下犬式（Adho Mukha Svanasana）

面朝下的英雄式准备，双手手腕与肩同宽，双手向前伸直，手肘离开地垫，五指大大张开，手掌横向纵向伸展，中指和食指向前，食指向大拇指方向压，将手指平行，掌根用力向下，小臂内旋，大臂外旋，将双肩打开，胸向前，肩向后，收腹，收肋骨，髌骨上提抬脚跟，掌根用力推向双肩，再推向坐股，通过手向下推，将骨盆向后拉向上提，通过大腿面往后，胫骨往后，脚跟向下，大腿后侧肌肉向坐股，小腿后侧肌肉向下，将膝盖窝展开，大腿内侧由内往外旋，坐股展开，大臂内侧转向天花板，外侧转向地板。通过食指压稳，将虎口展开压稳。 

变体：保持大腿内侧向外转，将一只脚向上抬高，抬起的脚内侧向上，外侧向下，双手推，骨盆向后来，肩展开，后侧骨盆向前，前侧骨盆向后，保持骨盆中正，呼气脚放下，屈膝，臀部向后，回到面朝下英雄式，调整呼吸。