学会乐观的技巧，彻底改变每天都很丧的悲观人生

世界卫生组织发布的报告显示，全球受抑郁症影响的人数在2005年到2015年十年间，增加了18%。现在大约有3.5亿的抑郁症患者，也就是说每20人中就可能有1位抑郁症患者，抑郁症离我们并不遥远。

即使是没有患抑郁症的人，平时也不可避免的会产生一些悲观的想法。人们可能会越来越觉得自己再怎么努力也活不成自己想要的样子，感受到阶层的差距难以超越，兜兜转转却怎么也遇不上自己的那个ta。职场、情场，哪哪都失意。这时候，就生出了一种深深的无助感。

如果你也有过这样的感受，那《活出最乐观的自己》这本书就是为你而写。

本书的作者马丁·赛里格曼博士是美国心理学家，世界公认的积极心理学之父，习得性无助理论的提出者。他曾以史上最高票当选为美国心理学会主席，还获得了美国应用与预防心理学会的终身成就奖，可以说是实至名归。

赛里格曼博士深知悲观思维给人带来的消极影响。比方说，悲观可能会损害我们的免疫系统，影响我们的健康。此外，悲观使我们更容易放弃，潜能得不到充分的发挥，从而阻碍了我们的成功。

为了帮助我们摆脱悲观带来的不良影响，他写了这本《活出最乐观的自己》，教我们学会乐观的技巧，彻底改变每天都很丧的悲观人生。

活出最乐观的自己

今天，我将重点给大家讲解书中的三点精华内容：
第一：让你放弃努力的习得性无助；
第二：悲观者与乐观者的区别在于解释系统；
第三：成千上万的人证明，运用ABCDE理论可以轻松学会乐观。

首先，让我们进入第一个重点：让你放弃努力的习得性无助。

习得性无助是作者20世纪60年代提出的一个重要理论。它可以被解释为经历过某件事后学习得来的无助感，是“无论你怎么努力都于事无补”的想法导致的放弃的行为。

比方说，你在某一件事情上付出过多次的努力，但反复失败，你就会有一种“自己的行为无法改变结果”的感觉。而这种感觉、这种信念，会阻止你采取行动去改善自己的状况，甚至可能会让你在新的情境中，面对其他事情时也放弃尝试。

作者和他的研究生同学梅尔一起通过一个电击狗的实验验证了这个理论。这个实验是这样的。首先，他们把一群狗分成了三组。第一组狗可以通过自己的努力，其实就是用鼻子推墙上的一块板，来躲过电击。第二组受到的电击强度和次数和第一组狗相同，但无论它们做什么都无法让电击停止。第三组狗是控制组，不受到任何电击。

当三组狗都经历了以上程序之后，它们被放进了一个可以穿梭往返的大箱子，这个大箱子里有一个低矮的栅栏把它一分为二，当电击开始时，只要它们跳过栅栏，就可以躲避。

第二轮实验的箱子

实验的结果是，第一组和第三组狗，也就是在第一轮电击中可以通过自己的行为躲过电击以及没有经受过电击的那两组狗，多数在进入箱子以后的几秒钟内就发现跳过栅栏可以逃避电击。而第二组无法通过自己的努力躲过电击的狗中，大多数只是呆在有电击的那一边箱子承受电击，却没有尝试跳过栅栏去看看箱子的另一边是怎么样的。

这就证明了动物可以学会那种做什么努力都无法改变结果的无助感，因此变得被动，不再做任何事。

听到这里你可能会问，习得性无助在动物中存在，那么它可不可以应用到人类身上呢？

答案是肯定的。

一位日裔美籍的研究生在人类身上做了一个类似的实验。当然，他没有对人类实施电击，而是用噪音来替代。

实验结果表明，大多数一开始无论如何也无法关闭噪音的那组人，在后续的实验中就仅仅是坐着忍受，不再尝试去关闭噪音。事实上，第二轮实验的时间、地点、情境都改变了，他们却依然没有做出尝试。相反，在第一轮实验中可以关掉噪音的人以及没有受到噪音的控制组在第二轮实验中都很容易的学会了关掉噪音的方法。

总结一下，习得性无助就是指在某件事上经过了多次尝试之后，依然没办法获得想要的结果，因此认为自己的努力是没有用的，在之后的事情中就不再做尝试。作者用针对狗和人的两个实验，有力地证明了习得性无助在动物和人类中都存在。

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接下来，让我们进入第二个重点：悲观者与乐观者的区别在于解释风格

以上两个实验还有一个有趣的发现，那就是，依然有1/3的第二组的被试者不会变得无助，也就是说，不管什么样的事情发生在他们的身上，他们都不会放弃。

这是为什么呢？是因为习得性无助这个理论只能应用到部分人或动物身上吗？

并不是。在书中，作者把韦纳的归因理论当做蓝本，提出了解释风格理论。他指出，一个人的解释风格决定了他有多容易变得无助。换句话说，悲观的解释风格会助长习得性无助，而乐观的解释风格可以阻止你变得无助。

那么什么是解释风格？

解释风格就是指你对一件事情为什么会这样发生的习惯性的解释方式。注意，这里说的是习惯性。解释风格不仅仅是你在失败的时候嘴里说出来的那些话，更是一种在童年或是青少年时期养成的、习惯性的思维方式。

解释风格有三个维度，分别是永久性、普遍性和人格化。悲观者和乐观者在这三个维度中对事物的解释方式恰好相反。下面我们来一一说明。

首先，我们来说说永久性。

永久性是一个时间上的维度。悲观者会认为发生在他身上的坏事的原因是永久的，这些坏事会影响他的一生，而乐观者认为厄运的原因都是暂时的。

比方说，当你领导发脾气的时候，悲观者会认为，老板是个混蛋，；而乐观者会认为，老板现在情绪不佳。再比方说，当某门课考试考的不好的时候，悲观者认为这门课非常难，而乐观者认为这只是因为这次考试出了一些超纲的题。

永久性维度决定了一个人会放弃多久。

不能否认，一次失败会让所有人感到无助，但对乐观的人而言，这种无助感很快就会消失；对悲观的人而言，会渐渐累积成积怨，他们会为一点小挫折发愁好几天或者好几个月，遇到真正的灾难时更是会直接崩溃。

相反的，当面对好事、成功时，乐观者相信这是因为人格特质、能力等等永久性的因素，而悲观者会把好运归因为情绪、努力等等暂时性因素。

比方说，当成功赢得一场比赛时，乐观者会认为：我所向无敌；而悲观者会认为：我训练很刻苦。

这种解释风格的差异，就导致悲观者成功后很容易放弃，因为他觉得这次的成功只是一种侥幸；而乐观者成功后会更加努力。

现在，我们来讲讲解释风格的第二个维度：普遍性。

普遍性是空间上的维度。悲观者会认为坏事的发生是普遍的，而乐观者认为存在一个特殊的原因。比方说被公司解雇之后，悲观者会认为自己什么能力都没有，是一个没用的人；而乐观者则会认为自己只是某一个方面的能力不行，其他方面都是好的。

对坏事的普遍性的解释风格，会导致你在很多不同的情境中都觉得无助；而特定性的解释只会让你在某些问题领域感到无助。

对好事的解释风格正好相反。比方说被解雇后又被公司找回去做临时员工时，乐观的人认为：公司终于意识到没有我不行了，而悲观者觉得公司只是因为一时人手不足才会找自己回去。

永久性和普遍性控制着你的行为，它决定了你是否对未来抱有希望并愿意持续努力，如果你对厄运的解释是暂时的、特定的，那么你将不会失去希望，也不会放弃。

最后，让我们进入解释风格的第三个维度：人格化。

人格化就是指你会把不好的事情怪罪到谁的头上。悲观者会把所有过错都揽在自己身上，哪怕他压根一点错都没有。而乐观者会怪罪其他人或者是环境。打个比方，当打扑克总输时，悲观者认为自己没有打扑克的天分，乐观者认为是打扑克时的运气不好、是别人出老千，等等。

你可能会问，难道为了变得乐观，就要把过错都推到别人身上吗？

当然不是。作者认为，只有在非常悲观甚至是抑郁的时候才需要这样做，因为他们经常会把别人的错误都算到自己的头上。

和前面两个维度不同的是，人格化控制着你看待自己的方式和对自己的感觉，而不是控制你的行为，所以它经常会被过度重视。

总结一下，悲观者和乐观者对于好事和坏事的解释风格不同。悲观者觉得造成坏事的原因是永久的、普遍的、出在自己身上的，而好事发生的原因是暂时的、特定的、归功于环境和他人的。乐观者的解释风格则相反。这些不同的解释风格影响了人们无助感的持久性、涉及的层面，决定了你是否容易放弃。

现在，你是不是能判断你的解释风格是乐观的还是悲观的了？如果你的解释风格有些悲观，不要担心，作者在书中教了我们变得乐观的技术。

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让我们进入今天的最后一个重点：运用ABCDE理论轻松学会乐观。

在经过了谨慎严密的研究之后，作者提出了一套ABCDE理论，这个理论被数千人验证能够永久的改变解释风格。所以，乐观是可以学会的。

ABCDE理论是以美国另一位著名心理学家埃利斯的情绪ABC理论为基础进行了扩展。情绪ABC理论中A代表一个不好的事件，B代表你对这个事件的看法、解释和评价，是你的信念，体现了你的解释风格。人们往往以为是事件A造成了C，也就是后果。但其实真正引起后果的是那些想法B。

这里给大家举一个例子：

节食了两个星期的凯蒂因为下班和同事喝酒顺便吃了点炸土豆片和鸡翅，就觉得自己的节食计划前功尽弃，于是干脆又打开一盒高卡路里的巧克力蛋糕吃了个精光。

在这个例子中，喝酒吃炸土豆片鸡翅这件事就是A，放纵自己吃巧克力蛋糕这个后果就是C。那么是A导致了C吗？

其实不是，让她放纵自己的是发生了这件事之后的想法，也就B。

当时她想：

凯蒂，你的节食努力都报销了，你真是不可思议地软弱，只要和朋友去酒吧就会受不了诱惑大吃大喝，他们一定会觉得你是个笨蛋！哎，既然之前的节食计划都已经毁了，干脆就把巧克力蛋糕拿出来大吃一顿算了！

可以发现，她的解释风格非常悲观，是永久性、普遍性、人格化的。她因为自己一次没有控制好饮食就认为节食前功尽弃，甚至认为自己就是个软弱的人。事实上她的节食并没有像她想的那样完全毁了，但她的解释风格让她放弃了。

那么，在日常生活中该如何找出ABC模式是怎样运作的呢？作者建议你可以花一两天，记录发生的事情，写出5个ABC。

你需要把你的记录分成三个部分。第一部分是任何不好的事，比如说水管漏了，朋友皱了眉头，配偶忽视了你等等。

这里要注意，你对事件的记录需要是客观的，是实际情况，而不是你对这件事情的评估。在凯蒂的例子中，应该记录的是晚上和同事出去吃了些什么，不是节食计划毁了，因为这只是你的一个推论，你可以把它记录在第二部分的想法中。

在第二部分，你要记录你的想法，也就是你对不好的事情的解释，但要注意区分想法和感受。“我觉得自己很无能”、“我的节食计划毁了”这些是想法，而类似于“我很难受”就是感受。

这些感受可以记录到第三部分记录的后果中，第三部分还可以记录你之后采取的行动，比如“把一盒巧克力蛋糕”吃得精光。通常，你的行为和感受不会只有一种，你要全部记录下来。

当你记录完之后你就能看出来你习惯性的解释风格是悲观的还是乐观的。悲观的解释风格可以引起糟糕的后果，会让你放弃，糟糕的后果又可以强化悲观的解释风格，这就形成了一个恶性循环；而乐观的解释风格会让你变得振奋。

那么怎样可以改变你的解释风格，从而改变发生不好的事情后你的感受和行为呢？作者引入了D反驳和E影响两个概念。

我们先来谈谈反驳。

当别人指着你的鼻子批评你的时候，你可能根本不会理他，不会去想他指责你的话，或是立即反驳回去。但是，当这些指责是由你自己发出的话，你可能就从来没有想过要去反驳它，而是一位相信它是真的。

但作者提醒道，这些都只是你的想法，他有可能是事实，也有可能是错误的、扭曲的。所以你需要退后一步，去验证自己的是否是正确的。验证的方式就是反驳。

有四种途径可以放你的反驳更令人信服。

第一种：证据。
反驳最有效的一种方法就是找出证据，证明那些消极的想法是不正确的。
比方说凯蒂可以计算一下她吃的啤酒、炸土豆片和鸡翅的热量，她会发现这些热量只比她平常一餐晚饭的热量高了一点点，所以算不了什么。通过热量这个证据，她就可以反驳掉自己觉得节食努力都白费了的这个想法。

第二种反驳途径是列举其他可能性。
通常来说，一件事情的发生是由多个原因引起的。而悲观者却总能找到这其中杀伤力最强的，也就是最永久、最普遍、最永久化的原因，这不是因为这些原因有证据支撑，而是因为这些原因最能让悲观者感觉到恐怖、绝望。
要反驳自己这种杀伤力很强的想法，不妨搜寻一下所有可能的原因，然后把重点放在那些可以改变的、特定的、非人格化的原因上。
在凯蒂的例子里，她觉得自己吃了不该吃的东西是因为她是个软弱的人，但也有可能有其他原因，比如那一天午饭吃得少结果晚上特别饿；或者那一家店的土豆鸡翅特别好吃，再加上同事盛情难却，实在是无法推脱。

但有的时候你会发现你的消极想法并没有错。这时候就要用到“非灾难法”。你要想想即使你的想法是对的，这个想法暗示了什么呢？比方说，凯蒂打破了她的节食计划，但这不代表她就是个贪吃鬼或是她很软弱，也不表示她应该放纵自己大吃大喝。

还有的时候，一个想法对你没有任何用处，这时你甚至不需要去管你的想法是否正确，就可以直接反驳它，或者干脆不理他。有的时候一个想法的后果比它是否正确更重要。比如凯蒂相信自己是一个贪吃鬼，这个想法不但对她没有好处，还破坏了她的节食计划。这时候她就可以直接反驳，或是转移注意力。比如拿张纸把她悲观的想法记下来，然后告诉自己以后再去想。

接下来我们来说说ABCDE的最后一步：E，也就是改变了想法B之后对你行为和感受的影响。

比方说，凯蒂可以这样描述她的E：

我现在还是觉得有点难过，因为没有管住自己的嘴。但是我知道这一次的嘴馋不能说明我就是个软弱的人也不能说明我的节食计划都前功尽弃。我可以运动一下消耗一些热量，改善改善心情。

总结一下，ABCDE分别代表不好的事件，对这个事件的想法，结果，对想法的反驳和反驳后的影响。坚持记录自己的ABC，并反驳那些消极的想法，可以帮助我们改变我们的解释风格，变成一个乐观的人。

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好了，《活出最乐观的自己》中的三个精华点已经给你分享完毕。下面我们来做一个最后的梳理。

首先，作者用电击狗和人类噪音的实验证明了人和动物都可能在多次努力得不到结果的时候学会无助，学会放弃，不愿意再做任何努力。这就是习得性无助。

接着，作者提出了解释风格这个概念，他指出，乐观的解释风格，也就是把引起坏事的原因看成暂时的、特定的、非人格化的，可以阻止你变得无助。相反，面对厄运时永久的、普遍的、人格化的解释风格会让你的无助时间变得更长，还会让你在很多领域都变得无助，这可能会影响你的身体和事业。

最后，作者建议运用ABCDE，学会乐观，彻底摆脱每天都很丧的悲观人生。