今天看到马亲王的消息：因为长期失眠导致精神状态不好，所以准备休息调整。

你是不是也遇到这样的睡眠问题？越到深夜反而越兴奋？在床上躺了2个小时，仍然毫无睡意？

今天想和大家分享的助眠方法，来自于加州大学伯克利分校的神经学教授Mattew Walker, 他从事睡眠相关的研究近20年，并于2019年发布顶级畅销科普书籍《我们为什么要睡觉》，这本书也被比尔•盖茨封为睡眠圣经。

简单概括就是：一个迷思、两个原则、四个不要。

思维导图

一个迷思

很多人会觉得，我们是晚上11点或者12点睡觉，所以，如果想要睡一个好觉，应该是从爬上床之前开始准备就可以了。所以有些睡眠困难户喜欢去找“美国海军睡眠法”、“如何在两分钟内睡着”，但尝试后发现，虽然在短期内能有一定的效果，但是长期来看，睡眠质量并没有太大的提升。

因为实际上，我们的睡眠质量受我们的身体、大脑、精神状态三者的共同影响，而这些影响从白天就开始了。所以如果要解决睡眠问题，是需要从白天就开始准备。

所以关于睡眠，需要明确的是，虽然睡眠可以说是人类的本能，但是，在现在充满压力和信息爆炸的社会，高质量的睡眠必须要通过刻意练习才可以获得，并且需要从白天就开始做准备。高质量的睡眠不仅是晚上睡8个小时那么简单，更是一种生活方式。

#两个原则

高质量睡眠的两个原则，白天要接受“光和热”，晚上要拥抱“暗和冷”。

是不是听起来有点拗口？我们解释一下：

什么叫白天要接受“光和热”？意思就是白天要接受光照，并努力让身体热起来。

具体来说呢，第一，白天尽量晒半个小时的太阳，累计光照半个小时就可以。它可以调整人体生物钟，帮你更好地分辨白天和晚上，从而增加你晚上上床时的睡意。所以大家在上下班的路上、午饭后，刻意去晒晒太阳。对于失眠严重者，建议每天至少晒一个小时的太阳。

第二点，白天至少有30分钟的锻炼。只要让自己的心率提升起来就好了，不一定去健身房举铁或者进行非常剧烈的运动。其实，每天快走一万步、跳绳、上下爬楼梯都可以。但是呢，睡前三个小时一定不要运动，会让大脑和身体处于非常兴奋的状态，从而影响睡眠。

什么叫晚上拥抱“暗和冷”？意思就是晚上接受黑暗，并努力让身体温度降低。

第一，晚上要提前营造“暗”的睡眠环境，告诉大脑，现在是夜晚了，快睡觉了。所以，在睡前一个小时，调暗屋内的灯光，最最重要的是，睡前两个小时停止电子产品的使用。电视、电脑、IPAD、手机的蓝光，会抑制我们体内褪黑素的产生并且缩短褪黑素持续输出的时间，最重要的是，它会给大脑释放信号“现在还没有到睡眠的时候”。

第二，睡前降低房间和身体的温度。人体最佳睡眠温度，是比正常睡眠温度低一两度。所以，过高的房间温度和过厚的被子，都会影响到我们的睡眠。同时呢，睡前洗热水澡，一方面可以让我们放松，另一方面，洗完澡后体温会下降一到亮度，非常有利于我们的睡眠的。

四个不要

1. 下午3点之后不要摄入咖啡因。咖啡因在我们体内，需要8个小时才能完全分解。所以，晚上11点睡觉，下午3点后，就不要再喝咖啡了。

2. 睡前不要吃得过饱或者喝的过多。很多人都喜欢晚上出去吃烧烤或者自己煮点宵夜点杯奶茶，但是，这些都是睡眠杀手。蛋白质、脂肪、碳水化合物是最难被人体消化的。深夜里当睡觉的时候，肠胃却仍然处于紧张忙碌的工作状态，睡眠肯定会受到影响。

3. 睡前不要喝酒。很多人似乎对喝酒助眠有个误解，认为晚上不管是小酌还是大饮，都是有助于睡眠。其实喝酒并不能助眠，只是让人不清醒。在喝了酒的晚上，我们会频繁的醒来，但是因为大脑不清醒，所以并未意识到我们醒来了。

4. 睡不着的时候不要躺在床上（这一点非常重要）。我们失眠的时候，躺在床上，听着闹钟的滴答声、想着明天要交的报告、或者某个烦人的同事或领导，越躺越生气、越躺越焦虑，反而睡不着。所以，如果，在床上躺了20分钟，还是睡不着，就下床做一会冥想或者阅读能让人平静下来的书籍。等有了睡意后，再上床。这样，大脑就会自动建立起与床之间的联系。

总结

一个迷思：高质量的睡眠需要从白天就开始准备，并且需要通过不断刻意练习才可以获得。

两个原则：白天白天要接受“光和热”，晚上要拥抱“暗和冷”。

四个不要：

1. 三点之后不要摄入咖啡因。

2. 睡前不要吃得过饱或者喝的过饱。

3. 睡前不要喝酒。

4. 睡不着的时候不要躺在床上。