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橄榄球特定角色训练
在一项特定运动的一般训练计划中，进一步的专业训练计划可能是有用的，特别是在队员有特定的角色和某些有利的身体属性的情况下。例如，四分卫和防守端锋（美式橄榄球）或中卫和前划手（英式橄榄球）在健身房中可能会有一些不同的程序。一个强调速度和敏捷性，另一个强调体积，强度和力量。
这里介绍的计划是一个全方位的计划，最适合没有橄榄球重量训练历史的初学者或休闲负重教练。最好的计划总是特定于个人当前的健康状况，在团队中的角色，获得资源的机会，以及同样重要的是团队教练的基本理念。通过与教练一起使用以下计划，将为您提供最好的服务。
在训练之前和之后，务必热身和放松。如果您以前没有做过运动检查，那么在赛季开始时总是一个好主意。
01
第1阶段：季前早期
这个阶段如何进行将取决于一个球员是刚开始重量训练还是刚结束一个赛季的举重训练。建立基础力量意味着利用一个程序来锻炼身体的所有主要肌肉群。缺乏经验的重量训练师需要从较轻的重量和较少的组数开始，然后逐渐增加到较重的重量和更多的组数。如果你以前没有使用过重量训练，那么在赛季早期就开始适应这个阶段。
在季前早期，基础课程包括耐力，力量的组合，这意味着重量不太重，并且每组和每组的重复次数为2到4组，每组10到15次。在这个阶段，你要锻炼一些力量，肌肉的大小和耐力。
持续时间：4至6周
每周天数：2到3 天，每节之间至少要有一个休息日，而第4周要减少一周，以促进恢复。
重复次数：10至15
组数：2至4
组间休息时间：30至60秒
以下是一些用于橄榄球的重量锻炼：
杠铃深蹲，哑铃深蹲 或 雪橇蹲
哑铃斜卧推
罗马尼亚硬拉
哑铃二头肌手臂卷曲
哑铃肱三头肌伸展 或 机器下推
坐式电缆排
Lat pulldown to the front with wide grip
反向卷腹
注意事项
通过反复试验，找到每组最后几次重复的累赘的重量。如果不确定，从轻量级开始，然后在训练期间逐渐变强时增加重量，以使感觉到的努力保持相似。
02
第2阶段：季前中期
在此阶段，您将增强力量和肌肉。快速敏捷型的选手应注意不要增加太多重量。您可以从早期的季前训练中获得良好的基础，现在的重点是举起更重的重量，以便与肌肉纤维一起训练神经系统来增加移动的负荷。肥大是肌肉的大小，并不一定意味着力量。但是，在基础阶段和此阶段，肥大将对您的力量发展有很好的帮助。
持续时间：4至6周
每周天数：2到3天，中间至少休息一天
重复次数：3到6。最依赖速度和敏捷性且需要最小体形的球员应该重复最少的次数。
组数：3至5
组间休息时间：3至4分钟
以下是一些第二阶段的橄榄球重量练习：
杠铃后蹲，或杠铃前蹲
杠铃卧推
罗马尼亚硬举
Cable lat pulldown to front with wide grip
引体向上- 3x6次重复-调整适应能力，必要时加重
Military (Overhead) Press
注意事项
调整重量，使最后的几次重复时变得很累，但不会完全失败。重复次数越少，意味着您将在此阶段加重。
03
第3阶段：季前后期
在这个阶段，你将在第二阶段的力量基础上进行训练，以提高你在满负荷高速移动的能力。力量是体能和速度的结合，所以力量训练要求你举起比力量阶段更轻的重量，但是要有爆发力。你需要在重复组数之间充分休息，以便每一个动作尽可能快地完成。设置的数量可以少于第一阶段。当你疲劳的时候，这样的训练是没有意义的。
持续时间：持续4周
每周天数：2到3天
重复次数：8到10
组数：2至3
重复次数间休息：10到15秒
组间休息：至少1分钟或直到恢复
以下是一些第三阶段的橄榄球重量练习：
杠铃或哑铃悬挂
罗马尼亚硬拉
电缆推拉
杠铃或哑铃推举机
Incline machine rows
注意事项
在力量训练中，很重要的一点是，每次重复训练并让自己相对恢复，以便可以最大程度地提高运动速度。重量不要太重，休息时间要充足。
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第4阶段：赛季中
第四阶段着重于力量和体能的维护。第二阶段(体能)和第三阶段(力量)交替进行，每周两次。每隔五周，跳过举重训练来帮助恢复。
注意事项
比赛前一天不要进行重量训练。轻度的健身还可以。
如果您的时间有限，请不要牺牲球技训练来进行举重训练。
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第5阶段：休赛期
现在该休息了。你需要这段时间来恢复情绪和体力。几个星期，忘掉橄榄球，做点别的事情。通过交叉训练或其他活动来保持健康和活跃是一个好主意。
明年给自己足够的时间再做一遍。
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