1 储备脂肪，是人类为了生存，祖传了几百万年的体质
2 每个人有一个体重设定点，无论做什么简单节食与消耗，虽然短时间内有变化，终有一天体重和脂肪会回到这个点
3 要想减肥，节食是错误的，身体会通过内分泌降低瘦素、提高生长素，来降低能耗、刺激多吃。同时由于能量摄入少了，身体关闭一些耗能大户，降低基础代谢，表现在智商降低、免疫力下降等，而且摄入能量后更加迫切地储存脂肪，变成易胖体质
4 单纯长时间有氧运动也是错误的，同样瘦素降低、生长素升高，身体迫使人体长回消耗的脂肪。对超重的人，长时间跑步还会损伤身体和关节。
5 总而言之，减肥万法，唯有肌肉无敌。同样重量的肌肉体积更小，肌肉越多，腰围更细，身材更紧致；同样重量的肌肉耗能更多，静止状态是脂肪的3倍，日常活动是脂肪的15-25倍。肌肉不仅在运动中大量消耗能量，在运动后的耗能仍持续高于平时，能持续3天。
6 那么现在，想减脂了么？最好先经过一定的训练积累，再参加有氧运动，这样比上来就有氧跑步气喘吁吁累的半死，要事半功倍！
7 还想练肌肉了？放心，肌肉和肥肉没有转化关系，减脂和增肌可以同步进行。肌肉训练也没想象的那么难，练出的肌肉也没那么容易掉。女生们也别担心，你不可能连成施州长的，完全不可能（因为睾酮水平决定肌肉总量和水平，男女睾酮效用差了百倍）
8 那么具体怎么做？要做多久才能成效？首先要从改变体质开始，踏踏实实一寸一寸收腰减脂。从今天开始，忘记体重，我们的目的是健康、塑形！拿个小卷尺量下今天的腰围、腿围，好好训练，一周一测，半年后见真章。
9 天下无敌的两项力量训练入门神功，集无氧运动之大成者：深蹲、平板支撑（标准姿势要领自己学哟）
10 那么怎么训练效率最高呢？答案是：HIIT（高强度间歇有氧，在短时间内将高强度和低强度训练结合的健身方式）。好处是，单位时间内耗能大，训练用时少，还提升安静时脂肪氧化率和总体新陈代谢，从根本上改变体质，把体重设定点往下调
11 日常生活中容易用的HIIT训练计划（12～25分钟）：跑步、骑车、跳绳，比如跑步半分钟快跑半分钟慢跑交替进行；直接上HIIT操课，比如insanity
12 HIIT训练的重点就是间歇性地提高与降低运动强度（可以自己排列组合），持续10-20分钟，就能达到HIIT的健身目的。建议高低强度交替的时间建议要短，高强度时间太长 无法保证强度忠实完成，建议循序渐进，重点是坚持。
13 好啦，我们知道HIIT最好啦，要做深蹲和平板支撑，现在我们来定个目标和计划吧！a我现在的样子（体型、身体素质、运动经验）b我想成为的样子（减脂、塑身、力量速度、局部雕琢）c我现有的资源（场地、时间、饮食）
14 举个例子：女孩，普通体重，健身房，想减脂、胸大、翘臀
一周3-5次，每次40-60分钟，一天练胸一天练臀
12次一组，一个动作3组，一个部位做3-7个动作，重量比较重（最大重量的80%）
训练后做15-20分钟HIIT，然后10分钟训练部位的拉伸
练胸练臀这两日可以吃两块糖、脱脂牛奶，训练后要多吃。部位专项训练后最好休息一天，饮食摄入2200-2500千卡
然后减脂训练2-3个。训练前做腹肌与核心力量训练10-15分钟，然后20-40分钟HIIT（跑步机、跳操等），该日饮食1600-1800千卡
自我检测：标准是腰围、腿围和体脂等
15 入门训练计划表
这有几个术语：训练次数、抗阻力训练时间/HIIT时间、重量/次数RM、组间休息时间、动作套数、训练后是否拉伸、训练后热量摄入水平、训练后是否安排休息
（这里有个表）
16 胸、腹、臀这三个部位训练重点和入门最优动作：
【胸】
推荐动作有拉索夹胸、哑铃卧推。限制、专注、想象。大臂移动，向内夹，活动肩关节水平内收。重点在大臂的夹，不在小臂的伸，要限制小臂的动作，专注大臂的内收，想象胸部的收缩。
要点：起快落慢、关节不要锁定、沉肩夹胸、念动一致、多种角度上斜下斜、拉伸、多吃多喝多睡
女性丰胸美胸三动作：俯卧撑或跪姿俯卧撑、哑铃卧推、龙门架拉索夹胸
（健身房胸部训练计划）
热身10分钟
哑铃平板卧推：8-12个一组，3组，60-80%最大负重（组间休息30-90秒）
哑铃上斜卧推：同上
龙门架拉索夹胸：12-15个一组，5组，70-80%重量
20分钟HIIT，减脂
胸部专项拉伸10分钟
（家庭版）
俯卧撑/跪姿俯卧撑：10-12个一组，5组
无氧运动双璧各五组，穿插做。组间少休息。
HIIT（跳操之类）20分钟
胸部专项拉伸10分钟
【腹】
腹肌可以经常练，最好放到力量训练后，有氧运动前，一周3-5次。
推荐动作：负重俯卧卷腹、平板支撑、腹肌轮训练
要点：速度越快、频率越高，肌肉活动越激烈。做腹部训练时，紧绷腹部肌肉，向外推挤肚脐；卷腹时试着缩短胸腔底部和腹股沟之间的距离，同时注意让肋部向下和向内。
【臀】
臀部最重要肌肉：臀大肌
训练重点：限制腿部发力，膝角不要改变过大；臀大肌力量极大，小重量训练很难刺激其生长——要找到臀部训练的感觉
推荐动作：挺胯/负重挺胯、罗马尼亚硬拉
女性入门动作：侧卧直腿侧平举
17 相对完美的入门无氧训练安排：晚饭前，一周2-4次，板凳深蹲和平板支撑交替进行各6-10组
训练重点：下落要慢、举起要快；念动一致，集中注意力到正在训练的肌肉和动作上；越短休息时间，越高燃脂速度；越难做出的动作越有效；积极的自我暗示，加上music
最佳训练后安排：最好做一些HIIT，力量后再有氧，双双提高效果和效率；做完训练要拉伸。
（完）
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