热身
高位下拉 5kg 20个
（拉到胸口位置，即锁骨下沿，背收紧）
高背下拉5kg 20个
（拉到胸口位置，即锁骨下沿，背收紧）
坐姿划船 5kg 20个
绳索下拉 5kg 20个
锻炼
杠铃推举 5kg 15*3
坐姿划船 6.5kg 20*3
俯卧撑 自重 15*3
（手臂夹紧，肩膀、胸、腰、臀必须夹紧不懂，只借助手臂力量起来，不能扭）
站姿绳索下压 3.5kg 15*3
（绳索在最上方）
绳索面拉 6.5kg 15*3
(绳索在胸口位置 抓绳索头拉至太阳穴)
绳索二头弯举 3.5kg 15*3
（绳索在最下方）
死虫子 15*2
（伸的时候脚触地）
喝了蛋白粉+奶茶
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