写在前面：
原本是定期的读书笔记，但因为晦涩阅读几遍并照着练习后，发现很有实际作用，能解决拖延症、抵挡一些坏行为，所以全盘整理并做了一篇详细的工具性笔记，随时查找，对症练习。
这本书帮助我们跳出常规的思考模式，认识大脑的惯性缺陷，知道陷阱的样子，及产生一切问题的原理，随之尝试避开或选择策略改善，以此来达到我们的目标。
书中不仅有客观的操作方法，还有一些思考方式的主观训练，为了直观，我用不同颜色来突出，并进行归类整理。
（绿色：意志力实验，短小的实践策略，可以阅读后马上实践，也可略过后续补读；橙色：指导方法，有效的行为建议，可以作为日后行为改善的标准。）
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书外铺垫
意志力VS自控力
意志力是心理学概念，是指一个人自觉地确定目的，并根据目的来支配、调节自己的行动，克服各种困难，从而实现目的的品质。（名词，来自百度）
自控力是这本书名，原英文是The Willpower Instinct，个人认为其直白的翻译“意志力的本能”更好，不容易误解词性。但书里通译为自控力。可以这样理解：它是一种主观方式，我们强化意志力的方法或过程。（重点在“控”）
书内铺垫
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意志力：控制自己注意力、情绪和欲望的能力。
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本书重视分析原因，作者认为，提高自控力的有效途径在于弄清自己如何失控、为何失控，这些可以帮助我们避开意志力失效的陷阱。
“自知之明是自控的基础。认识到自己的意志力存在问题，是自控的关键。”
“每个人都在抵制诱惑、癖好、干扰和拖延，这不是个体的弱点或不足，是普遍的经验，是人共有的状态，意志力陷阱是人之常情。”
- 意志力挑战：个人独有的设定，分为“我要做、我不要、我想要”。
（1）我要做：想多做一点的事，以提高生活质量。
（2）我不要：需要放弃或少做的事，否则会妨碍健康、幸福或成功。
（3）我想要：最想完成的长远目标，行动的助推力。
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意志力实验：可操作的策略、方法。
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作者希望读者在阅读后，能更加了解自己的“意志力挑战”，并自有一套独特的“自控策略”。
曦紫君
核 心 原 则
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做到自控，就得在关键时刻明确自己的目的，即“我想要”的力量。
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找到真正快乐的东西！不是虚假的奖励承诺、不是空洞的改变承诺。远离与生活无关的压力根源，无法避免的遇到挫折时，原谅曾经的失败，自我同情后，继续将计划付诸实践。
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忠于自己的感受，但别相信所有想法。当产生不快想法时，将注意力转移到身体上，专注于呼吸，这些想法会像浮云一样逐渐淡去。
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集中注意力，驾驭冲动。“自我意识”能帮助你克服困难，实现最重要的目标。
生 理 背 景
- 人脑对经验的超高反应，使其能根据要求重塑，如肌肉一般，通过一定训练，大脑某些区域密度会变大，聚集更多的灰质。
意志力实验：5分钟大脑训练冥想
·安静坐好，注意呼吸（吸气时默念“吸”，呼气时默念“呼”）
·感受呼吸（适应后不再默念，专注呼吸本身。跑神时再重复默念）
·每天5分钟，后期尝试每天10-15分钟，每天固定时间冥想。有负担时，可适当调整。
（冥想时感觉糟糕，是起效的表现，它在生活中的作用会更明显）
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我们总觉得诱惑和麻烦来自外部世界，比如甜品、网络、香烟等。但其实问题在我们自身，即我们的思想、欲望、情绪和冲动出了问题。
对意志力挑战来说，最重要的是认清需要克制的内在冲动是什么，哪些想法和感觉迫使你在不情愿的时候做出决定。即关注内心世界！ -
意志力挑战获胜的关键在于学会利用原始本能（嗜甜、原始恐惧、欲望等），而不是反抗这些本能。如果本能的惯性使前额皮质更好发挥作用，使我们根本用不上意志力，为最佳。
曦紫君
关 键 内 容
一、意志力
- 实际是“我要做”、“我不要”、“我想要”三种力量。它们协同努力，让我们变成更好的自己。
现代人的意志力得益于“前额皮质”的进化，它督促人选择做“更难的事”。它分三块区域，分管“我要做”、“我不要”、“我想要”三种力量。额前皮质会受酗酒、缺觉、分心等因素影响，导致我们无法控制冲动，丧失意志力。
- 意志力是生理本能，当你遇到意志力挑战时，身体一定可以感知 ，因为这是你身体内部的战斗。
“自控力是心理和生理（即大脑和身体）同时作用时，才有力量克服冲动”。我们期望学会在需要意志力时，生理机能就调整到这种状态，使其成为本能反应。
- 很多因素影响意志力“储备”，包括吃什么、住哪里、压力、慢性疾病等。
所以，储备即是要保持健康，包括：锻炼、保证良好睡眠、健康饮食、和朋友家人共度美好时光、参加宗教活动、都能增强身体意志力的储备。
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压力是意志力的死敌，压力和自控的生理学基础是互相排斥的。如果我们想更好的应对挑战，需要更有效地管理压力、照顾自己。
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赢得意志力挑战，需要调整身心状态，用能量去自控，而不是自卫。这意味着我们需要从压力中恢复过来，保证有能量做最好的自己。
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训练“意志力肌肉”，一些小事上的持续自控会提高整体的意志力，这些小事包括：改变姿势、戒掉甜食、记录支出情况等。让大脑习惯“三思而后行”，养成选择更难的事的习惯。
意志力实验：“自控力肌肉”锻炼
·增强“我不要”的力量：不说某些口头禅、坐下时不跷脚、用不常用的手进行吃饭或开门。
·增强“我想要”的力量：每天都做一些事，养成习惯不再找借口：给母亲打电话、冥想5分钟、每天在家里找出一件需要扔掉的东西。
·增强自我监控能力：认知记录一件你平常不关注的事，支出、饮食、或者花在上网和电视上的时间。不需要太先进的工具，铅笔和纸足矣。
- 身体会出现“虚假疲惫”，其实我们的意志力比想象中的多；“意志力肌肉”可以在正确的激励下坚持更长的时间，适当挖掘“我想要”的力量，找到正确的“我想要”，可以让自己恢复能量，帮助自控。
二、自控
- 自控像肌肉一样有极限，用太多会疲惫，但坚持训练能增强自控。
意志力实验：了解目前意志力情况
一周内，观察自己什么时候意志力最强，什么时候最容易放弃，什么时候恢复了意志力，通过了解自己来更明智的规划日程，以便在意志力耗尽时克制住自己。
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自控系统：我们进化出的自控系统，帮助“明智的自我”，对立“冲动的自我”（控制VS肆意）。
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自我意识：作决定时，你必须意识到此刻需要意志力，否则，大脑会默认选择最简单的（相当于自动挡）。
心理学家发现，大部分人作决定时就是开的自动挡，根本意识不到自己为什么作决定，也没有认真考虑这样做的后果。
甚至！我们有时根本意识不到自己已经作了决定。（我的体验是，现在比过去容易失控，不知道每天的时间都去了哪里）。而注意力分散的人容易被冲动主导开自动挡。
意志力实验：激活自我意识
回忆并记录一天的决定（不论好坏大小），唤醒自我意识，复盘当时的想法、感受、是否有意识在做什么、及什么情况下容易冲动、想了什么最容易放弃冲动。
记住，更强的自控力，需要更多的自我意识。也就是去注意了，才会开始有把控！
- 将意志力用在刀刃上。如果觉得自己没时间和精力去处理“我想要”做的事，那就把它安排在你意志力最强的时候做。
三、情绪及压力
- 情绪低落会使人屈服，压力会勾起欲望、使意志力失效。
大脑的救援任务，不仅保护人生命，同时维持人的心情。有压力时，大脑会指引人寻求奖励承诺，致使我们渴望得到那个“奖励”；
同时，压力下，大脑的多巴胺神经元兴奋，会导致大脑简单化，去做不合逻辑的行为（如负债的去购物、拖延症的更拖延等），而无压力下的大脑，能清醒认识到这些错误行为。
解决：
不要有罪恶感、不要自我批评（这些只会让情绪更低落）。
最有效的解压方法：
锻炼、参加体育活动、祈祷/参加宗教活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想/做瑜伽、培养有创意的爱好。
最无效解压方法：
赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网、花两个小时以上看电视或电影。
有效VS无效方法的区别：真正能缓解压力的不是释放多巴胺或依赖奖励的承诺，而是增加大脑中改善情绪的化学物质，如血清素、γ-氨基丁酸和让人感觉良好的催产素。（多巴胺的作用：让人兴奋）
四、出售未来：及时享乐的经济学
- 我们无法明确地预知未来，这为我们带来了诱惑，让我们拖延着不做某些事。
人类是唯一会考虑未来各种可能性的物种，我们的问题不是能预知未来，而是看不清未来的模样。
2.“延迟折扣”：等待奖励的时间越长，奖励对你来说的价值越低，很小的延迟能大幅降低你感知到的价值。
导致了：如果我们现在想要，我们就会马上索取。如果我们今天不想面对，我们就把它推到明天。
- 被奖励蒙蔽的双眼
a.“有限理性”：理想状态下，我们非常理性；但当诱惑存在时，大脑就会进入“搜寻奖励”模式，确保我们不会错过任何奖励，导致我们非常容易选择短期、即时的奖励，这种欲望无可抵挡。
b. 大脑奖励系统的进化程度不完美，其对待不同情况的反映是：
①即时奖励→刺激多巴胺产生欲望
②未来奖励→基本没啥回应
（人类最近进化出的前额皮更能理解未来奖励的价值，让奖励承诺平静下来）
解决：
创造距离 ！“诱惑＋距离”会使大脑系统重新掌控局面，去做理性选择，“看不到”使奖励抽象，对奖励系统的刺激减少。
意志力实验：“10分钟延迟法则”
a. 获得“即时满足”前等待10分钟，大脑就会把它看成是未来奖励。因为没有了选择“即时满足感”的强烈生理冲动，奖励系统就不会过分活跃，大脑就会冷静明智。
b. 意志力挑战“我要做”力量时，同样可使用“10分钟坚持法则”。坚持做10分钟然后就可以放弃”，实际上，只要开始，你就会想继续做下去。
- 给“未来的回报”打折是人的天性，你打的折是多少，将决定你的长期健康状况和将会获得的成功。
意志力实验：
a. 降低你的折扣率
当你受到诱惑，想做与长期利益相悖的事时，想一想，这意味着你为了即时满足感放弃了更好的长期奖励，扪心自问，你愿意放弃它，来换取短暂快感吗？
b. 作预先承诺
做好拒绝诱惑的准备，提前为正确选择做些事情；让改变偏好变的更难，为即将受到的诱惑做一些障碍；用奖励或威胁激励未来的自己。
行 为 方 式
1.“三思而后行”
让你的身躯进入更平静的状态，避免冲动行事。
意志力实验：呼吸出你的自控力
·降低呼吸到每分钟4-6次，即每次呼吸用10-15秒时间，可以帮助身心平静，克制欲望；
·吃甜品前，先来个放慢呼吸训练，压力环境下时，同样训练。
·每次做1-2分钟呼吸训练，提高意志力储备。
2. 自控力的良药：锻炼
将运动的定义扩大，满足否定的两项即可：
① 你是坐着、站着不动或躺着么？
② 你会边做边吃垃圾食品么？
任何让你离开椅子的活动，都能提高意志力储备。改善心情仅需要锻炼每次5分钟，不需要几小时。
意志力实验：5分钟“绿色锻炼”给意志力加点油
·走出办公室找最近的一片绿色空间转转。
·用手机播放一首你最喜欢的歌曲，在附近街区慢跑；
·和宠物狗在室外玩耍
·出去呼吸新鲜空气，做简短伸展活动。
3. 睡出意志力
睡眠短缺对大脑的影响和轻度醉酒是一样的，睡眠不足会使身体一直处于应急状态，释放大量压力荷尔蒙，导致压力变大自控力更差。
一个晚上的良好睡眠能帮助大脑恢复到最佳状态，打个小盹也能重新集中注意力，恢复自控力。
意志力实验：“放松”能让你恢复意志力储备
·不是对着电视发呆、或者喝红酒、饱餐一顿；
·是真正意义上的身心休整，是“生理学放松反应”；
·你的心率和呼吸速度会放缓、血压会下降、肌肉会放松，大脑不会去规划未来，也不会去分析过去。
·躺下，舒服的方式闭眼，做几次深呼吸，有意识的挤压或收缩一次紧张的肌肉，放松整个面部，享受处理呼吸什么都不用想的状态，保持5-10分钟。（怕睡着可以提前设定闹钟）
4. 冥想
经常冥想，会变得擅长冥想，还会提升自控力。（这就是为什么自律的文章或达人都会提到冥想这个话题），冥想让更多的血液流进前额皮质。
5. 意志力饮食
食用低血糖食物，包括瘦肉蛋白、坚果豆类、粗纤维谷类、麦片、大多数水果蔬菜等，远离大量添加糖类、脂肪和化学物品的食物。
常 见 陷 阱 及 威 胁
1.“道德许可”，当你做善事时，会感觉良好，会更容易放弃自控，导致允许做坏事（指破坏长远目标的事）；
其本质是一种身份危机，我们之所以会“奖励”自己的良好行为，允许放纵一下，是因为内心深处认为真正的自己想做坏事，每一次的自控都是一种惩罚，只有放纵自我才是补偿和奖励。
解决：
a. 区分定义为 “能达成目标的事”，而不是“正确的事”，能帮忙抵抗诱惑，不被诡异的道德许可逻辑搅扰。
b. 区分手段行为VS目标，多个手段行为可以帮助达成目标，行为们彼此独立，不能置换，不能将行为上的努力当做放纵的辩护。不要想“我做到了这个行为，现在可以做一点自己真正想做的事”，而要想“我做这个行为，是为了XXX目标”。
c. 走出“道德许可”陷阱，认识到：“那个想变好的自己才是真正的自己、想按核心价值观生活的自己”，如此，就不会表现得像个被强迫完成目标，作出点努力就索要奖励的人了。
2.“向明天赊账”，不要向明天赊账，明天不会比今天有更多空闲时间。
解决：
今天的事描述为：今天的行为×n天=以后的承诺。
3.“光环效应的词语”（买一送一、全天然、淡、有机等），他们的感觉良好会代替常识判断。
解决：
此时需要具体的测量标准（卡路里、花费、消耗和浪费的时间），来判断选择是否符合目标。
4.“奖励的承诺”，多巴胺会促使人们期待得到奖励，但其实并不能真正感受到快乐和满足。对快乐的承诺，使我们陷在各种虚假奖励的追求中。奖励的承诺，带动了神经营销学的兴起。
解决：
学会区分让生活有意义的“真实奖励”，和让我们分散精力、上瘾的“虚假奖励”，不要过度相信大脑的谎言。
5. 总是想推迟或“忘记”去做某些事情，因为无法面对自己的脆弱。
解决：
正视恐惧会帮助作出理性选择。因为，改变我们能理解的动机，总是比改变我们看不到的影响要容易。
6.“那又如何”效应，
意志力挑战中，会遇“放纵→后悔→更严重的放纵”，这种恶性循环，屈服让自己失望，想做一些改善心情的事，做完导致情绪更低落的事。
解决:
打破“那又如何”循环：摆脱罪恶感或自我批评（即自我谅解）
a. 自我批评会降低积极性和自控力；自我谅解能帮助人从错误中恢复，因为它能消除人们想到失败时的羞愧和痛苦。
b.“那又如何”效应是要摆脱失败后的低落情绪，但如果没有罪恶感和自我批评，就没有需要摆脱的东西了。就是说，思考为什么会失败就变的容易，而自己也很难再一次走向失败。
c. 为什么自我批评会削弱自控力？
因为，如果挫折意味着自己将一事无成，那么反思这个挫折只会让自己更讨厌自己。当前最紧要的目标是安抚这种感觉，而不是吸取教训。即自我批评同其他压力一样，会让自己立刻想寻求安慰（进入不合逻辑的行为）
意志力实验：失败的时候，请原谅自己
从三个方面思考来避免罪恶感：
（1）你感觉如何？花点时间描述你的感受和情绪，自知视角让你看清自己的感受，而不会急于逃避。
（2）你只是个凡人，每个人都会有失控的时候，这是人性的组成部分，挫折不意味着你本身的问题。这个视角会让自我批评不那么尖锐。
（3）如果是你的朋友经历了挫折，你会怎么安慰他？这个视角会帮自己指明重归正途之路。
我们往往倾向相信自我怀疑和自我批评，(小时候父母要求或惩罚的帮助我们实现自控，但成人后，大脑的自控系统已经成熟，很多人却仍持有自我贬低的模式习惯)，但这不会让我们离目标更近。
我们需要从良师益友的角度来看待问题，即他们都信任你并想要你变得更好，愿意在你失意的时候鼓励你，你也可以自己这么做。
7.“虚假希望综合征”陷阱
作出改变决定后感觉良好（即时满足）→真正面对挑战后发现并不容易→失望引发罪恶感→彻底放弃导致失控→需要再次拥有希望→再次发誓作出改变（循环）
解决：
做乐观的*悲观主义者。预测自己什么时候、会受到怎样的诱惑和违背承诺，想象一个不让自己放弃抗争的具体方法，有所准备。
写在后面：
成年以后，越来越发现，意志力是拉大人与人间差距的重要因素，大部分普通人之间不会到达比拼财富或人脉的地步，而能否专注于自己的目标，为之改变和长久的做功，往往决定了其能否重塑生活并活得“漂亮”些。
最简单却也不容易，尤其是身处充满诱惑和复杂人际的社会。
所以，尽早修炼自己的“意志力”，让它像武器一样及时防备自身能量外流，敏锐自我意识，掌控自己的生活。
-END-
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作者简介：曦紫，文字持续输出者，分享思考、干货和故事。
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