如果你了解过“微习惯”这个词，你就会知道， 每天做一个俯卧撑，每天写100个字，每天学习5分钟——这样的小小小小事，在经年累月之后带来的改变也会如山如海。

比如我写古诗词。

去年有段时间连续写了100天的诗词，有婉约派有豪放派的，于是就意外掌握了一门写诗的技能——用了两个app“西窗烛”和“词Ci”，一个《常用韵脚大全》文档——如今不说信手拈来，至少想要抒情的时候，可以不必借古人之言了——这是每天花1个小时在这件事上的收获。

微习惯，顾名思义，就是微小的无负担的习惯。它的基础是微步骤，小的不可思议的一小步。

微习惯可以用牛顿的第一运动定律来解释：

除非受到外力作用，否则静止的物体总是保持静止状态；

除非受到外力作用，否则处于运动状态中的物体速度将保持不变。

微习惯，就是用一个微小的没有任何负担的小行为，来充当让你从静止状态到运动状态的那个外力。

1 为什么是“微”习惯？

在长久的一成不变的日子里，让生活做出一丁点改变往往都显得很艰巨。

为什么？

神经通路是大脑里的沟通渠道，这些通路就是习惯在身体里的“长相”。

它的工作机制是这样的：一旦某个习惯指定的神经通路被一个想法或外部信号触发，脑中就会有一个电荷沿着这条通路放电，然后你就会有一股想进行这项习惯行为的强烈欲望。

比如，如果你每天醒来后都要马上洗澡，那就会有一个神经通路和这个行为关联。你一醒来，这个“洗澡神经元”就会放电，然后你就会像僵尸一样走过去洗澡——根本无须思考——这就是拥有习惯的神奇或悲惨之处，至于到底神奇还是悲惨就要看习惯是好是坏。随着习惯根深蒂固，与之关联的神经通路会变得更强壮、更牢固。

理解这一点后，我们的目标变得简单明了。如果想要建立并强化特定的神经通路，我们就要不断重复。

养成一个习惯需要多久？

不是整形外科医生麦克斯威尔·马尔茨说的21天，也不是30天。

一个行为变成习惯所需的时间平均为 66 天，但不同人不同行为所需时间相差很大，从 18 天到 254 天不等。世间万物各有各的脾气，凭什么所有习惯都用21天？

每天喝一杯水可能属于 21 天就能养成的习惯，但是像每天 100 个仰卧起坐这样更具有挑战性的行为，则要几百天甚至更长时间才能变成习惯，而且这个挑战对于健身教练和运动白痴来说，难度也不是一个量级的。

人类大脑很稳定，不易改变。它有一套对外部世界做出反应的固定体系。有一个不易改变的大脑有时会让人感到沮丧，可总体上说，好处还是相当多的。试想如果你的人格和生活习惯能一天变一个样会如何。

一旦你成功养成健康的新习惯，一切都会变得轻松起来。每天早上自动起床，吃一顿健康的早餐，然后去健身，而不是和大脑持久战斗。

付出很少的努力就能做正确的事情，这对于许多人来说可望而不可即，因为他们只能看到这种稳定性的阴暗面：大脑如何强迫他们吃垃圾食品、看电视、抽烟和咬指甲。但是，坏习惯有多可怕，好习惯就有多神奇。

2 慢慢挪出舒适区，而不是跳出去

以前跟人学要“跳出舒适区”，像我这样的行动派，确实是说跳就跳的，但没过几天就一溜烟打回原形了。大部分人应该都有这样的经历——立志开始健康管理，却止步于健身卡变洗澡卡。

为什么不应该用“跳”的方式出舒适圈？

一起来复习一下动物演化史发展到哺乳动物这一支：软体动物——鱼类——两栖动物——爬行动物——哺乳动物。

假如你是一条鱼，突发奇想挑战自我去爬树，你觉得在爬树的过程中，最先发生的是什么？会是基因突变吗？还是毒辣辣的太阳？

我们的大脑和基因对于这一路的演化是有记忆的。

潜意识对行为的控制远超过意识，而“重复”正是潜意识大脑所使用的语言。

“多重复几遍，就不会忘记。”这是最初也是最后一个关于大脑的笑话。

潜意识大脑喜欢效率，这就是我们能养成习惯的原因。当你重复某个行为一段时间后，大脑就能自动完成这个过程了。比起每次都要有意识地进行权衡和选择再决定以同样的方式行动，这种做法更节能。

如果你快速地做出了决定，即使你认为自己在主动思考，很可能还是习惯在起作用。选自己最喜欢的冰淇淋口味就是一个例子。

你现在有一个心理舒适区，把它想象成一个圆圈。在圆圈里时你感觉最舒适，而圆圈外是你想达到的目标。你可能会看到圆圈外的自己身材变得健壮了、体重减轻了，也许会想象圆圈外的你写完或读完了某本书，也许会看到自己的消极思想更少、更加幸福，或者更常在家做饭，或者看到你感兴趣的一切都在趋于完美。

因为这些目标都要在经历不舒适的过程后才能实现（因为偏离了神经通路目前的程序），所以它们都在舒适区外。

通常人们处理此类变化的方式是投入，采取“只要能成功怎么做都行”的策略。

这就好像你全力冲刺到舒适区外面，拼命挣扎着想留在那里，这时你的潜意识就会说，“有意思，可这么剧烈的变化真让我不舒服”，当然，你不会这么容易投降，不舒服也会靠意志坚持住，然后，当你的动力和意志力不足以支撑你停留在那里时，潜意识就强迫你回到舒适区里面。

微习惯的本质决定它几乎不会让你在还没做的时候就感到困难，这个重要的优点在你超额完成任务时更为显著。

30 分钟锻炼就像一座高山一样。那次锻炼的感知难度很高——我感觉到的困难比实际的大得多。可是，当我决定以一个俯卧撑开始，然后再以同样的方式继续时，感知难度显著下降了。

在任何计划中，设定微目标都是降低感知难度的最佳方式。

一旦你开始做且能随心所欲地继续下去，“已经开始”带来的心理影响会让感知难度明显降低。

正如从物理学角度看，物体的惯性在运动开始前最大，一旦物体处于运动状态，因为存在动量（而且动力也增长了，复习一下高中物理），一切都会变得简单。

即使是从做小事开始，你也会有脚踏实地的感觉，这一点很重要。

采用微习惯策略的结果：自我损耗极少（即使在完成预定目标后继续前进的过程中）。

开始行动的理由是最难找到的，因为目标的重量造成了巨大的压力。

而一旦开始，我们会觉得似乎需要达到最初的目标才算得上成功，这就是我们不愿意启动那些让我们闻之色变的计划的原因。——如果最终做不到，我们宁可不开始。

实际上，一天跑一步，一点都不难。

人生这场游戏，你到场了，就已经赢得了体验这世间万种风情的机会，别躺平不动哇，给生活一个初始的力，看它带你去往哪里。