拖延，困扰着我们很多人。
不管是工作还是学习，仿佛我们不拖到最后一刻就无法行动，似乎大脑有一种魔力导致我们无法快速完成一件事。
如何克服拖延，让自己变成一个自律的人，成为越来越多的人的需求和痛点。
那么究竟如何才能打败拖延，让自己拥有一种自律高效的生活呢？
我曾用8个月减掉40斤，坚持每日写作3000字，坚持每天有氧运动90分钟，坚持每天读书1小时。
不敢说自律能力多好，至少克服了多数拖延行为，拥有了做好一件事的基本素质。
我是如何做到的？
废话不多说，直接上干货。
首先，找到你的愧疚感；
你对一件事拖延，因为你没有动力做。之所以没动力做，是因为看不到收益和成绩。
你因为拖延，已经失去了太多，不管是机会、金钱、情感等，太多太多。
找到你拖延这件事可能造成的愧疚感，想象你自己没有完成，会造成什么样的后果。
既然没有动力，那就用压力。
比如我自己，无论是减肥还是日更写作，都源自内心的一种愧疚感。总觉得自己不够努力，就无法给家人提供好的生活质量和环境，也不可能给孩子做出一个榜样。
我一直坚信，只有足够努力做一件事，才能有可能去接触到一些机会。
因此，当想到自己身上的责任和义务时，就觉得眼前这件事已经不再那么困难，直接上手干就好了，哪里还需要心理建设。
其次，放弃你的完美主义；
想到了，马上就干；开始了，尽快拿出成果。
不要总是活在计划里，没有一项计划是完美的。我们所有的计划，都需要在行动中调整。
追求完美主义没意义，从0到80分很容易，但80到100分很难。
先去开始做，从第一步开始，重点是做，而不是想。
自己刚开始写作，总想着去制定好计划再行动。结果一次次做计划，却一次次放弃。仿佛活在计划中，而不是行动里。
后来看到一个大佬说，做一件事一定要先完成再完美。于是尝试先去做，而不是现制定计划。
效果非常好，只有当你开始动起来，很多想法和计划就开始慢慢变得清晰。当把一件事做到一定程度后回头再看当初的计划，已经完全不是开始的样子。
我们都有完美主义，都想着通过完善计划来获得完美行动。但是，从来就没有什么完美计划，一切的计划都是通过行动来修正，最终也会跟开始大相径庭。
所以，不要想着完美，先干起来再说。
第三，降低预期目标；
不要过高估计自己的能力，也不要过低估计事情的难度。
每天只安排最重要的三件事，逐项完成；超过五项相对复杂的任务，大概率完不成。
以前每天都会在日课中安排很多任务，多的时候甚至七八项。
最终结果是能完成其中三四项就已经非常不易。
但是自己却一直意识不到这个问题，不断做计划，不断让计划挂掉。计划真的仅成了计划。这一度让我有些自我怀疑和自我否定。
好在一次复盘中想到，先把任务量降下来。
当把每天重要任务仅安排三件事时，效率出奇地高，而且也没那么拖延了。或许这也是一种降低难度的方法。
拖延，本质上其实是对任务的恐惧。而这个恐惧主要来自难度和不确定性。
当任务量减少时，恐惧感自然减轻，拖延也会相应减轻。
因此，降低你的每天任务目标，安排计划最多不超过三件事，定有效果。
第四，积极正面暗示；
研究表明，内心积极的人，做事效率更高，更容易完成复杂项目。
每天自我正面激励，告诉自己是正能量的人，可以完成每日挑战。
每天早上起床后用5分钟时间进行冥想和自我暗示，告诉自己“我是最棒的”、“今天任务一定可以完成”，通过积极心理暗示，让大脑开始积累自我效能，长此以往，做事效率大幅度提高。拖延情况也会大有改善。
第五，拆解你的目标；
不要制定宏观笼统的目标，要拆解成可以落地操作的计划。
每项任务都去拆解，直至第一步可以在5分钟内完成。
拆解完成，马上启动第一个步骤。
此时最重要的原则是：紧盯这个步骤，直至完成。
如果你在做第一个步骤时就开始走神，想聊天、看网页、刷手机等，那这项任务大概率又要拖延。
制定出了第一个步骤后，马上开始，直至完成，中间不做任何转移精力的事情。
唯有如此训练，才能帮助你的大脑恢复高效专注力。只有专注力提高，做事效率才会高，才更不容易拖延。
第六，实践WOOP模型；
W——愿望：你的愿望是什么？
O——结果：你完成该任务后的结果是什么？
O——障碍：该项任务进程可能存在的困难有哪些？
P——计划：遇到困难如何克服？
举例：
我的愿望：一个月写出1万字文稿；
想像结果：完成1万字文稿，可以发到平台获得曝光，可以获得写作经验，可以投稿，可以链接一些高人等。
思考障碍：字数太多，有些畏难情绪；不知道从何写起；时间不好控制；不知道从哪里开始入手等。
制订计划：一个月1万字，一天只需300字左右。先从自己的碎碎念开始，记录自己当天的所见所闻、所思所感，把自己掏空；然后大量输入，不管是书籍还是文章，甚至影视剧、纪录片都可，用自己的语言讲出里面能记住的内容。
通过这样练习，可以轻松完成每天300字的书写。
后面再逐步加量至500字，1000字，甚至更多。
最后总结一下，其实所有的克服拖延的方法，最终都指向一个准则：先动起来。
山口英子写的《断舍离：终结拖延》一书中提到了克服拖延的观点：先行动，后思考。
这个观点和其他心理学家相同，不管什么事，先行动起来再说。
米勒在《不拖延的人生笔记术》一书中提到，做手账要尽可能做到三个原则：简单主义、别想太多马上开始、适当地规划。
克服拖延同样如此，需要从最简单的规划开始，然后马上投入行动，进而进行反馈修正。
如果一开始想太多，试图计划的完美一些，往往会以失败告终。因为在这个过程，会不断加剧你内心的抵触感，越计划越觉得自己完成不了，开始拖延，形成恶性循环。
一个人拖延，往往就是因为自己内心的各种情绪而导致无法开始行动，但是一旦开始行动，则很多拖延问题就有了解决的思路和方法。
网友评论