跑步最容易犯的10个错误

作者: 平阳县体育总会春哥 | 来源:发表于2021-12-29 11:00 被阅读0次

在没正式参与跑步健身时，你也许会觉得跑步很简单，甩开臂膀迈开腿跑起来就是嘛。直到你真正跑步锻炼一段时间后，你就会发现，其实跑步还是挺难的。明明看别人跑步，减肥成功，甩掉疾病，身体越来越健康，精神越来越昂扬。可自己跑步，怎么不是这受伤了就是那受伤了……难道我跑步的动作和时间不对吗？

好在，你已经意识到自己跑得太随意了。作为一名健身锻炼者，如果你能避免以下这10个错误，相信你就会很大程度上免受伤病的困扰，也可以跑得更加健康、长久、无伤。

【01】忘记初心，开始追求速度

忘记自己跑步的初心，这无疑是诸多健身爱好者最容易犯的错误，也是最容易导致伤病的错误。在跑步一段时间后，你的身体条件得到改善，心肺能力有所加强，能跑得越来越远了，速度也在一点点提高。你渐渐开始痴迷速度，不再满足于日复一日的慢跑，开始疯狂进行速度训练。但你忽略了，速度训练对于身体和肌肉的要求非常高，而你目前还达不到这样的要求。而且，即便是职业选手，速度训练也只会占他们总体训练的20%左右。于是，你的肌肉不堪重负，肌肉拉伤了，关节扭伤了，各种伤病开始找上门。这时候别说提速，就连以前的慢跑都成了奢望。

要记住，对于一个跑步健身爱好者，最大的赞美不是快，而是强大。什么是强大？能坚持跑很多年，并且不受伤，这才叫强大。

【02】对跑步过分热爱，每天都跑

在尝到了跑步给你带来的种种好处之后，你会很惊讶：“跑步真是太香了！”于是你的心态也慢慢出现了变化，觉得一天不跑，身体就会出现退步。或者是一天不跑，身体就不健康了。所以为了心里踏实，你每天都要出去跑，也开始给自己制定跑量目标，即使身体很疲劳了，也要咬牙坚持。也许你会被自己的“自律”所感动，但你的身体已经慢慢开始吃不消了。

日本田径联盟科学委员山地启司博士在《跑步重点指导》一书中提到：跑步如果是以健身为目的，就要配合休息，否则疲劳过度，身体反而会出现毛病。永远不要忽视休息，这是最重要的恢复和防伤办法。你的肌肉会在休息日进行修复，如果你每天都跑，受伤风险就会增加。

【03】身体出现伤痛还要咬牙坚持

身体出现伤痛，通常都是身体给出的警报。你可能已经受伤了，或者已经训练过度。但你还在为自己忍痛坚持的精神感动不已的时候，结果伤痛恶化，以后能不能跑步都是问题。不要以为几天不跑，训练系统就会崩溃，比赛就完不成，目标就达不到，事实上，痛是身体在对你抗议。

在跑步时，如果有身体部位连续两天都在疼痛，而且越来越疼，没有好转的迹象，那就应该休息了。这个时候你需要反思一下，前一段时间的训练是不是出了问题，千万别再跑步甚至参加比赛了，不然有可能积劳成疾，造成更大伤害。

【04】开始与其他人攀比

跑步，其实是一件很私人的事情，既然你的目标是健康跑，那么就不要与别人攀比。如果你开始攀比，这就是一个非常危险的信号。总会有人比你跑得快，总会有人比你跑得更远，每个人的能力和底子都是不一样的，只要跑步给你带来了良性的改变，这样就足够了。你需要知道的是，奔跑中，你比其他人快或是慢都不重要，重要的是你在跑步，你在进步。快慢是竞速跑者应该考虑的事情，而健康跑者最应该考虑的是无伤和坚持。

跑步，最好的态度应该是“和别人学，跟自己比”。优于别人，并不高贵，真正的高贵应该是优于过去的自己。

【05】体重过大，盲目开跑

很大部分跑步爱好者开始跑步时，都是为了减肥。但如果你的体重太大的话，最好不要一上来就跑步，因为我们在跑步时，膝盖所承受的重量大概是我们体重的8倍，而如果你的体重超重，那么膝盖就将承受更加巨大的压力，久而久之，膝盖伤痛就会随之而来。

所以，大体重跑步爱好者，最好可以先从徒步快走开始锻炼，大体重的人，锻炼初期一般掉体重都比较快，等减掉一部分体重后再开始跑步。那么，怎么判断自己的体重是否超重，以及适合不适合跑步呢？用BMI（身体体重指数）可以观测出来你的体重。它的算法就是用体重（千克）除以身高（米）的平方。身体体重指数通常来说在18-23是比较理想的范围，超过了28就是属于偏大了。所以你到底能不能直接去跑，还是用跑走结合，也可以用BMI来参考。

一般情况下，BMI在28以下，你可以直接选择小步跑。BMI在28以上的时候呢，你就需要先减重，并且用快走、跑走结合的方式开始。

【06】只迈开腿，但管不住嘴

想要收获健康，除了要坚持跑步外，还需要你有健康的生活方式。比如，管住嘴。高油、高盐、高热量的食物可以让我们快乐，偶尔吃一次即可，切不可毫无节制。如果你坚持跑步，但每天都大鱼大肉，晚上还要喝点酒的话，那么对不起，跑步也不能让你变健康。

作为健康跑者，克服贪吃是我们必须要面对的。当然，你可以偶尔放纵，但不能天天都像过年一样。而如果你本身就有一些慢性病的话，那么还是要遵循医生的建议去调整饮食。跑步不是万能良药，它只是能够让我们变得更健康的辅助手段，除了饮食外，作息也要规律。有了健康的生活习惯，再坚持跑步，才能达到最好的效果。

【07】选择错误的跑鞋和装备

这种错误经常出现在初跑者身上，但一部分有一定经验的跑者也会出现这样的错误。前几天，一个朋友就遇到了这样的困扰，他刚刚开始跑步几个月，但最近跑几公里就会小腿疼、足跟疼等等，很烦躁。后来通过一番询问才找到问题，他的配速在6分钟左右，跑步时间也不长，但是却穿了一双碳板跑鞋去跑。不受伤就难怪了。

这些轻量跑鞋是为了一些跑步能力强的大神们设计的，他们穿上这双鞋可能会对提高成绩有帮助。但对于大部分跑者来说，都没有足够的能力去驾驭这样的鞋。这些跑鞋如果硬要穿，往往会受伤。对于慢跑人群来说，厚底的缓震跑鞋/支撑跑鞋才是日常跑步的最佳选择。等能力足够强大了，再去选择碳板跑鞋。

【08】没有充足准备，盲目去参加马拉松比赛

“马拉松是一项极限运动，要对马拉松有敬畏之心”，这是一句实实在在的大实话。相比于跑步，跑一场马拉松，对于人体的要求可就高得多了。对于入坑跑步时间不长的人来说，不要轻易去跑一场马拉松。对于职业运动员或准备充分的大神来说，马拉松，可能仅仅是一次训练罢了。但如果没有做好充足的准备就去跑，等待你的，一定是伤病与折磨。所以，如果你想要跑一场马拉松，不妨先审视一下自己。你的身体，做好准备了吗？