长的痛苦就会取代短期愉悦。爱的能力是数千年进化带来。这也是当代青年为情所困，为爱毁灭的主要原因。”
试想，如果可以了解、引导、戒除这种上瘾，将避免多少悲剧！
实际上，我们更容易被“渣男”“渣女”吸引，并且如果发现一段感情不健康，就算理智告诉你那是个错误的对象，但在强大的心理安慰下，我们也无法戒除行为上瘾，而不断受着打击与煎熬。
依据以上对行为上瘾的阐释，你是不是也想了解一下自己到底有没有上瘾？
下面是关于最常见的网瘾的几道测试题，来做一做，看看你的情况还好吗？（上瘾与否的判断标准仍是该行为有没有影响正常生活）
“请按如下分值，选出你在每一种行为上最具代表性的频率：
0＝不适用；1＝很少；2＝偶尔；3＝屡次；4＝经常；5＝总是。
1、你是否发现自己上网时间比预计要长？
2、你生活里的其他人是否抱怨过你的上网时间？
3、你是否有事没事地检查自己的电子邮件？
4、你是否因为深夜上网而缺觉？
5、你是否发现自己上网时爱说“就上几分钟？”
得分在7分以下，说明你没有网络上瘾的迹象；8～12分说明有轻度网瘾，你可能有时上网太久，但一般而言，你控制着自己的使用状况；13～20分表示中度上瘾，也就是说，你跟互联网的关系“偶尔或屡次”给你造成过问题；21～25分表示重度网瘾，暗示互联网在你的生活里造成了严重的问题。”
尽管行为上瘾很常见，但作者指出：慎用“行为上瘾”一词仍大有必要。因为有了标签，人就情不自禁地要从各种地方看出此种疾病。
那些狡猾的设计
看上个世纪的中国影片，我们常感叹那时候的人好淳朴好有理想。那么，这时候的人呢？这个时代的我们，在心理上似乎有点摇摇欲坠，技术发展下人的心理关怀有必要被看到。
根据对技术专家的采访，书中总结道：
“数字时代的环境和氛围比人类历史上的任何时代都更容易叫人上瘾。20世纪60年代，在我们游泳的水域里，危险的东西可不太多：香烟、酒精和毒品都很昂贵，一般人根本接触不到。可到21世纪20年代，同一片水域里会到处都是诱饵：Facebook在下钩，Instagram在下钩，色情在下钩，电子邮件在下钩，网购在下钩，等等。上瘾之事的清单很长，超过了人类历史上的任何时期，而且我们才刚刚了解到这些“鱼钩”的力量。”
很多书都说过，我们这个时代是信息爆炸的时代，是快节奏的时代，这个时代充斥着令人上瘾的产品。更遗憾的是，这些产品是我们生活其中无法离开的。
设计伦理学家特里斯坦·哈里斯说“问题并不出在人缺乏意志力上，而在于‘屏幕那边有数千人在努力工作，为的就是破坏你的自律’”。
但这里我想引用《双城记》开头的著名段落：
这是最好的时代，这是最坏的时代；这是智慧的时代，这是愚蠢的时代；这是信仰的时期，这是怀疑的时期；这是光明的季节，这是黑暗的季节；这是希望之春，这是失望之冬；人们面前有着各样事物，人们面前一无所有；人们正在直登天堂，人们正在直下地狱。
狄更斯笔下工业革命时期英国社会的精神状况，它代表了社会发展物质与精神上的普遍矛盾，在今天仍未过时。
其实技术本身并无好坏，况且技术进步无疑在推动着社会的进步，只不过由于人心理的特性，个人面对这些针对人的心理设计的产品几乎没有抵抗力。
那么，弄清楚行为上瘾背后的运作原理，学会识别生活中的上瘾设计，并把上瘾体验控制在一定限度，同时培养其他良好习惯是很有必要的。
上瘾设计中，几乎都包含了行为上瘾的6种构成要素：可望而不可即的诱人目标；无法抵挡、无法预知的积极反馈；渐进式进步和改善的感觉；随着时间的推移越来越困难的任务；需要解决却又暂未解决的紧张感；强大的社会联系。
拿王者荣耀这部手机游戏举例。首先，你目标清晰，总体目标是不断提升你的段位（指依据玩家水平划分的等级）。游戏设置了6个段位：倔强青铜、秩序白银、黄金、铂金、永恒钻石和最强王者，而每个段位又有5个等级划分，每个等级有五颗星，赢得一次排位赛就能获得一颗星。
但这个终极目标的实现却不是那么容易的，因为系统会增加你升级的难度，一到关键赛局时(还赢一场比赛就能升段时)，会为你匹配胜率极低的坑队友，使得你的段位长期原地踏步，从而将游戏长期玩下去。
其次是要得到及时的反馈，你每玩完一局游戏后，可以清楚看到自己和他人的评分，以及对团队的贡献。根据作用和贡献，你还会获得最佳助攻、超神、mvp等荣耀。
第三，游戏难度根据段位按层级设计，段位提升，难度增大。在新手期，系统会为你配备水平较低的对手玩家，使你轻而易举地打败对手，从而增加信心，将游戏持续玩下去。
除此之外，王者荣耀还充分发挥了其社交功能。这是一款多人团队游戏，相当于在游戏中创造了一个虚拟的社区。你可以在游戏中拜师收徒，建立情侣、闺蜜、好基友、死党等关系。
即使你卸载掉游戏，也无法轻易将社交关系清除。你的亲朋好友总会喊你“开黑”，某种意义上说，它发挥着麻将“三缺一”的功能，成了社交的一种形式。
有人调侃：打王者可以交到男女朋友。确实不假，资深玩家李洁希说：“如果在游戏里英雄救一个在危难中的女生，不亚于一顿烛光晚餐或送她一束玫瑰”。
读到这里，机灵的读者又开始思考了：如果说技术本身没有好坏之分，推知心理机制也没有好坏之分，那么上瘾机制可以用来引导积极行为吗？
答案是，可以的。下期就将从这个角度和大家谈谈，如何利用上瘾机制引导好行为的形成。
主笔：阿丘
编辑：如沐书单
图片：网络 侵删
关注如沐，下期我们深入讲讲，如何才能摆脱行为上瘾，怎样巧妙地将上瘾行为用于提升自我，从而在这个复杂的时代，实现自我目标，并超越自我。
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