都知道引体向上是一个很棒的复合动作
但多数人都无法完成
那么什么动作能够替代
同时对以后的引体有提高的帮助作用
塑造你的背部！
高位下拉
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如果你在健身房训练的话，
有类似的器械，
不在健身房也没关系，
一根弹力带搞定！
保持上半身直立，向锁骨位置拉下，双肘拉向后下方，挤压你的背部，重复进行4组x10-12次。
弹力带辅助引体
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同样是弹力带，
能够帮助你增加向上的辅助力量，
在没有小伙伴的时候是一个非常棒的辅助工具。
在下落时要注意放慢速度，
弹力带的厚度越厚，
能够提供的辅助力量越大，
重复进行3组x3-6次。
仰卧划船
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TRX，单杠，吊环都可以进行，和俯卧撑、平板支撑一样，要注意让你的身体保持平直，重复3组x10次。
俯身划船
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这个动作可以用哑铃、杠铃、壶铃，
重要的是在拉起后挤压你的背部。
起跳引体
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这个方式对于构建肌肉记忆是一个非常棒的动作，这不是一个完整的高跳，而是一种能够让你额外使用一些惯性带动身体完成引体向上的动作，重复3组x3-5次。
绳子拉
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虽然在普通健身房不常见，可它就是存在啊，常在户外有看到。
单杠吊挂
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努力让你的身体挂在单杠上吧，跳起后尽量挂更长时间，要知道静力训练也是一种训练。
肩胛下沉
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学会正确引体，更好的锻炼到背部的首要动作就是它。这是启动的第一步。双手抓握单杠后，肩胛下沉内收，背部发力，放松为一次，重复3组x10次。
高阶版仰卧划船
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难度增加的版本，把双脚垫高，或者抓握的高度放低，同样需要你保持身体的平直，身体与地面越平行，难度越大。
离心引体
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这个动作我常会拿来作为最后1-2组的训练，
仅仅需要你在下落过程中放慢速度，
从顶端到低端3秒是时间，
离心阶段是塑造肌肉的关键。
2-3组x5-8次。
这些练习的难度不一，
可以根据自己的程度进行选择，
也可以进行组合，
作为平时背部训练的参考，
世上无难事，就怕你坚持！
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