美文网首页
躺着都可以改善圆肩驼背的动作

躺着都可以改善圆肩驼背的动作

作者: 健身杂谈 | 来源:发表于2018-06-28 10:52 被阅读0次

    最近在后台经常有大爷留言说自己明明保持锻炼了,为什么身体姿势还是不好看,还是驼背圆肩?

    小白我看完之后想说一句:大爷们是不是没有认真看公众号的推文,我明明让一个不正经的小哥教大家的5招瑜伽动作就有专门解决这个圆肩驼背的,虽然说是放在次头条,看来大爷们没有认真看啊!

    看来今天得用理论来让大家认知一下。

    经常坐办公室的朋友,特别是需要经常坐在电脑前办公或手机“低头一族”,可能有时感觉颈肩部酸痛,腰部不适!

    即使保持运动习惯,却依旧虎背熊腰,圆肩驼背,让人相当苦恼苦恼。

    小白这里说一句,这种情况下你很可能患有上交叉综合征


    什么是上交叉综合征?

    上交叉综合征,是指由于长时间低头工作或过度锻炼胸部肌肉。导致上肢肌肉力量的失衡,胸部肌群太过紧张,失去柔韧性,限制了关节灵活性,同时上背部肌群被过度拉长,失去了力量,不能去稳定关节。因此形成头部前倾、含胸(圆肩)、驼背、肩胛骨耸起等一系列形体的变化。


    上交叉综合征形成的原因:

    1、长久以来错误坐姿或低头工作;

    2、过份锻炼胸部肌肉、前锯肌、肩胛提肌、斜方肌,缺乏锻炼上背肌群;

    3、心理因素,刻意缩胸;

    4、长时间自由散漫的状态;

    今天小白我就给大家推荐三个改善圆肩驼背的动作:一个动态动作,两个静态动作。

    这些动作躺着就可以练习,并且有不同的难易程度,大家可以根据自己的身体情况自行选择,每天练习10-20分钟,效果绝对杠杠滴!


    圆肩驼背——最合适的改善方法


    鱼 式

    在鱼式中,颈部前侧得到完全的伸展,胸腔充分的扩张,不仅对甲状腺有滋养作用,还能让骨盆更有弹性,紧致臀部。

    对于女性来说,最最重要的是在练习这个体式的时候,视觉上超有女人范!这可是拍照的杀手锏!


    动作要领

    1、仰卧于地垫上,肩胛内收,双肩远离耳朵,将双臂掌心向下,小臂放于臀部下方,小臂推地;

    2、吸气,小臂推地,胸骨向上提,腹部肋骨内收;

    3、呼气,头部后仰,将头顶心(百会穴)放于地垫(头部尽可能靠向臀);

    4、想要加深,双腿并拢,大腿根部向上推,双腿离地,保持10~15个呼吸;

    5、退出体式:吸气,胸骨上提,头顶心离地,呼气,脊柱一节一节落回地垫

    训练建议:建议动作重复15-20次



    仰卧简易版


    做完第一个动作是不是觉得有点累了???那接下来第二个动作,让大家躺着不动就可以完成。

    动作要领

    仰卧在垫面上,将瑜伽抱枕横放在背后胸骨的位置,双手放在身体的两侧,闭上眼睛放松。

    训练建议

    动作保持5分钟。



    仰卧升级版


    想再进一步放松的话,在仰卧简易版的基础上,头部下方的瑜伽砖横放多一块瑜伽砖。

    动作要领

    双手借助伸展带或毛巾向后伸展,打开胸腔的同时展开腋窝打开双肩,帮助打开胸腔更多。

    训练建议

    动作保持5分钟。

    以上的动作,无论选择哪一个,坚持每天练习,不仅可以改善和预防圆肩驼背的问题,而且在练习的时候同时进行冥想,更可以有效的改善我们的神经系统问题,静心,释放压力和疲劳,促进睡眠。

    希望今天的动作可以在帮助大家改善不良姿态的同时,放松和缓解疲惫的身心

    还在等什么?放下你的手机,尝试一下吧!

    今天的小白健身教学先到这里咯

    喜欢的同学可以分享给身边的朋友

    关注“健身杂谈”

    后台留下你想知道的健康问题

    我会专门为你回答


    相关文章

      网友评论

          本文标题:躺着都可以改善圆肩驼背的动作

          本文链接:https://www.haomeiwen.com/subject/jiqgyftx.html