19013-习惯的力量

核心内容

1.习惯养成的过程是大脑新皮质不断学习各种习惯，把养成习惯的相关三个要素进行打包，串成习惯回路，把它交付给基底核使用的过程。

2.养成习惯需要保证习惯是闭环的

3.改变坏习惯，不要想着去压制它、让它从你的生活中彻底消失。改变坏习惯的黄金法给它寻找一个合适的替代品。

一、习惯养成的大脑运作规律

1.搞清楚习惯在我们大脑中的运作规律是什么，才能让我们真正拥有那些我们想要的习惯。

2.习惯养成这件事，说容易也容易，说难也难。说容易，是因为我们每个人自然而然地就会养成各种各样的习惯。说它难，是当你精心策划的时候，你瞅准了一个好习惯，认为这个必须得有，否则你的人生就无法成功——这时候你想把它塞到你的生活里去，往往突然就变得很困难。

3.养成习惯起到关键作用的有两个方面

1)大脑的两个部分:新皮质和基底核。

a.新皮质:在大脑中分管的是比较复杂的思维活动和记忆活动。从习惯的角度看，新皮质负责习惯养成之前的工作，包括考虑这个事要不要做、怎么做更合适、用什么方式来做。

b.习惯养成的过程是简单来说就是它要把新接触的一件事给摸熟了，一旦摸熟了，新皮质就会转一道手，交给基底核来接管。

c.基底核:要论聪明程度，基底核远远比不了新皮质，它的智商相当于远古时期爬行动物的水平，只能处理一些最基本的思维活动。但它也有一些独特的优势，那就是基底核运行起来耗能低，不像新皮质需要消耗我们身体非常多的能量，所以它特别适合打理那些已经很成熟的事务性工作。

d.这样一来，新皮质就可以从事务性工作中解放出来，琢磨点更有价值的事情，或者干脆就偷偷懒、休息休息。

二、习惯三要素:线索、行为、奖赏

1.要想把一个习惯移交给基底核，新皮质必须做到一件事，那就是得让基底核弄明白到底怎么去使用这个习惯。新皮质在对一个习惯进行打包的时候是有技巧的，它重点记录三件事，也就是我们前面说的习惯三要素。

a.第一个要素是这个习惯的线索:

在什么环境?什么情况下?你会用到这个习惯。既然要行动，你到底应该干点啥，做哪些事情，用什么方式。

b.第二个要素行为。

c.第三个要素奖赏，做完之后你会得到什么好处。奖赏决定了你是不是有足够的动力来长期使用这个习惯。

2.新皮质把这三个要素打包记好，基底核是怎么使用这三个要素的呢？当一个线索出现的时候，基底核在习惯的数据库里边一搜，找到了对应的习惯。好，接下来做哪些事呢？你一看，第二个要素行为里边记得很清楚，一步一步照着做完。做完之后，获得了奖赏，对奖赏很满意，给这个习惯点个赞，下次线索出现的时候我还用它。因此，这三个要素是一个闭环，是一个能够不断强化的回路。我们可以称之为习惯回路。

3.习惯养成的过程，就是一个新皮质不断学习各种习惯，把三个要素进行打包，串成习惯回路，把它交付给基底核使用的过程。

4.习惯养成要凑齐是三要素。三个要素缺一个，回路也是断的，这个习惯就不可能形成。首先，完整的习惯回路经常不是凭空就能有的，往往需要精心的设计。而且，越是那些我们心目中的好习惯，这三个要素往往越难凑。所以好习惯难养成是有道理的，要有一个足够完整的习惯回路，这个门槛有可能非常高。

5.习惯回路到底要怎么设计？以往我们养成习惯最大的问题，是我们经常只盯着行为这个要素，说什么我要养成阅读的习惯、我要养成健身的习惯。但事实上，对于习惯养成来说，行为很可能恰恰是三要素当中最不重要的那个。

6.每个要养成的习惯逗需要把对应的线索、行动、奖赏关联起来。

7.五大类线索：时间、地点、情绪状态、其他人和刚刚发生的事情

a.第一种是时间

b.第二种地点。这两种很好理解，习惯往往是和时间、地点绑定在一起的。比如，每个人每天早起头三件事做什么，睡前最后三件事做什么，基本都是固定的，不需要来回考虑，因为时间和地点给了你足够的线索。

c.第三种是情绪状态。无聊的时候做点什么，压力大的时候做点什么，每个人也都有自己的习惯。在单位忙完一天，回家推开门什么事也不想干，就想把包一扔，往沙发上一坐，玩会儿手机看会儿电视，这里边情绪状态是个非常重要的线索。

d.第四种是其他人。什么是其他人呢，有对应习惯的人可以带着一起养成习惯。

e.第五种叫做之前发生了什么。刚刚发生了点什么事，经常能提醒你该干点什么了。或者是上一个习惯直接引起下一个习惯，形成链条式的反应。

8.当你为某个习惯寻找线索的时候，不妨就从这五个方向入手。五种线索同时用最好不过了，使五种线索齐备最丰富、最立体的线索可以带给我们帮助。

9.如何设计奖赏?两种奖励方式:自然奖赏、规则奖赏

a.自然奖赏:行为本身带来的奖赏，可以称之为自然奖赏。比如跑步现会使身体产生大量的内啡肽，这种物质带给你内心的宁静，让你相信自己有充足的能量来掌控自己的人生，这也是自然奖赏。

b.规则奖赏:做完一件事之后可以立刻获得哪些好处

10.奖赏的目的是要在你的内心当中形成一种渴望。什么才能称之为渴望呢？就是说一旦线索出现，你可能还没来得及做点什么，大脑就先有了一个强烈的预期，迫不及待地想获得后边的那个奖赏。所以，对奖赏的渴望驱使你赶快按照习惯办事。做到这个程度，奖赏的目的就达到了。

三、 如何改变坏习惯。

1.改变一个坏习惯的时候，不要想着去压制它，让它从你的生活中彻底消失。从某种角度来说，习惯是无法被彻底抹除的。为什么呢？原因是基底核运行某个习惯是在潜意识层面发生的。这个习惯就跟埋藏在大脑深处的一个定时炸弹一样，只要线索合适，它就有可能被激活。要拆除这个定时炸弹，我们要做的不是删除，而是要替换，给这个习惯寻找一个替代品。

2.怎么替代呢？做法是只需要把习惯回路中的行为要素换掉就行了。从三要素的角度分析，坏习惯往往不是坏在线索和奖赏的身上，主要是坏在中间那个行为上。那个行为除了提供奖赏的同时，还带来了一些其他的副作用。所以，正确的做法是保留习惯回路上的线索和奖赏，把另一种没那么糟糕的行为嵌到这个习惯回路中来。

a.第一步。是习惯的觉察。首先需要发现有什么不好的行为习惯。很多人不知道自己在按照什么习惯办事，如果你发现自己经常不知不觉就掉到同一个坑里，不妨去想想是不是当中隐藏了一个你还没发觉的坏习惯。

b.第二步 确定线索和奖赏，把习惯回路画出来。有时候线索和奖赏没办法一下确定它是什么，碰到这种情况你可能还得做一个书面记录，记下来每次自己都是在什么情况下行动的，当时心里最想要的感觉是什么，做这么个统计，把习惯回路还原出来，你就知道是什么习惯在你身上作祟。

c.第三步 确定了线索和奖赏之后，你就可以着手寻找替代品了。由于之前做了那么多觉察，还有那么多记录的工作，所以当线索再次出现的时候你能够很敏锐地预感到坏习惯要启动了。这时候你就有机会可以干预一把，强制自己使用那个新选项，让你的大脑逐渐喜欢上用新的方式来解决问题。坚持一段时间，大脑很快会习惯。毕竟线索还是那个线索，奖赏还是那个奖赏，外包装没有变，变的只是里边装的东西，不再是一枚定时炸弹，而是一个轻松好玩的复活节彩蛋。所以，偷梁换柱才是改变习惯的黄金法则。

总结

1.习惯的运作机制跟我们大脑内部的分工有关。新皮质负责创造，基底核负责使用。但它们会共同关注三个要素，线索、行为和奖赏，这三个要素构成了习惯回路。对于习惯的养成来说，重点是设计足够好的线索和奖赏。而当你要改变一个习惯的时候，重点是寻找能够起到替代效果的行为。

2.要养成一个习惯或者改变一个习惯，寻找三要素、画出来习惯回路只是一个开始。或者说，到这里你还只是有了一个理想的框架。有了框架仍然需要你的执行、决心和好点子。对付有些习惯相对可能比较容易，但一定有一些是硬骨头，需要你反复的实践。其实对于每个人来说，习惯的力量都不是那么容易被驯服的，怎么做到一边和它斗争，一边让它发挥作用，将成为我们毕生的功课。

19013-习惯的力量