轻断食

上次听到别人因为《轻断食》瘦了十多斤的故事引起我的好奇，果断买书回来看看，也希望想通过饮食的调整瘦一些。这本书的作者是麦克尔莫斯利博士，他是横扫全球“轻断食”理念的创始人。他不仅仅给你提供了一些食谱，更重要的是让我对肠道有了重新的认识，甚至之前忽略肠道以及复杂多样的菌群的存在。

重新认识肠道

为了更深入的了解和研究肠道，作者吞入了一个微型摄像机来跟踪观察肠道，以及我们吃了食物后肠道是怎么工作的，消化是一个复杂的过程，是由我们的第二大脑管控并协调，第二大脑是在我们的肠道内铺展开的。

当我们想要控制饮食的时候，很难做到，因为这个过程不是靠意志去调控的，而是肠道会产生不同的饥饿信号，这些信号是由激素控制，比如让人变饿的胃饥饿激素，告诉你饱了的瘦素，这些激素才是决定我们吃多少。

菌群王国

现代医学之父希波克拉底说过“所有的疾病都始于肠道”，肠道中有数万亿的微生物，不仅保护肠道免受危险侵入，合成一些机体无法形成的维生素比如维生素K，除此之外，这些菌群可以调节我们的体重，还能调控人体的整个免疫系统，比如减少各种过敏反应和自身免疫疾病的发生；另外菌群可以摄取我们的身体无法消化的少量食物，并将它们转化成激素和其他化学物质。

生活在人类肠道里的微生物是最有智谋的一群生物，每个人的菌群种类和数量都会有较大差异，可以通过粪便来进行检测。

我们的肠道里最常见的好朋友有：

厚壁菌门：主要帮助消化饮食中的脂肪；

拟杆菌门：协助控制免疫反应的凶猛程度以及分解无法被消化的纤维；

丁酸盐：有强大的抗炎功效，协助控制小肠壁细胞的生长，避免肠癌；

乳酸菌：非常擅长为肠道抵御坏东西，比如会引起女性念珠菌性阴道炎的真菌病原体白色念珠菌。

还有一些坏家伙会引发肠道问题：

弯曲杆菌：是食物中毒最常见的起因；

大肠杆菌：尿路感染的常见起因；

怎么样丰富肠道菌群

对于肠道来说，细菌的类型和多样性很关键，菌群越多元化越好，即使有一些“坏”菌株开始捣乱也会迅速地恢复正常。如果我们的饮食太单一肠道的菌群也会逐渐衰退；在人们使用抗生素治疗疾病或者用来给动物增加体重也会导致菌群衰退；另外在食品加工中为了延长保存期限添加乳化剂，也会减少菌群的多样性。既然菌群的多样化对我们的身体很重要，怎么来丰富呢？

食用的植物种类越多，你的肠道菌群就越多样化。

比起完全不喝酒的人，一周至少喝一杯酒精饮料等人有更多样化的菌群。

给菌群吃的东西决定了我们的状态，比如滋养肠道的橄榄油（对比试验中，每天多食用两茶匙特级初榨橄榄油的女性比严格遵循低脂食谱的人患上乳腺癌的可能性降低68%）、油性鱼类（鲑鱼、金钱鱼、沙丁鱼、鳟）、肉类，而一直被污名化的可可粉、蛋和葡萄酒对肠道极其有益。鸡蛋作为一种优质蛋白质的来源，富含维生素和矿物质，看来得坚持吃。在对比试验中，适量的喝红酒时，血压、C反应蛋白（一种炎症指标）和甘油三酸脂水平都明显下降了。

要提升菌群多样性，一个简单的方法使往餐盘里加入更多的颜色。我喜欢餐桌上鲜艳的食材和果蔬，原本只觉得赏心悦目，没想到跟菌群的多样性也有关。在这里特别要说下姜黄，之前有看到别人吃姜黄，但不知道到底是个什么。姜黄是一种橙色香料，具有强大的抗氧化和抗炎性能，善于抑制“坏”细菌、寄生虫和致病真菌的生长，并能直接保护肠壁。

要提升菌群的多样性，可以补充益生菌。最好的益生菌食品是自制酸奶，市面上的酸奶添加了太多东西就另当别论，如果没有那么方便自制酸奶，益生菌不妨是个好的选择，但是选择有效的益生菌也很有学问，益生菌首先要熬过胃里的酸液浴，接着浸在胃液里，一路承受各种重击，还要对抗常驻的菌群，只有经过考验活着的益生菌才能有效发挥作用。

改善菌群可以通过其他的方法比如间断性断食、运动实现。间断性断食典型的是“5:2”食谱，并不是不进食，而是在断食的日子里只吃蔬菜和优质蛋白，随着时间推移你会发现当你饥饿的时候更想吃健康食品。当我们削减摄入量或者什么也不吃时，艾克曼菌就会繁荣生长，它并不依赖你张嘴吞下的食物生存，而是以肠壁的粘液为生，是禁食的好朋友。

想要拥有一个健康且有多样性菌群的肠道，除了知道应该吃什么，还要知道要削减或禁食的食物，这个清单中头条就是糖和加工食品。以前特别喜欢吃甜食因为可以让心情愉悦，后来知道摄入含糖量太多的东西会让人衰老的更快，现在发现糖中没有任何必需成分，只有热量，对我们的健康有灾难性的影响。食用大量的糖分会让人更有可能患上2型型糖尿病，它可以导致痴呆和截肢，成为糖尿病患者会少10年的寿命。加工食品对身体不好，会对菌群造成恶劣的影响，一方面是因为加工食品中的糖与脂肪的含量，另一方面就是乳化剂。

读完这本书还没有进入实战环节，但至少对肠道有了新的认识，也对菌群的重要性和危害有了更多角度的了解。对于如何重启菌群的两步康复计划，如何轻断食以及参考的食谱效果怎么样，待我亲测后再进行更新。