1.前后弓箭步（练习股四肌、腘绳肌、臀大肌）：向前迈一步，后腿大腿垂直于地面，几乎挨着地面，后腿小腿平行于地面，前腿膝盖不超过脚尖，上身保持直立，双臂位于胸前，保持核心收紧。收回前腿和双臂，再迈另一只腿，也可以向后迈步。起身时注意不能膝盖完全直立，而是微屈状态。
2.深蹲（练习腿部、脚腕部稳定性）：保持两脚与髋同宽，直立下蹲，下蹲时注意小腿保持垂直于地面，膝盖不超过脚尖，膝盖不能内扣。双臂收于胸前，核心收紧。起身时注意膝盖不能完全直立。可以把弹力带带上，效果更好，防止膝盖内扣。
3.翻转炮筒（练习股四肌、腘绳肌、臀大肌）：深蹲2次加翻转炮筒，第一次蹲下去时，炮筒在胯下，起身时将炮筒翻转至直立状态再深蹲第二次，这一个动作完成，再继续下一个循环。
4.划船弓箭步（练习股四肌、腘绳肌、臀大肌）：弓箭步加划船，意思是首先直立将炮筒平放至胸前，弓箭步迈左脚时，将炮筒向前平推——炮筒向左翻转至直立——炮筒直立收回至左侧——收脚并将炮筒收至胸前平放；弓箭步迈右脚时，将炮筒向前平推——炮筒向右翻转至直立——炮筒直立收回至右侧——收脚并将炮筒收至胸前平放。再继续下一个动作循环。注意迈出前腿时膝盖不超过脚尖，后腿大腿垂直于地面。核心收紧。
5.弯腰捡秤（练习脚腕稳定性）：脚尖与秤砣在一条直线上，另一只脚抬起，弯腰捡秤，拿起再放下，一组15次，再换另一只脚。保持另一只脚不挨地面，尽量不抖。
6.俯卧推炮筒（练习核心力量）：俯卧撑姿势，和教练在炮筒两边互相推炮筒，必须保持俯卧撑姿势不变，核心收紧。
7.平举炮筒（股四肌、腘绳肌、臀大肌）：深蹲加向上推炮筒。深蹲时炮筒放在腹部，起时将炮筒举至胸前，然后再高高举起，再深蹲时把炮筒放回腹部。注意直立时膝盖微屈。
8.卷腹：注意慢起慢落。
9.俄罗斯翻转：注意头不要两边扭，臀部、腿部保持静止，不要乱动，保持上身躯体扭转，球可以适当向下放。
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