一、 饱腹感强热量低的食物
在正常的饮食里，防止热量超标，可以食用的食物：
红薯
全麦面包
杏仁
鸡蛋（早餐）
蘑菇
二、 关于喝牛奶：
每天可以喝两盒（即400-500ML）
早上十点，饥饿状态，可以饮用牛奶
下午4点前作为晚饭前饮料（与早上豆浆相互搭配）
工作休息时喝牛奶可以起到补充能量、调节身心的作用；
相关说明：
早餐不一定是最好的时间，可以考虑在早餐后1至两小时，或者下午三点四点喝杯牛奶，还能帮助减少正餐时的饥饿感，及时补充热量。人不是机器，也不必严格地将每天喝牛奶的时间定死在一个所谓的最佳时间点上，这样没有意义。
总的来说，只要能够控制每天热量的摄入，满足营养所需，完全不用担心喝牛奶导致热量过剩。
三、晚上饿了：
1.吃一小把杏仁
一颗杏仁的重量只有1克，也就是说一颗杏仁的热量是5.78卡热量，在早上吃了15颗情况下，晚上不超过10颗。
甜杏仁中不仅蛋白质含量高，其中的大量纤维可以让人减少饥饿感，这就对保持体重有益。
2.一片全麦面包
3.吃一根香蕉：
包着果皮的“安眠药”，它除了含有丰富的复合胺和N-乙酰-5-甲氧基色胺之外，还富有能使肌肉放松的镁
4.喝一杯牛奶
低脂或脱脂牛奶为佳，但是最好在睡前半小时或睡前一小时饮用，会有长胖风险。
四、 关于喝牛奶会不会长胖：
其实并不会。牛奶是含有脂肪，100ML54千卡并不算高，而且我们体重超标并不是因为多喝的这几倍牛奶导致的，而是不良生活习惯，吃进去的热量超过了运动和日常生活的消耗，日积月累慢慢形成的。
因此，根本没必要为了减肥期间该不该多喝几杯牛奶纠结，一方面牛奶不构成直接发胖的影响，其他热量高不健康的食物才是原罪，另一方面，牛奶营养全面，好处多多，为了身体的健康，应该每日引用400-500ML的牛奶。
此外，牛奶还有助于减肥。一方面，它带给人们饱腹感，另一方面，牛奶中的乳清蛋白和钙，也能帮助燃烧脂肪。
身体中有足够的钙，可以抑制一种叫钙三醇物质的水平，因为这种物质会令身体中的脂肪增加，所以降低它的水平可以起到减少脂肪的作用。而乳清蛋白则可以让肌肉生长时消耗脂肪。
真想要减肥，管住嘴，迈开腿，根本上调整生活习惯，才是硬道理。
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