（一）
要想提高情商，需要认知自己和认知他人，提高辨认自己和他人情绪的能力，如何进行辨认？一般来说，我们常常的认知或表达是“你现在是一种悲伤的状态”，但是再往下就没有了，这种情绪的认知或辨别是一种宽泛的表述，对类似“悲伤”这样一种情绪状态，进行更加颗粒度的划分，能够更好的让我们进行情绪识别，如内疚的悲伤，失望的悲伤，绝望的悲伤，失落的悲伤等等。《The Dictionary of Obscure Sorrows》中就描述了8000种悲伤情绪的表达，这就是一种极致情绪颗粒度划分。
（二）
情绪日记本就是情绪的地图，需要长期刻意练习，练习得越多，你越能够对自己的情绪进行发觉和掌控。情绪日记本当然是用来记录情绪的，如何来写情绪日记呢？首先记住如下六要素：时间，地点，人物，发生的事件，当时的情绪，后续的需求。然后记住如下五步骤：
第一：写出所发生的事件，具体的情境
第二：写出你的感觉，表明自己的情绪
第三：分析导致情绪产生的思想和诠释
第四：问自己：我的需求是什么？这个需求是否可以在不改变对方的情况下得到满足？
第五：我的建设性想法是？我的建设性行动是？
自己在社交中的情绪往往是平和的，但对妈爸有时候控制不好自己的情绪，这是我身上的一个问题，尝试过一些方法改变，记录情绪日记觉得还是有帮助的，下面是我的一次自我对话形式的情绪日记，供参考。
2018年9月29日06:27
问：为什么要生气？
答：因为早晨5点起来想跑步发现跑步机出问题了。
问：出什么问题？
答：跑步机咔咔咔的响，发现卡东西在里面了
问：什么东西？
答：儿子的玩具和木棍
问：谁放在里面的？
答：应该是儿子
问：谁昨天晚上用了卡了东西的跑步机？
答：奶奶
问：你生谁的气？
答：奶奶
问：为什么？
答：因为奶奶昨天没有发现跑步机里面有卡东西，还继续在上面跑步
问：为什么不生儿子的气？
答：因为觉得他还小
问：生气能够解决这个问题吗？
答：不能
问：那应该怎么办？
答：首先心平气和的告诉奶奶昨天发生的事情，问清楚情况
问：然后呢？
答：打电话给跑步机售后来进行维修
问：再然后呢？
答：告知奶奶下次不要在发生类似的事情
问：还有吗？
答：也要以一种儿子可以接受的方式告诉他不要往跑步机里面塞东西
问：你觉得之前，带着生气的情绪去和奶奶说这件事情是奶奶可以接受的一种方式吗？
答：不是
问：觉得这件事情得到解决了吗？
答：应该解决了
问：如果生气的话能够解决这个问题吗？
答：不能
问：有什么效果？
答：奶奶可能下次会注意，但是估计心情会不好
问：那哪种方式会更好？
答：心平气和的告知和理性分析的去解决问题
问：你现在还生气吗？
答：好很多了，基本不生气了
问：等会奶奶早晨起来怎么沟通
答：好好说
问：这种文字化梳理的方式你觉得你压抑了自己的情绪吗？
答：没有压抑，反而觉得是一种合理的释放
问：能再次理性复盘这件事情吗？
答：原本因为跑步机出问题想冲奶奶发火，但是发现这件事情原本是儿子犯的错，只是奶奶没有发现，导致跑步机可能会出现问题，想对奶奶生气，但是通过自我对话和分析，理性的将自己的情绪进行了文字化，通过文字梳理找到了一种平复负面情绪，更好的一种沟通和解决问题的方式。
（三）
你骂我一句，我骂你一句，这就是吵架。你称赞我一句，我回赞你一句，这就是社交。你骂我一句，我夸你一句，这就是打破规则。情绪是在互动中产生的。所谓情绪交流，就是接抛球的游戏，必须要一来一往才能够成立。
因为注意态度，所以能够影响想法，因为注意想法，所以能影响言辞和行动，因为注意言辞和行动，所以能主导行为。吵架在我婚姻生活中，出现的次数极少，因为自己的一个态度就是不太喜欢以你骂我，我再骂你这样一种表达和沟通的方式。但是，在我父母身上经常摆出一副要吵架的姿态，其实他们都已经结婚30多年了，彼此很熟悉，但是到目前为止，他们常常出现的情绪交流方式就是你骂我一句，我再骂你一句。
另外关于社交，有虚拟网络社会的社交，更重要的是现实社会活动中人与人的交往，你赞我一句，我回赞你一句，这也许打破了我之前对于社会交往客套虚伪的认知偏见，这种方式应该是一种良性社交的底层逻辑。
最后你骂我一句，我夸你一句，这需要修养，需要格局，需要境界。能做到这样程度的一类人，真心佩服和敬仰，不仅打破交往规则，其实也是在重塑自己内心的价值体系。人是一种社会性的群居动物，交流必不可少，而情绪的交流，就是一来一往，有点类似太极，有点类似前几年马云投资的电影《功守道》。
（四）
在中国，对于情绪的表达，通常都不是直来直往，说得好听是一种谦虚谨慎，保守文化，说得严重一点是在情绪表达中出现了三种障碍，哪三重？
第一：压抑情绪
第二：否认情绪
第三：掩盖情绪
之前，我也有认知误区，觉得能够做到上面三重能力的人，是非常成熟的人，但现在我改变了我的看法，觉得这不但不是一种成熟的表现，反而是一种很容易让自己造成心理问题的观念。我们不能压抑自己的情绪，要懂得合适的情绪表达，如何对情绪进行表达呢？要注意下面三层情绪表达的误区。
第一：用空泛的形容词描述自身的感触，变成了给人贴标签
第二：把情绪的责任推卸给其他人
第三：羞于表达自己的需求
（五）
除了上述合理表达自己情绪之外，我们经常还要倾听别人情绪的表达。这就要学会和懂得倾听。在听故事的过程中，想要抓住对方的情绪，抓住对方的信念，抓住对方的秘密。为什么要这样？因为我们在陪伴朋友的时候，要懂得情绪止损，不要被朋友负面的情绪能量给传染了，给带到他人本不属于你的情绪能量场之中了。怎么做呢？
第一：搞清楚自己的立场，即我们有提供陪伴的义务，却要给自己保留“不参与这个情绪”的权利
第二：定下原则，什么话一定不能说，什么承诺一定不能做，什么忙什么一定不能帮
第三：尽量把对方的情况具体化，不要太空泛的进行倾听总结，这一点其实可以根据情绪日记来进行
另外，在安慰别人的时候，要预防两个雷区。
第一：将人分类，贴标签，这实质上是在降低他的独特性
第二：着急求共识，急着说“我懂你的苦衷”，这很容易造成对方的更加绝望，因为会让别人感觉到，你才听了几秒钟，你就懂了，你懂什么？
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