【非暴力沟通，阿蔡分享】非暴力沟通表达四步骤

大家好，我是阿蔡，非暴力沟通受益者、践行者、分享者，今天开始阿蔡会在简书上不定期陆续写一些个人对非暴力沟通学习体会，阿蔡尽可能用通俗易懂的语言来总结分享，欢迎大家关注，如果觉得受益，欢迎转发和打赏。2月18日写于西安咸阳机场”

“非暴力沟通”又称“爱的语言“或者“长颈鹿语”是著名的马歇尔•卢森堡博士发现了一种沟通方式，依照它来谈话和聆听，能使人们情意相通，和谐相处，这就是“非暴力沟通”。1963年，马歇尔创立了非暴力沟通模式。

非暴力沟通是基于需要意识。

With  every thing people do or not do,they try to

fulfill a need.

无论人们是做还是不做某件事，都是为了满足某种内在的需要。

【非暴力沟通，阿蔡分享】非暴力沟通表达四步骤 【非暴力沟通，阿蔡分享】非暴力沟通表达四步骤

非暴力沟通表达四步骤：

一留意观察、二表达感受、三理清需要、四说出请求。

简单说：1、是什么？2、怎么样？3、为什么？4、怎么办？

那么什么是观察呢？

阿蔡总结为简单易懂的五个字：眼、耳、口、鼻、舌。

观察是指我们直接看到（眼）、听到（耳）、尝到（口）、闻到（鼻）、触到（舌）的。

非暴力沟通中的第一个要素是观察。我们仔细观察正在发生的事情，并清楚地说出观察结果。非暴力沟通并不要求我们保持完全客观而不作任何评论。它只是强调区分观察和评论的重要性。讲观察和评论混为一谈，人们将倾向于听到批评，甚至会产生逆反心理。

同时，非暴力沟通不鼓励绝对化的评论，而主张评论要基于特定事件和环境中的观察。（《非暴力沟通》第三章 区分观察和评论P027）。

评论是指观察所触发的想法和解读。

一、留意观察：首先，留意发生的事情。我们此刻观察到什么？不管是否喜欢，只是说出人们所做的事情。要点是，清楚地表达观察结果，而不判断或评估。

印度哲学家克里希那穆提曾经说过：“不带评论的观察是人类智力的最高形式”。对于大多数人来说，观察他人及其行为，而不带评判、指责或以其他方式进行分析，是难以做到的。

非暴力沟通的第二个要素是感受。心理学家罗洛·梅认为：“成熟的人十分敏锐，就像听交响乐的不同乐章，不论是热情奔放，还是柔和舒缓，他都能体察到细微的起伏。”然而，根据罗洛·梅的叙述，大多数人的感受“像军号声那样单调”。（《非暴力沟通》第四章 体会和表达感受，P038）

二、表达感受：感受是指情感、身体感觉、心情或者精神状态。感受是需要的灵魂，它告诉我们满足或者未满足的需要，感受没有好坏之分，没有正向负向之分，只有需要满足时候的感受、需要没有满足时候的感受之分。

为了清晰地表达感受，我们编制了以下的词汇表。

（1）下列词语可用来表达我们的需要得到满足时的感受：

兴奋  喜悦  欣喜  甜蜜  精力充沛  兴高采烈

感激  感动  乐观  自信  振作  振奋  开心

高兴  快乐  愉快  幸福  陶醉  满足  欣慰  心旷神怡  喜出望外

平静  自在  舒适  放松  踏实  安全  温暖  放心  无忧无虑

（2）下列词语可用来表达我们的需要没有得到满足时候的感受：

害怕  担心  焦虑  忧虑  着急  紧张  心神不宁  心烦意乱

忧伤  沮丧  灰心  气馁  泄气  绝望  伤感  凄凉  悲伤

恼怒  愤怒  烦恼  苦恼  生气  厌烦  不满  不快

不耐烦 不高兴

震惊  失望  困惑  茫然  寂寞  孤独  郁闷  难过

悲观

沉重  麻木  精疲力尽  萎靡不振  疲惫不堪  昏昏欲睡  无精打采

尴尬  惭愧  内疚  妒忌  遗憾  不舒服

                    小结

        非暴力沟通的第二个要素是感受。通过建立表达感受的词汇表，我们可以更清楚地表达感受，从而使沟通更为顺畅。在表达感受时，示弱有助于解决冲突。此外，非暴力沟通还对表达具体感受的词语与陈述想法、评论以及观点的词语作了区分。（《非暴力沟通》第四章  体会和表达感受，P43）

感受：接着，表达感受，例如受伤、害怕、喜悦、开心、气愤等等。

非暴力沟通强调，感受的根源在于我们自身。我们的需要和期待，以及对他人言行的看法，导致我们的感受。别人的行为可能会刺激我们，但并不是我们感受的根源。

我们把愿望说得越清楚，他人也就越可能作出积极的回应。

如果我们想利用他人的内疚，我们通常采取的办法是，把自己的不愉快的感受归咎于对方。家长也许会跟孩子说：“你成绩不好让妈妈伤透了心!”言下之意，他们快乐或不快乐是孩子的行为造成的。看到父母的痛苦，孩子可能会感到内疚，并因此调整行为来迎合他们。遗憾的是，这种调整只是为了避免内疚，并非出自对学习的热爱。

我们可以通过“我（感到）……因为我……”这种表达方式来认识感受与自身的关系。

阿蔡友情提醒，我们往往把感情和想法混淆。我们要注意区分感受与想法。

比如：我感到被忽视了。

这个其实是想法，背后的感受可能是伤心、生气、孤独、烦恼、失望等。

同样的有：被孤立、被冷落等。

三、理清需要：在表达完感受告诉后，说出哪些需要（或价值、愿望）导致那样的感受。

每一个感受的背后都有一个需要在里面，在非暴力沟通中，提倡关注自己和对方尚未没满足的需要，会让自己的生活发生质的变化。

非暴力沟通把需要看作是有助于生命健康成长的要素，而不是某种具体的行为。一种要素是否被当作需要，关键在于它能否促进生命的健康成长。（《非暴力沟通》第五章  感受的根源，P053）

需要——滋养生命的要素，人类拥有共同的基本需要，以使生命能够健康成长和自我实现。

阿蔡特别提醒

需要有三个特性

1/普世性

2/抽象性（不包含具体的人、地点、事件或行为）

3/被所有人都珍视

以下是马歇尔在《非暴力沟通》书中提出的需要

        根据我长期以来的经验，一旦人们开始谈论需要，而不指责对方，他们就有可能找到办法来满足双方的需要。以下是一些我们每个人都有的基本需要：

1、自由选择（Autonomy）

选择梦想/目标/方向Choosing  dreams/goals/values

自由制定计划来实现这样梦想、目标和方向

Choosing  plans  for fulfiling  one's  dreams，goals，values

2、庆祝（Celebration）

庆祝生命的创造力以及梦想的实现

Celebrate  the  creation  of  life  and  dreams  fulfilled

纪念人生的失落、亲人的去世或梦想的破灭等（表达悲伤）

Cekebrate losses;loved  ones，dreams，etc.mourning

3、言行一致（Integrity）

真诚Authenticity  创造Creativity  意义Meaning

自我肯定Self–worth

4、滋养身体（Physical Nurturance）

空气Air  食物Food  运动Movement，exerise

免于病毒、细菌、昆虫及肉食性动物的伤害

Protection  from  life–threatening  forms of life，

Viruses，bacteris，insects，Predatory animals

休息Rest  住所 Shelter  触摸Touch  水Water

5、玩耍（Play）

乐趣Fun  欢笑Laughter

6、情意相通（Spiritual  Communion）

美Beauty  和谐Harmony  激励Inspiration

秩序Order  平静Peace

7、相互依存（Interdependence）

接纳Acceptance  欣赏Appreacation 

亲密关系Closeness  社区Community

体贴Consideration  成长Contribute  to be  enrichment of life

安全感Emotional  Safety  倾听Empathy

诚实（诚实使我们能够认识和超越自己的局限性）

Honesty（the  empowering  honesty  that  ebables  to learn from our limitations）

爱Love  信心Ressurance  尊重Respect  支持Support  信任Trust  理解Understanding（《非暴力沟通》P053）

四、说出请求：

为了改善生活，我的请求是什么？具体的请求，这一要素明确告知他人，我们期待他采取何种行为，来满足我们。

请求——满足需要的具体策略

不容易被接受的请求

1、否定、负面的请求

比如：儿子，你能不能不要吵？

2、模糊的请求

比如：老公，你晚上能不能早点回来？

3、请求中包含比较

比如：老公，你能不能向隔壁老王一样工作努力

4、并非请求行为，而是请求某种感受

老公，你能不能让我开心一点？

容易被接受的请求

1、告知对方我们提出请求试图满足的需要

2、正面肯定的行为

3、明确具体

4、开放的态度

总结一下：

非暴力沟通表达四步骤：

一留意观察、二表达感受、三理清需要、四说出请求。

简单说：1、是什么？2、怎么样？3、为什么？4、怎么办？

借助这四个步骤诚实的表达自己，是非暴力沟通的一个方面。另一方面是借助它们关切的倾听。

非暴力沟通不是固定的公式，它可以适应不同的情况，并根据个人风格及文化环境做出调整。

非暴力沟通的精髓在于对其四要素的觉察，而不在于使用什么字眼进行交流。

有时我们只是用非暴力沟通的形式进行沟通，而忘了沟通的目的。

阿蔡友情提醒，非暴力沟通目的就是建立高品质的连接，让由衷地给与得以发生。

NVC简史

1.NVC由马歇尔·卢森堡（Marshall Rosenberg）于1963年提出。

2.最早是在1960年代为美国联邦政府资助的学校项目提供纠纷调解和人际交流技巧培训。

3.1994年，联合国儿童基金会（UNICEF）将NVC引入前南斯拉夫的学校中，到1998年，有超过1500名来自40个城镇的老师接受了为期6天的培训。

4.接着，欧盟资助NVC培训师将NVC介绍到4所以色列学校、4所巴勒斯坦学校以及北爱尔兰的学校。

5.此后，以色列政府将NVC推广到以色列的学校中；同时，欧盟资助的NVC项目也推广到其他国家。

6.2003年，联合国教科文组织（UNESCO）将NVC列为全球正式教育和非正式教育领域非暴力解决冲突的最佳实践之一（Best Practices on Non-Violent Conflict Resolution in & out of school - Some examples）。

7.除了在教育领域的运用外，NVC还被广泛运用到世界各地不同层面不同环境中的冲突预防和解决，其中包括世界上饱受战争创伤的地区，如卢旺达、布隆迪、尼日利亚、斯里兰卡、中东、塞尔维亚、克罗地亚、北爱尔兰等。

8.萨迪亚·纳德拉（SatyaNadella）在2014年2月成为了微软CEO，在他的带领下，微软的市值增长了2500亿美元。纳德拉能做到这一点，和他在微软建立的更加包容和开放的企业文化有很大关系。他成为微软首席执行官之后的第一件事，就是让公司的高层管理人员通读马歇尔·罗森伯格的《非暴力沟通》。

9.《非暴力沟通》是香港大学推荐必读50本书之一，也是樊登读书会推荐书目。