最近在后台经常有大爷留言说自己明明保持锻炼了,为什么身体姿势还是不好看,还是驼背圆肩?
小白我看完之后想说一句:大爷们是不是没有认真看公众号的推文,我明明让一个不正经的小哥教大家的5招瑜伽动作就有专门解决这个圆肩驼背的,虽然说是放在次头条,看来大爷们没有认真看啊!
看来今天得用理论来让大家认知一下。
经常坐办公室的朋友,特别是需要经常坐在电脑前办公或手机“低头一族”,可能有时感觉颈肩部酸痛,腰部不适!
即使保持运动习惯,却依旧虎背熊腰,圆肩驼背,让人相当苦恼苦恼。
小白这里说一句,这种情况下你很可能患有上交叉综合征!
什么是上交叉综合征?
上交叉综合征,是指由于长时间低头工作或过度锻炼胸部肌肉。导致上肢肌肉力量的失衡,胸部肌群太过紧张,失去柔韧性,限制了关节灵活性,同时上背部肌群被过度拉长,失去了力量,不能去稳定关节。因此形成头部前倾、含胸(圆肩)、驼背、肩胛骨耸起等一系列形体的变化。
上交叉综合征形成的原因:
1、长久以来错误坐姿或低头工作;
2、过份锻炼胸部肌肉、前锯肌、肩胛提肌、斜方肌,缺乏锻炼上背肌群;
3、心理因素,刻意缩胸;
4、长时间自由散漫的状态;
今天小白我就给大家推荐三个改善圆肩驼背的动作:一个动态动作,两个静态动作。
这些动作躺着就可以练习,并且有不同的难易程度,大家可以根据自己的身体情况自行选择,每天练习10-20分钟,效果绝对杠杠滴!
圆肩驼背——最合适的改善方法
鱼 式
在鱼式中,颈部前侧得到完全的伸展,胸腔充分的扩张,不仅对甲状腺有滋养作用,还能让骨盆更有弹性,紧致臀部。
对于女性来说,最最重要的是在练习这个体式的时候,视觉上超有女人范!这可是拍照的杀手锏!
动作要领:
1、仰卧于地垫上,肩胛内收,双肩远离耳朵,将双臂掌心向下,小臂放于臀部下方,小臂推地;
2、吸气,小臂推地,胸骨向上提,腹部肋骨内收;
3、呼气,头部后仰,将头顶心(百会穴)放于地垫(头部尽可能靠向臀);
4、想要加深,双腿并拢,大腿根部向上推,双腿离地,保持10~15个呼吸;
5、退出体式:吸气,胸骨上提,头顶心离地,呼气,脊柱一节一节落回地垫
训练建议:建议动作重复15-20次
仰卧简易版
做完第一个动作是不是觉得有点累了???那接下来第二个动作,让大家躺着不动就可以完成。
动作要领:
仰卧在垫面上,将瑜伽抱枕横放在背后胸骨的位置,双手放在身体的两侧,闭上眼睛放松。
训练建议:
动作保持5分钟。
仰卧升级版
想再进一步放松的话,在仰卧简易版的基础上,头部下方的瑜伽砖横放多一块瑜伽砖。
动作要领:
双手借助伸展带或毛巾向后伸展,打开胸腔的同时展开腋窝打开双肩,帮助打开胸腔更多。
训练建议:
动作保持5分钟。
以上的动作,无论选择哪一个,坚持每天练习,不仅可以改善和预防圆肩驼背的问题,而且在练习的时候同时进行冥想,更可以有效的改善我们的神经系统问题,静心,释放压力和疲劳,促进睡眠。
希望今天的动作可以在帮助大家改善不良姿态的同时,放松和缓解疲惫的身心
还在等什么?放下你的手机,尝试一下吧!
今天的小白健身教学先到这里咯
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