今天的练习是：「检验被拖延行为的结果」。
举一个常见的例子：写论文让你感到焦虑，于是你在不知不觉中开始刷手机，试图缓解焦虑。现在，你已经能熟练地识别出回路了：
触发物：焦虑
行为：刷手机
预期奖赏：焦虑得到缓解
如果说刷手机是这里的拖延行为，那么写论文就是被拖延行为。
我们的大脑里就像有一架天平，在比较着这两个选择，衡量哪一个的愉悦感更多，或者不愉悦感更少。刷手机胜出的时候，拖延常常就开始了。
在天平的两端，也各有一些预测性的想法。一端是「刷手机能缓解我的焦虑」，可以用上一周学过的练习去检验；另一端也许就是「写论文会加剧我的焦虑」，可以用今天的练习来检验。
检验「天平的另一端］
练习遵循如下的格式：
被拖延行为：
预期结果：（鼓励你侧重于感受，也可以写其他方面）
实际结果：（鼓励你侧重于感受，也可以写其他方面）
还是用论文的例子：
假如多次检验都发现，写论文后实际上也没有那么焦虑，那我们就可以对它「脱敏」了，不必再千方百计地逃避它。
因为没那么逃避论文了，所以刷手机的吸引力也会相对下降。除非刷手机本来就对你有巨大的吸引力。
然而，经过上周的练习，你也许已经发现，手机里的内容也不是每次都好玩，有时候纯粹是大脑在吓唬你：「不刷手机就只能去写论文，就会持续焦虑。」
假如多次检验都发现，写论文确实会触发你的焦虑，而且自始至终都很焦虑，那也可以感谢这次的觉察。
至少，我们又确认了一些事实，可以理直气壮地采取行动，照顾自己了。
安顿身心是我们再自然不过的需要。
假如在检验中发现，写论文有时会触发焦虑，有时不会。那么可以进一步观察一下，伴随或带来焦虑的到底是什么。
是论文的特定部分？是怀有很高的期待？是身心状态躁动不安？最近的睡眠或饮食有没有变动？身处的情境是否带来了影响？等等。
这些新的发现，也会为我们提供接下来行动的方向。
不拖延的选择
邀请你回顾一下参加行动营的初心﹣﹣你最希望减少拖延的，是哪些事情？
当你拖延它们时，可能是为了回避哪些不愉悦感？大脑是否「默认」你的行动会带来这些不愉悦？
在今天的练习中，就邀请你从这些被拖延的事情中，挑选一件来启动，然后如实地观察结果。特别是感受方面的结果，看看它是否跟预测相一致。
这个练习可能带来明显不愉悦的情绪或身体感觉，如果这些感受出现了，你可以使用已有的正念技能去应对它们。
有些时候，可以稍稍带着一些耐心，不急着去面对更强烈的感受，而是允许自己暂停片刻，跟感受相处一会儿。
在我们拖延的事情上，一个常见的现象是：一开始的明显不适，一段时间后变得温和，变得更容易应对。
同时也提醒，只需要启动并观察就可以，不需要把整件事情都做完。当不愉悦感变得强烈时，你随时可以停下来。
我的练习：
被拖延行为：跑步
预期结果：（鼓励你侧重于感受，也可以写其他方面）换衣服洗澡特别麻烦，跑不动会有挫败感，天气不适合跑，身体不适合跑
实际结果：（鼓励你侧重于感受，也可以写其他方面）跑完了来补充
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