の《名师开讲》之教学法第七期：
戴若老师 产后修复课程教学法
の 课程简介
产后腹直肌修复
腹内外斜肌的修复
产后腰部疼痛的修复
产后耻骨分离疼痛
产后盆底肌的修复
腰腹臃肿，副乳，胸部下垂练习
课程资料- Course Information -
备孕关键词：黄体
孕早期关键词：疲惫
孕早期：仰卧调息+少量站立体式+温和的前曲+带支撑的后弯+温和开放的扭转+倒立（辅具支撑）+休息术
孕中期关键词：强壮，愉快
孕中期：调息+站立体式（3-4个）+温和的前曲+带支撑的后弯+仰卧体式+温和开放的扭转+倒立（辅具支撑）+休息
孕晚期关键词：沉重，疼痛，紧张
孕晚期：仰卧调息+站立体式（1-2个）+温和的前曲+带支撑的后弯（2-3个）+仰卧体式（不超过3分钟）+温和开放的扭转+倒立（辅具支撑）+休息术
产后修复期关键词：透支，头脑混乱，臃肿
产后修复：调息+仰卧体式+俯卧前屈体式+站立体式（1-2个）+后弯体式+开放的扭转+倒立体式+休息术
录音记录
现在有很多的瑜伽老师，都非常的勤奋和好学，她们每年会用很多的时间和花费很高的费用去参加各种各样的学习。但是，好像越学越混乱了，即学到的越多越不知道怎样把上好一节瑜伽课、一节孕产的瑜伽课。
我觉得原因有流派之间的差异而导致的混乱，另外，我们其实可以用一些简单的思维方式，摒弃掉流派之间的差异，而把那些非常专业的、瑜伽的和非常有效的、实用的练习的方法结合在一起，使得我们的专业孕产瑜伽课变得又专业又愉快。
今天我们从备孕到孕早期、中期、孕晚期、产后修复这几个阶段来看一下我们怎样来组织一堂瑜伽课。
备孕关键词：黄体
当一位女性走到你的面前希望你能够帮助她备孕的时候，我们首先要给她的第一个建议，不是急于要进入到瑜伽的练习和课程，而是要建议她去做一个孕前的检查，那么孕前的检查和我们的练习最相关的就是黄体。
简单的说，如果一个人的黄体是健康的，那么她在普通的瑜伽课上即一节正常的瑜伽课上，她只要能够保持每周一到两次也可以两到三次正常的练习，她就在身体很好的状态下，可以自然的受孕。我们给黄体正常的人的练习，像普通的瑜伽课一样上。但有一个特殊之处，怀孕期间我们的核心肌群会受到破坏。
比如说我们的腹直肌会被破坏，会长妊娠纹，我们的盆底肌也会变得松弛，骨盆会变宽，臀部会松弛、下垂，腿部、手臂、背部都会变得很臃肿、很厚。当她怀孕了以后，臀部、腿部、手臂、背部，除了肚子其他地方仍然是可以练习的。
所以在正常练习的同时，我们要把在孕期无法练习的核心的部分好好的强化。对于黄体正常的同学的备孕课，像普通的瑜伽课一样上的同时，要把收紧核心的部分做一个强化，对她的腰腹部、腹直肌、盆底肌都做一个比较好的强化。
这样会使她在怀孕以后，因为她的腹部肌肉有力量，她的盆底肌的弹性很好，她的腰腹的肌肉、皮肤都比较有力、有弹性，带来的结果是她在孕期会非常的轻松，她的妊娠纹会很少，她不会在孕期变得特别的疲惫，产后发现自己的盆底非常的松弛，即她在孕期身体不变形，产后修复自然就很轻松。
所以如果在备孕期间黄体健康的人群，她们的练习、她们的瑜伽课程和普通的瑜伽课程是一样的，但是腰腹的力量要增加，像船式、卷腹这样的练习，还有平板支撑的练习可以多增加一些。如果备孕的人经过你的建议去检查了，结果她的黄体薄弱的话，我们怎么为她组织练习呢？
黄体薄弱的人会导致黄体酮的分泌不足，那么在瑜伽的练习当中，所有和增加腹部压力，使子宫壁变薄的体式都会被剔除掉，这样让她的受孕更加顺利。比如卷腹、坐姿关闭的扭转练习，像轮式那样的让子宫壁变薄的，虽然它看上去没有挤压腹部，但它的拉扯、过度的后弯会使子宫壁变薄，也会影响她受孕。
很强烈的前曲、后弯都会让腹部、子宫受到影响，比如在双腿背部伸展的体式中，你的整个腹部是压在腿上的，这时候你能看到、感受到子宫被挤压。但在轮式当中，很多人就意识不到，因为看上去腹部完全是打开的，但它打开的程度达到轮式的最终体式的时候，子宫壁会因此变薄也会影响受孕，对于黄体酮分泌不足的人来说。
关闭的扭转，象侧角扭转它都会以肉眼可见的，看到它对这个子宫、下腹部形成了一个比较强烈的影响，对于黄体酮分泌不足的人来说就不太好。在给这样的人做备孕课程，准备的时候、教学的时候就要回避收紧腰腹的常见体式：如卷腹、强烈的扭转、强烈的前曲形成的压力等，这些都会在课程当中把它去除掉，来使她的腹部处在一个放松的、子宫不被压迫的状态。
需要适量增加的是使用各种辅助工具，让她能好好地练，她们需要的是好好地做倒立。倒立能够滋养和温暖、干燥我们的子宫，能够使子宫的机能、功能变得更加的健康，对女性来说，对我们的生理期，对我们的受孕，对我们的更年期都是很好的练习。
除了倒立之外，我们还要用坐角式、束角式、仰卧束角式、双脚式等这样的体式去打开我们下腹部的空间，放松它，通过安静的呼吸，使下腹部的能量和气血的循环变得更加活跃，这样也有利于我们释放下腹部的压力，使子宫生殖的能力变得更好。
孕早期关键词：疲惫
倒立的练习往往是在孕早期，孕早期的练习要紧紧的扣住孕早期的关键词，它是什么？孕早期的时候，孕妇的状态是非常疲惫、恍惚的，因为这个时候她可能被嗜睡，怎么睡都睡不够，怎么睡都睡不醒，以及吃不下东西，每天早上起来都要吐，吃点儿什么都要吐，身体处在一种非常混乱又疲惫的状态。
我们就能够理解在这种状态下，孕早期的还有一个重要的关键词就是保胎。对于胎儿来说，我们要保障胎儿很好的发育、得到营养，度过这个危险的时期；对于孕妈妈来说，我们是要帮助她消除那种疲惫感，由此你就可以想象我们不会有太多的站立体式，更加不会去跳起来，不要把手臂抬得太高。我们都听说过，孕妇就是惦着脚在高处拿东西就流产了，打喷嚏流产了这样的情况。
我们可能在你没有生育经验的时候，你会觉得她们怎么那么脆弱呀，好像是个很娇气的小公主，其实不是这样的。当我们手臂抬的太高的时候腹部是有压力的……我们在瑜伽练习的时候也是这样，我们在孕早期不会做跳跃体式，不会做太多的站立体式，在练习当中，不会把手臂抬得很高，导致下腹是紧张的导致的可能流产，更加不会去把……
但是这一点容易被大家忽略，有些人可能在这个时候根本不知道自己已经怀孕了，有些人可能因为即使知道，因为肚子是扁的是平的，她意识不到做俯卧动作的时候对腹部是有压迫的，所以备孕的时候要密切的关注自己身体的状况，第一时间了解是否已经成功地受孕，就要需要注意这些禁忌的练习。
当我们理解了在孕早期，我们不会有太多的站立体式，为了消除孕妈妈的疲倦感，那种睡不好，睡不够又老是呕吐之后导致的疲倦和身体的混乱，我们会有比较多的仰卧的体式，会有一些非常温和的扭转、开放的扭转，对腹部不会形成明显压力的，会有带支撑的后弯，会有倒立的体式来帮助保胎，但此时的倒立体式一定是有辅具的，用辅助工具帮助你安全又轻松的带到体式当中。
孕早期：仰卧调息+少量站立体式+温和的前曲+带支撑的后弯+温和开放的扭转+倒立（辅具支撑）+休息术
我为大家献写了一个课程的结构：仰卧的调息，当一个很疲倦的孕早期的人走进教室的时候，你让她直接开练她是很累的，这个时候我们可以用仰卧束角式，然后结合延长吸气的呼吸法，让她感觉到她的身体是放松的同时变得有精神。
如果她非常疲倦的话，在延长吸气之前，我们不妨让它在仰卧束角式当中先叹气，叹气其实是延长呼气，会让她感觉到自己在放松得到了充分的休息，然后再做延长吸气，这样就会让她感觉得到休息的同时变得头脑清醒、有活力了。
站立练习虽然在孕早期是比较少的，并且我们要注意两脚的宽度是合拢的，比如说我们可以把砖夹在两条腿的大腿根部，让它紧紧的贴住我们的耻骨和会阴，两脚合拢的靠墙站立或者是两脚合拢的躺着，这对于孕早期的人来说都很好，它既是保胎的又是休息。
站立体式虽然少，但我仍然建议要有一些、要有一点点，因为站立体式能够唤醒能量向上，让她感觉到，哎，我好像没那么疲倦了，我变得很清醒，变得有活力了。
温和的前曲能够帮助释放她的腰部压力，但是不要完全趴在腿上压迫腹部。
带支撑的后弯能够帮助她减少呕吐的问题，当她在后弯当中因为后弯减少了呕吐，她的疲惫感就会大大地减轻，并且后弯也是一个调节情绪的练习，所以后弯体式能够让她的心情变得愉快。
温和开放的扭转能够使能量在脊柱，脊柱是瑜伽中的中脉，是能量流动的地方，是最大的能量通道，脊柱的扭转体式，能够活跃脊柱，使得能量能够流动起来，能够有助于宝贝的发育。
倒立体式对我们的子宫是非常好的，但在孕早期倒立的时候，大腿根建议夹砖，或者是用伸展带把大腿的中段固定住，使两腿合拢。
在孕早期的休息术时，可以先咨询她哪里不舒服，因为有不同的休息术的姿势，如果她觉得吐的很难受、很闷，仰卧束角式的休息术就很好；如果她感觉腰痛、很疲倦，可以平躺或者在婴儿式中过渡一下，再去做休息术，都会让她感觉更加舒服。
孕中期关键词：强壮、愉快
孕中期：调息+站立体式（3-4个）+温和的前曲+带支撑的后弯+仰卧体式+温和开放的扭转+倒立（辅具支撑）+休息术
结合孕中期的关键词，孕中期的孕妈妈是很强壮的，因为大多数人的孕吐会消失，胃口一下子就好了，宝贝在肚子里虽然开始长大，但还没有到很累的程度。所以这个时候几乎所有的站立体式都可以做，只是有些站立体式我们会改变练习的方式。
比如战士 3 式，在原则上是可以做的，但战 3 式是比较费力的，我们会采用手推墙，在抬起的脚腿底下放一把瑜伽椅来帮助她完成，战士 3 式虽然腹部是打开的，但练习的时候不是那么的轻松。所以战 3 式，在孕期使用比较少。
站立体式的战士 1 式和加强侧伸展，两脚的宽度是合拢的，这样的体式在孕中期会变成两脚与胯同宽，战 1 在与胯同宽的宽度下面，再把脚前后摆放；加强侧伸展也是这样的，到了孕晚期要随着肚子的大小还要再去调整，总之我们的双腿在孕期练习不要去压迫到腹部。
后弯体式在辅具的帮助下，让她非常的舒适。后弯体式，在孕中期是非常舒服的，做起来轻松，也能够促进宝贝的生长发育，因为它打开了腹部的空间，减轻了背部的疼痛，虽然此时背部就开始疼痛的孕妈妈可能比较少，但是还是存在这样的可能性。
扭转，它激活能量在脊柱中流动起来，能够促进宝贝的发育。
倒立体式也是一样的，在孕中期它能够很好的促进子宫的功能，促进胎儿的发育。
从孕中期（孕五月）开始，我们不会做很多的仰卧体式，仰卧体式不会连续的做，每三分钟会穿插一个别的体式，这样来避免我们对宝贝有压迫。
休息术，从孕中期（孕五月）开始，我们会采取左侧卧，在头和左侧卧的时候，右膝盖的下方垫一个抱枕，这样能够保持到腹部的空间。抱枕是最方便的，用别的比如瑜伽砖什么的也可以，要把从膝盖到脚的整个小腿都垫上，帮助支撑，让腹部很轻松的有一个足够的空间。
孕晚期关键词：沉重，疼痛，紧张
孕晚期：仰卧调息+站立体式（1-2个）+温和的前曲+带支撑的后弯（2-3个）+仰卧体式（不超过3分钟）+温和开放的扭转+倒立（辅具支撑）+休息术
孕晚期的关键词一出来，大家就感觉到沉重了吧，这个时候沉重的有我们的身体，因为孕妈妈的胸部和腹部都在不断的长大，会给我们的上背部和腰部形成压力。如果你的骨盆前倾，腿部没有力量的话，此时你的妊娠纹就会出现，你的腿会到了下午就很明显的浮肿，你的耻骨疼痛就已经开始了，此时还会有背痛。
面对这些情况的时候，你的心情也变得沉重起来，这就是孕晚期的沉重的由来，它是身体和情绪两方面的。如果你有了前面的那些问题，就说明你的能量不够活跃，比如说腿部的力量不够向上，身体没有办法托起沉重的子宫和整个身体，还有你沉重的胸部，所以就会往下、往下去压迫。
比如说身体的重量会压迫你的耻骨、胯骨、腰椎、膝盖，脚底都会变得疼痛，以前很爱逛街，但现在会逛不动了，因为脚底足弓的部分会很痛。这些都说明你在前一些阶段从备孕到孕早中，都没有好好的把腿部的力量建设起来，所以这个时候就显得……
孕晚期的紧张，伴随着恐惧，它是一种又期待又忐忑的心情，对于分娩，对于孩子好不好，对于孩子的性格、性别，对于紧接着要出现的坐月子等这些特殊的阶段，我们都充满着期待、恐惧等混杂在一起的一种很忐忑的状态，此时候我们的练习要怎样去做呢？
到了孕晚期，我们会为了解决越来越大的胸部和肚子给上背下背带来的压迫、压力，为了释放压力，我们会在仰卧当中去调息。比如仰卧束角式是非常好的选择，也有一些其他的体式，但是我不确定微信群里熟悉体式的人有多少，仰卧束角式是一个比较典型的带有轻微后弯的一个仰卧体式。在这个体式当中，我们的胸腔充分地升起，肩膀和背部充分地下沉，这个体式本身就会大大地减轻上背和下背的压力。
到了孕晚期，站立体式又会减轻、减少，因为沉重的肚子和胸部并不是每个孕妈妈都能够有一个非常有力量的腿部去支撑的，所以太多的站立体式，会加重她感觉这个时期的肚子很重、胸部很重的那种沉重感，会让她更加疲。
前曲可以做改良的像双脚式的变体，两脚打开垂直展开腿的后侧，两个手肘放在瑜伽椅上，把额头放在手肘上，这样温和的带着站立的前屈会给孕妈妈一种又有力量、但又得到放松休息的很好的练习感受。
带支撑的后弯体式，就像我前面提到的仰卧束角式，或者是挂绳的后弯体式都会大大的提升她的胸部和腹部的空间，有了空间，就会使她的乳腺是疏通的，然后宝贝的发育也变得更加良好，气血和能量的循环会更好。
这样的话，有些身体姿态不是很好的孕妈妈到了这个时期，她会显得格外的沉重，格外的浮肿，就是因为胸部和腹部的空间不够了以后循环变慢，那么身体就淤堵，就会特别的看上去很肿、很胖、很累。
仰卧体式仍然要注意的是，从孕五月开始就不要超过三分钟，三分钟做类似于仰卧手抓脚趾第二式这样的仰卧体式，是能够把两条腿充分的练习好，即仰卧体式是在孕五月开始就不要连续的做，来防止压迫到胎儿，从而影响到胎儿的发育。
温和开放的扭转，在整个孕期都是可以做的，减轻腰椎和胸椎的压力，释放它们的压力，让它们轻松起来。
孕产瑜伽当中的倒立体式，并不是每个同学都能够练习的，如果她对倒立非常恐惧，或者她的胸闷比较明显，那么倒过来了，以后可能会胸闷的感觉更明显，是不舒服的；可能会因为恐惧让呼吸困难，那也是不适合去做的。
另外一种情况是因为倒立过来之后，压力会从腹腔里的器官转向胸腔里的器官，如果你的肺部和心脏本身的对于压迫反应比较敏感、不舒服的话，也不应该练习。所以孕期的倒立体式，需要你有很好的倒立经验，你不恐惧，而且身体没有任何不舒服的反应。
孕晚期从孕五月开始的休息术，是左侧卧的，在两腿之间夹上抱枕，然后让她的腹部保持开放，在上方的手臂放在胯骨处，不要放到地下，去压迫胸部，来使她的胸部和腹部的空间足够，她会感觉很舒服。
产后修复期关键词：透支、头脑混乱、臃肿
产后修复：调息+仰卧体式+俯卧前屈体式+站立体式（1-2个）+后弯体式+开放的扭转+倒立体式+休息术
今天讨论的产后修复，是从恶露结束以后开始的，从恶露结束以后，逐渐的进入到体式练习、呼吸练习的时候，我们要理解的是此时她的身体是非常疲惫的，除了分娩的过程，身体的透支和破坏之外，还包括每两个小时一次的母乳喂养，持续整个晚上，可能使她没办法休息充分。
如果晚上睡不好，早上即使是能够睡觉，头脑也处在一种混乱的状态，而这种身体的透支会导致我们的新陈代谢变慢，就好像压力肥一样，你不一定是吃了很多，且不要说为了母乳的质量，可能这个时候的新手妈妈正在拼命的吃东西，即使她吃的没有其他的产妇那么多，但是因为疲惫带来的新陈代谢变慢，也会让身体的恢复变得缓慢，身体很臃肿。
你会发现我没有安排什么站立体式，可以做非常少的，但这个时候她需要的不是去寻求力量和增加热量的消耗，而是要减少它的消耗，使她疲惫的身体能够恢复。常见的错误是分娩后的产后妈妈为了让身体尽快的恢复就使劲的去练，而忘记了此时她的身体是非常的疲惫，她的肌肉没有力量，她的关节是松动的。
这样使劲的练习首先可能导致对关节骨骼的损伤，因为肌肉没力就更加没有办法保护骨骼和关节，另外可能非常累，练得累的半死，身体也没有收紧，因为量大、强度大的练习使身体的透支更明显的以后，能量低落，就会导致她的新陈代谢更慢，新陈代谢慢就会变成一个易胖的体质，而不是易瘦的体质。
所以在产后的修复当中，我们不要急于的去做大强度的练习，而是关注那些让她的身体减少消耗的练习，比如说仰卧体式、俯卧体式、后弯体式、扭转体式；再比如延长呼气，专注于呼吸等，都会改变她的新陈代谢，让她觉得没有那么累了。
其实没有人能够就是长期的靠意志力生活，当我们的身体很疲惫的时候，哪怕她以为那些高强度的练习，能够帮助她的身体复原，她都会很纠结、很挣扎，因为身体已经够累了。
所以当我们在一些减轻她的消耗但又让她关注呼吸的练习里面，当呼吸和身体的动作完全协调一致的时候，她的新陈代谢就会提升、变快，新陈代谢加快了身体就从易胖的体质成为了易瘦的体质，这就是她的身体要恢复到苗条、有健康身体的非常好的前提。
我们修复的顺序是这样的，俯卧、前曲的代表性的体式其实是婴儿式，它能够给脊柱带来很好的压力的释放，因为宝贝出生了以后，腰腹的力量会非常非常的薄弱，再加上带孩子的这些动作都会使她的腰部非常酸痛的，腰肌处于劳损状态。
今天和大家的分享就到这里，因为只有一个小时，为了让我的内容能够完整地讲完，我今天的语速会比平时快，所以希望同学们谅解。具体到每一节、每个时期的瑜伽课怎么上，我受习哇瑜伽教育平台的邀请已经录制好了课程，有需要的同学可以联系我们的工作人员来购买这个课程。
希望我的经验，我的这个课程能够帮助到大家成为专业的、又轻松、又愉快、又专业的孕产瑜伽的老师，谢谢大家。
主持人：谢谢戴若老师的精彩分享，今天是我们瑜伽名师开讲的第七期，如果大家想听前六期的课程可以关注习哇瑜伽教育平台的公众号，里面有前六期课程的回听。
戴若老师在习哇瑜伽教育平台录制的孕产瑜伽教学法的课程也将在春节后上线，上线之后我们会在公众号里面推文通知大家，所以如果想要学习老师的课程可以关注我们的最新消息。
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