深化你的体验并庆祝（第十周）

深化你的体验并庆祝（第十周）

特别说明：本作业，只针对已经上过坤达利尼瑜伽课堂的学生参考练习，对于没有参加课堂的朋友，请不要按图索骥，自己随意练习，以免造成运动损伤。

坤达利尼瑜伽练习步骤 ：

开始坤达利尼瑜伽练习，首先要调息，调频，双手合十于胸前，唱诵下面的1、2步骤的曼陀罗来做调频。

1.黄金链接(参考已发音乐:01tune in)

ong namo guru dev namo (唱诵三遍）

2.自我保护(参考已发音乐：02ad guray)

aad guray nameh

jugaad guruay nameh

sat guray nameh

sieree guroo dayvay nameh (唱诵三遍）

3.热身

做3个拜太阳式作为热身。

注：不知道怎么做拜太阳式的同学，请自己约元香老师安排时间教习。

4、奎亚

第一步：简易坐，脊柱拉直，双手自然放在膝盖上。分8段吸气，心里默唱sa ta na ma（两遍），每段吸气并默唱时，双手手指指肚触碰：唱sa时，大拇指与食指触碰。唱ta时，大拇指与中指触碰，唱na时，大拇指与无名指触碰，唱ma时，大拇指与小手指触碰。吐气，用单一声调大声唱诵Sa ta na ma sa ta na ma 双手手指与吸气时一样配合触碰。3-7分钟。

第二步：背部平躺，双脚并拢，勾起脚尖，膝盖伸直，将双腿抬起与地面呈90度夹角，然后再放下，伴随圆型嘴火呼吸。有节奏的抬腿放下，持续5分钟。结束：吸气，双腿上举，悬息，呼气时慢慢放下双腿回地面。（图片参考下图）

深化你的体验并庆祝（第十周）

第三步：背部平躺，快速交替抬左右腿至90度。伴随O型嘴火呼吸。2分钟。（图片参考下图）

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第四步：牛式，尽可能高的向后抬腿，伴随呼吸快速交替抬腿，圆形嘴巴火呼吸。持续4分钟。（图片参考下图）

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第五步：牛式，当将右腿向后抬起时，左手也向身体前方伸展，放下。交替换左腿抬起，右手向前伸展。圆形嘴巴火呼吸。持续2分钟。结束：吸气，呼气，坐到脚后跟上放松。（图片参考下图）

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第六步：蛙式，52个。两个脚后跟相触，吸气伸直双腿，前额朝膝盖，呼气回到蹲坐姿势。有节奏快速的做。（图片参考下图）

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第七步：简易坐，下巴内收，丹田内收胸腔打开，锁定姿势。双手向上伸展至60度，掌心相对，吸气时，双手伸至90度，呼气向下降回60度。每两秒完成一个呼吸。听着音乐节奏（jaap sabhib by ragi sat nam sing版本的音乐），当听到“namastang”或者“namo”时，手臂抬至90度。在第二拍时，向下回到60度，纯音乐中保持60度不动。5分钟（图片参考下图）

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第八步：简易坐，深长的呼吸，跟随音乐冥想，5分钟。

第九步：背部平躺，双腿交叉在脚踝处，双手在心轮处交叉，在这个姿势上深长呼吸。跟随音乐冥想5分钟。（图片参考下图）

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5、大休息（7-11分钟）

平躺于垫子上 全身放松 深长呼吸

6、冥想 冥想由两个冥想组成

第一个冥想：生命本质冥想“我是，我是”

简易坐，轻轻收住颈锁，眼睛睁开1/10，眼睛透过眼皮直视前方。保持脊柱拉直。右手置于右膝盖上，手肘伸直，智慧手印。左手平置于心轮前方，手掌展平，指尖朝右，掌心对着心轮。

唱诵：I am I am （我是 我是）

呼吸和手势：左手放在心轮前方约15厘米处，唱第一句“I am”时，将左手拉近胸部，距胸部约10厘米处，唱第二句“I am ”时将左手推离胸部，距胸部约30厘米处。短短的呼吸，将左手带回原来15厘米处。不断循环手势。

结束：深吸气，屏息，放松。11分钟。

第一个冥想图片参考下图

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第二个冥想：自然盘坐，双手智慧手印，自我观照，闭眼内视第三眼、感官回收、关注呼吸、以第三者的角度观察念头（中性心意）3分钟。

7.回向，结束练习

可以跟随音乐(太阳之歌)唱诵来结束练习。或者只是三声sat………nam结束练习。

8.分享

向群里其他同学分享自己的练习感受及心得体会。亲们记得每日在微信群里打卡分享哦，共同进步。