中考食谱

中考食谱

总原则～

均衡饮食，清淡为主，主食粗细搭配，充足的蛋白质，适量的脂肪，充足的新鲜蔬果。不吃没吃过的食物！

18日

早餐：

1、全麦面包+鸡蛋+🥛+橙子

中餐：

1、清蒸鲈鱼（红烧带鱼）

2、肉末玉米（糖醋排骨）

3、清炒西兰花🥦

4、海带豆芽汤（裙带菜鸡蛋汤）

5、水果沙拉

晚餐

1、木须肉（黑木耳、鸡蛋、黄瓜）

2、肉末豆腐

3、香菇火腿白菜🥬

4、白灼基围虾

5、小米粥

19日

早餐

面条+鸡蛋+酸奶🥛+苹果

中餐

1、土豆🥔烧牛腩（西芹牛柳）

2、肉末烧茄子（土豆丝）

3、蘑菇肉丸汤（鸽子蘑菇汤）（土鸡蘑菇汤）

4、蚝油生菜🥬（青椒炒洋葱）

5、水果

晚餐

1、鱼香肉丝（黑木耳丝、肉丝、莴笋丝、胡萝卜丝）

2、番茄炒鸡蛋（苦瓜肉片）

3、蒜蓉娃娃菜（蒜蓉油麦菜）

4、干煸四季豆

5、银耳莲子羹

20日

早餐

杂粮粥+豆沙包（肉包）+牛奶（酸奶）+水果沙拉

午餐

air

晚餐

air

早餐原则

碳水化合物（主食）一定要充足，蛋白质跟脂肪要适量。大量的脑力劳动需要足够的燃料，这些燃料由碳水化合物（主食）提供。主食建议选择一些耐饥的食物，比如说全麦的面包（馒头、面条、）杂粮等。需要注意的是，全麦的食品可能需要一个适应的过程，如果平时没吃过的不建议。

早餐还需要充足的水果与蔬菜，使身体偏碱性，活力会比较好。维持大脑的活力，需要维生素E，维生素C。维生素E还有抗疲劳的功效。

早餐主食推荐

鲜肉包、全麦面包、豆沙包、燕麦

米粉、面条、馄饨、鸡蛋煎饼

杂粮粥、花卷、荞麦馒头、饺子等

中餐原则

也是碳水化合物要充足，蛋白质跟脂肪都要适量，跟早餐不一样的就是食物要有消除疲劳的功效。蘑菇、海带、豆芽都具有消除疲劳的功效。

蘑菇富含氨基酸，有消除疲劳的功效，海带是碱性食物，并且是碱性最强的，也有消除疲劳的作用。豆芽也有消除疲劳的功效。

鸽子蛋白质含量丰富，蘑菇可以消除疲劳，鸽子蘑菇汤是消除疲劳不错的选择！

中餐食物推荐：

富含优质蛋白的食物，

牛肉，新鲜鱼类、虾、豆类等；

富含镁、维C的蔬菜水果，

如茄子 胡萝卜🥕橙子等；

富含维生素B的复合碳水化合物，

如玉米、南瓜、山药、红薯（注意适量，以免胀气）等。

晚餐原则

要清淡一些，不适宜大鱼大肉，可以适量吃一些新鲜鱼类，补充一些安神的食品。忌高脂肪高糖，多补充水果和蔬菜。

紧张情绪容易导致上火，所以可以安排一些清火的食物，比如银耳莲子粥等。

考试期间的零食建议：

1、核桃/芝麻/南瓜子/杏仁

提高记忆力，抗疲劳的理想零食。

2、黑巧克力

消除紧张情绪、缓解压力。

3、蓝莓/橙子

富含维C和抗氧化物质，平衡心理。

4、酸奶

富含钙、蛋白质和有益肠道健康的益生菌，可缓解疲劳；。

5、百香果/柠檬

改善睡眠、缓解神经紧张和焦虑情绪。

6、即食燕麦

高质量碳水化合物，可为大脑和肌肉提供稳定持久的能量。

7、牛油果🥑

提高记忆力，降低应激激素的产生，减轻压力。

8、草莓

消除疲劳，改善大脑供氧、缓解不良情绪。

在老母亲们的催促之下，中考食谱终于新鲜出炉！以上食谱查阅专业资料完成，但时间仓促，如有不当之处，还请海涵！大家可以提前几天做给孩子吃，适应一下。这些菜我自己是经常做的，不建议考前突然改变饮食习惯，吃一些没吃过的食物。每个人的口味不一样，众口难调，大家可以根据推荐的食材，做自己平常喜欢的口味，注意营养搭配即可！