1、以意运动

2、用意不用力

3、太极手不动

4、气沉丹田、逆腹式呼吸

5、形成动作链

6、八面支撑

以意运动（意念+）

与“意念”建立新的“条件反射”

一开始会觉得“意念”很玄，其实还是很实在的，就看你如何去理解。强调“以意运动”，就是养成一种“意念”与动作之间的连接，一有意念动作就跟上，一有动作意念就紧随。慢慢的意念与动作之间形成默契，好像“条件反射”的道理。只要有“提肛”的“意念”即可，“提肛”也就自然而然的了。

链接：条件反射是指在一定条件下，外界刺激与有机体反应之间建立起来的暂时神经联系。后天形成，有经典条件反射和操作性条件反射两种形式。非条件反射是条件反射形成的基础。在个体生活过程中，如果只有非条件反射是无法在多变的环境中生存的。可以设想，机体不能只依靠食物掉入口中才引起吃食动作，更不能只在身上遭受伤害时才引起防御动作。实际上，在生命活动中，单纯的非条件反射是不存在的；机体在复杂多变的环境中，不断在非条件反射的基础上建立新的条件反射，所以条件反射与非条件反射是密切地联系在一起的。巴甫洛夫从试验中得出，几种不同的刺激都能跟蜂鸣器一样起同样的反应。例如，不论是打铃还是轻微的点击，只要与食物结合起来，就会使狗“遵命”流口水。巴甫洛夫把这种非本能的反应称作“条件反射”。巴甫洛夫的另外一个实验是，给狗喂食的同时吹哨子。重复多次以后，狗一听到哨声就分泌唾液，不过狗对各种哨声——响亮的，微弱的，高音的，低音的都起同样的反应，似乎不同的哨音在他们听起来没有什么区别。然后，实验员使用几种哨子，但是只吹一个特定的哨子才给肉吃。不久，这些狗就只对给他们带来食物的哨子声有反应了。 

提肛吸气：贯通任督二脉

今天在站桩时，能够轻松地、清晰地感受到打通了任督二脉，这里的关键是“提肛”。丹田之气积聚之后，轻轻一提肛，丹田之气就轻松越过尾闾，沿着督脉经过命门，节节而上，通过颈椎，形成顶劲，直达百会穴。再顺着任脉沉入丹田。

提肛吸气：只需一个意念

一提肛，丹田之气就会改变方向而往上走了。一开始有点刻意，用力过度，就会很拘谨。其实，只要一个提肛的意念，奇迹就会发生。“意念”真的很神奇。

“意念+”：破解以意运动

太极拳特别强调“以意运动”，这对初学者来说很难掌握。我前不久才领悟到，其实就是将意念与动作建立联系，这样似乎更好理解。用意念带动呼吸、带起动作，动作中有意念参与，所以说太极拳是“意气运动”。如何破解？念念不忘“意念+”。

连贯：强化“动作链”

右手缠丝的几组联系：呼吸与手的开合相联系，开吸、合呼。手的开合与转腰相联系，看似手的开合，其实是由转腰带动的。手的缠丝与移动重心相联系，顺缠移向左，逆缠移向右。移动重心与收胯相联系，这样才能走出一条后弧线。

用意不用力

“零重力”是阴阳合力

昨天打拳中体会到“失重感”，也可以换一个词，谓之“零重力”。这是重力的相对平衡，这里有自然之力，又有人的相对应的力，构成了阴阳合力。

由此看来，阴阳合力，可以是人与自然，人与人，尤其是打拳的人自己，又构成了一个阴阳的系统。

气沉丹田与虚领顶劲，是整个身体的阴阳，浊气往下降，清气往上升。两个手之间构成阴阳。单手的开合是阴阳，手心手背是阴阳。两脚的重心倒换、虚实变化是阴阳。手与脚之间有阴阳。

阴阳不能失调，阴阳相合，周身一家。可见保持“零重力”，是行拳的诀窍。

缠丝功中体验“失重感”

缠丝功熟练了，很单纯，可以静心体验“失重感”，关注“指尖”的感觉。很多道理就悟出来了。

有惯性，就会快。克服惯性，处于“零重力”状态，速度就慢了。几乎是静止状态，身体定了，心静了。

“零重力”与“零用力”

让身体有“失重感”，身体好像漂浮在空中，这是检验“不用力”的很好的方法。“失重感”就是“零重力”。“零重力”不是没有重量，而是重力的平衡。由“零重力”想到“零用力”，也不是“不用力”，而是一种“平衡”的力。借助“意”的推动，达到肌肉放松，锻炼筋骨。

呼吸六细节

1、吸胯后坐（准备）

2、提肛吸气（起点）

3、节节向上（督脉）

4、顶劲虚领（百会穴）

5、舌抵颔收（细节）

6、气回丹田（任脉）

默念：1、2……5、6

逆腹式呼吸的六个细节，可以帮助打通任督二脉，也就是所谓的小周天。记住六个细节之后，可以默念数字来提示。还可以省略为“1、2……5、6”，3、4是过程，处于连贯状态，是自然而然的。再省略为“1、2……”，直到无需提示。

这是从“有意”达到“无意”。一站立就有感觉，一呼吸身体就有记忆。

发现：“三收一吸”是关键

如何轻松完成逆腹式呼吸？我找到了“三收一吸”的方法。三收：收胯、收肛、收小腹，与此同时尽可能深长地吸气。

这是逆腹式呼吸六个细节的关键与起点。随之气流就可以顺着督脉节节向上。

“三收一吸”一气呵成

借助呼气，顺着胸腹任脉而下的内气，到达丹田之后，如何转而沿着背部的督脉逆向而上，这是一个难点。

这里需要借力，借助收胯、收肛、收小腹之力，将丹田之气通过会阴、尾闾、命门节节而上，一直上到百会穴。

轻轻松松“三收一吸”，在一气呵成中打通任督二脉。

自然：逆腹式呼吸

相对于已经形成的呼吸习惯，逆腹式呼吸是不太自然的。在长期的训练中，逆腹式呼吸熟练了，也变得自然而然了。

由默念六细节，到慢慢形成身体的记忆，在“意念+”、“动作链”的强化下，现在已经习惯成自然了。

运用这种呼吸法，自觉打通了任督二脉，丹田的增压作用明显，全身血液在奔腾，背部有灼热感，全身发热，如同冬天里的一把火。

忘记呼吸，意守丹田

自然呼吸，忘记呼吸，意守丹田。这样的结果就是感觉到丹田在呼吸，好像是丹田的呼吸带动了肺部的呼吸。因为两者已经建立了联系，所以能够牵一发而动全身。

肺部呼吸带动丹田起伏是第一步；直接进行丹田呼吸而不必顾忌肺部呼吸，这是第二步。进一步又回到自然呼吸而丹田能够收放自如，这就是到了自然而然的逆腹式呼吸。

站功”妙不可言

“站功”如此简单方便，可是其妙处可用“天地有大美而不言”来类比。

就说“站功·展翅”，外表看是两手从身体两侧自然抬起，其实有一个轻轻的尽量的向外伸展的意味，同时进行逆腹式呼吸。

“意在丹田”，丹田自然起伏，带动肺部呼吸，使肺部呼吸深长细匀。从开始的两者建立联系，再到丹田起伏促进肺部呼吸，同时带动膈肌的上下收缩运动。

动作与小腹丹田起伏变化的关联

形与气是相关的。外形动作的变化，会带来丹田运动形态的变化。这就是所谓“气沉丹田，丹田内转”吧。

“站功·起势”，双手逆缠，向前、向上抬起，配合逆腹式呼吸。双手尽量向前伸展，小腹丹田的内收点到达耻骨。

与“站功·展翅”不同，“展翅”的小腹内收点可到达耻骨两侧以至腹股沟。

吸气“不上胸”、“不耸肩”

太极拳的呼吸，要求吸气时“不上胸”、“不耸肩”。耸肩是外形变化，表示憋气了，不放松。“上”胸是纵向的拉伸，这容易憋气，其实是要求胸廓横向打开，这样肺活量就大了。

所以，正确的吸气要求是，自然放松不憋气，胸廓横向扩展以加大肺活量。

用丹田起伏带动呼吸

忘记肺部呼吸，以丹田起伏来带动肺部呼吸。不耸肩，不憋气，不上胸，但是胸廓必须横向打开，横膈膜上下运动，这样的呼吸更深更长，还要保持细匀，呼吸的质量提高了，肺部得到锻炼与保健。

“五弓”呼应丹田起伏

身备五弓，“弓”要自然“张弛”。呼应丹田起伏，收“张”、放“弛”，非常和谐。

“站功·单鞭桩”舒服的原因就在于此。丹田收缩时，“五弓”自然张开；气沉丹田时，“五弓”自然松弛。

以腰为轴，腰腹折叠

今天突然有顿悟，对太极拳的腰有了更深理解。把“以腰为轴，腰腹折叠”两者有机联系起来。腰之轴不仅是旋转，还有折叠，如此可见“腰”在整套拳中的枢纽左右。

腰腹与什么折叠

“腰腹折叠”可以说是核心技术。问题是腰腹，也有说胸腰折叠，是自身折叠，还是与身体其他部位折叠？其实是以胯为中点，与股骨折叠。这就特别清楚，很好理解了。

这也算是“语言孤独”吧，太极拳本来用的就是个人经验语言，再说用了很多的模糊概念与省略。在交流中，大家往往不在同一个定义域上。

其实就是脊柱的运动形式

腰腹折叠运动一定与脊柱有关。只要想明白脊柱的运动方式也就涵盖其中了，即脊柱水平旋转；脊柱前后折叠；脊柱左右折叠；脊柱上下拉伸运动。

能够融会贯通了，大概也算多少想明白了。