《艾扬格瑜伽》4.三角扭转伸展式

4． Parivrtta Trikonasana三角扭转伸展式（图6、图7）

度系数5

Panetta的意思是扭转， Trikola的意思是三角。这是三角扭转伸展式，该体式是与三角伸展式相反的体式。

功法：

1．以山式站立（图1）。深吸气，分开双3～3.5英尺（约90～105厘米）。两臂侧平举与肩平，手掌朝下。手与地面平行（图3）。

2.右脚向右转90度，左脚向右转60度，保持左腿伸展，膝盖绷直。

3.呼气，躯干与左腿一起向右转，从而使左手掌贴近右脚外侧的地面。

4．向上伸展右臂，使其与左臂成一条直线。眼晴注视右手拇指（图6和图7）。

5．保持膝盖绷直。右脚脚趾不要离开地面。注意左脚外侧要接触地面。

《艾扬格瑜伽》4.三角扭转伸展式 《艾扬格瑜伽》4.三角扭转伸展式

6．伸展肩部和肩胛骨。

7．保持这个姿势半分钟，正常地呼吸。

8．吸气，从地面抬起左手，躯干转回到起始位置，回到第1步。

9．呼气，在左侧重复该体式，左脚向左转90度，右脚向左转60度，把右手掌贴近左脚外侧的地面。

10．在两侧保持同样的时间，可以通过呼吸来调整，比如在每一侧都保持三到四个呼吸。

11．保持一定时间后，吸气，抬躯干回到起始位置，脚趾向前，手臂回到第1步的位置。

12呼气，跳回到山式（图1）。至此就完成了这个体式。

功效：

三角扭转伸展式加强大腿、小腿的肌肉以及腿部筋腱。这个体式增加脊柱下部的血液循环，因此脊椎骨和背部肌肉得到很好的锻炼，胸部也得到完全的伸展。这个体式还可以消除背部疼痛，增进腹部器官功能，加强臀部肌肉。