弓式（Dhanuraasna达哈努阿撒那）口令

府卧在垫子上，下颔触地，双手放在身体两侧，双脚打开与臀同宽，伸展腿前侧脚背肌肤压实垫面，弯屈人双膝向上，用脚后跟去寻找臀部，伸出双手抓住脚踝（抓不住脚踝的抓脚背）

吸气：将上半身和大腿抬离地面，让胸腔和大腿离开地面

呼气：腹部内收，大腿发力将脚后跟向后向上抬，远离臀部，膝盖中正，不外开，膝关节没有压力，膝盖外开者可夹砖或借用伸展带练习

再次吸气：胸腔展开，胸骨上提，脊柱沿头顶方向延伸，双肩后旋下沉，肩胛内收，颈椎中正，眼晴看向正前方

呼气：腹部内收，重心下沉，后背部肌肉群持续的收缩发力，利用手和脚结抗的力量，伸展身体前侧，挤揉臀部，提升臀围线，滋养髋关节，提升心肺功能

呼气：缓慢的将身体放下，松开双手，伸直双腿，侧脸贴地放松

禁忌：经期，腰椎，髋关节有压力者慎练

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弓式变休

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弓式口令版本2

俯卧在垫面上，下颌触地、双手在臀部的两侧，俯卧山势调整

打开双腿与臀同宽，曲双膝向上，脚后跟寻找臀部，手抓脚踝，无法抓到的可以抓住脚背，拉动双腿用脚后跟贴住臀部先伸展一下大腿前侧，做好准备。

1.吸气： 将胸部和大腿面抬离地面，注意双膝不外开、腿内侧向中间靠拢；颈椎中正眼睛凝视正前方

2.呼气：双肩后旋下沉，后背肌肉收缩将肩胛内收，同时腿部发力抬高双腿向后向上让脚后跟远离臀部、越多越好，帮助挤揉臀部提升臀围线。

3.吸气：胸腔展开向前向上，尝试着用手与脚的对抗力量对等地将胸部和大腿面抬离地面更多一点，深层次打开双肩；脖子放松没有压力。

4.呼气：腹部内收，重心下沉；膝盖始终保持与髋同宽；

※保持深吸缓呼；后背肌肉不要松懈，可以增强后背力量改善圆肩驼背。

呼气：落上半身回到地面，松开双手伸直双腿，侧脸贴地放松一下。

瑜伽弓式，是瑜伽的金典体式之一。这个体式可以调整身体姿势，预防圆肩驼背，缓解肩颈疼痛，也可以很好拉伸身体的前侧。它属于瑜伽练习中俯卧+后弯体式，并不属于高难度体式。

但是很多伽人在练习这个体式时，却很容易出现腰疼，膝盖疼的问题，尤其是瑜伽初学者，这是为什么呢？今天小一从瑜伽解剖的角度来给大家分析一下，瑜伽初学者在弓式中会出现那些问题以及导致疼痛的原因。

1、双脚过度向两侧打开

在瑜伽弓式的练习中，很多伽人膝盖疼很大一部分原因是，膝盖过度的向两侧打开，当双腿向两侧打开，而双手却又将小腿向中间靠拢时，此时所形成的合力会给膝盖造成压力导致疼痛。因此，伽人们在练习这个体式时，一定要注意保持双膝双手与双膝在一条力线上。

2、胸椎没有打开，腰椎挤压

很多伽人在弓式中产生腰痛的原因莫过于，胸椎没有打开，而腰椎却过度挤压，这样的练习则必然产生腰痛。因此，伽人们在练习这个体式时，一定要将胸椎打开，延展腹部，骨盆向后转动，延展腰椎，避免腰椎挤压。

3、脖子过度紧张挤压

很多伽人在练习弓式时，由于太过紧张，头过度向后，下巴向前伸展，导致脖子后侧过度挤压，从而让颈椎产生疼痛。因此，练习这个体式时，一定要注意脖子后侧的延展，放松舌头，避免颈椎过度紧张。

4、双手无法抓到双脚

在弓式的练习中，很多伽人双手无法抓到双脚，这是肱二头肌没有激活拉伸，胸大肌过度紧张导致的。因此，在练习时，要学会关注激活拉伸肱二头肌，从而让胸大肌更好的展开拉伸。

5、身体无法撑起

在弓式中，很多伽人撑不起来，主要的原因是竖脊肌、胸椎比较僵硬。那么，这样的伽人就需要多做一些的打开胸腔和延展竖脊肌的练习了。

最后，简单的总结以上的要点，瑜伽初学者在弓式的练习中，如果要避免疼痛，首先需要做到体式的正位，其次，要学会打开胸腔，骨盆向后转动，延展脖子后侧，最后，在进入体式吸气时，要放松腹部，一定不要屏气。