最佳体能

最佳体能不可忽视最佳营养的补充。正确的饮食和补充剂能够提高速度、增强耐力和力量,而这三者是胜利者和失败者的区别的关键。

最佳体能

1、肌肉力量

最佳营养不仅能够增加耐力,而且能够增强肌肉力量,好菜坞演员西尔韦斯特・史泰龙就证实了这一点。他是最佳营养的热情追随者,每天摄入1份补充剂,并且很注意自己的饮食。

在实验研究中给两个重量级举重运动员实施一个特殊的营养补充计划,对另外两个则是安慰剂提案。3个月后,照用补充剂的运动员的最大举起重量增加了50%,面最)了安慰剂的运动员,举起的重量只增加了10%~20%。接下去的3个月中,补充剂组和安慰剂组互换,在最大举起重量方面,原来的安慰剂组又赶上了来的补充剂组。

正的燃料

是否具备最出色的体能表现取决于是否给身体提供了正确的燃料,在特时间较长、不很剧烈的有氧运动(如慢跑、打乒乓球、游泳、走路)中,碳水化合物可以产生两倍于等量的脂肪释放的能量。而在短时间剧烈的无氧运动(如疾胞)中,我们的机体只能利用碳水化合物,这时候它产生的能量是等量脂防产生能量的5倍。所以碳水化合物才是机体运动的第一燃料,而不是脂防水化合物还可以作为糖原储藏起来,脂肪则不能。糖原是能量的短期形式,存在于肌肉和肝脏中,当身体需要的时候就会被释放出来。需要耐力的动员在比赛前几个小时吃米饭、意大利面或是其他一些复杂的碳水化合物来增加他们的糖原储藏量,就是这个原因与普遍流行的说法正好相反,増加蛋白质的摄入并不能增强运动能力。为了增强肌肉所需要的能量,仅有约15%是由蛋白质提供的。考虑一下这个等式:一年获得4千克的肌肉需要不到1千克的蛋白质,因为肌肉含22%的蛋白质。按照365天分配,你每天需要2.4克的蛋白质,还不到1茶匙,相当于几个杏仁或1茶匙金枪鱼提供的量。肌肉很难增强,不是因为缺乏蛋白质,而是摄人构建肌肉所需维生素和矿物质如维生素B6和锌等不足造成的,这些物质有助于消化和利用饮食中的蛋白质。

虽然脂肪不是身体最好的燃料,但必需脂肪酸对于运动员有很重要的作用。它们协助氧气转移,维持氧气的载体一一红细胞的健康。它们对免疫系也有至关重要的作用,运动量很大的人免疫系统往往负担很重。它们还是能量的后备来、据研究专家表示，实际上必需脂肪酸可以加快代谢速度、所以、坚果及其制成的油构成了高效体能膳食一个重要部分。

2、水被遗忘的营养素

在运动员的饮食中最重要的一种大概就是水了。肌肉的7%是水、F丢失3%的水,力量就会减少10%,速度就会减慢8%。在运动过程中,往往忽视了口渴的感觉,所以运动员很容易失水。这将会导致体温升高,肌肉中的能量转移出来用于降低体温。在需要耐力的运动中,最好通过喝水来使身体出汗和降低体温。更为重要的是,要提前给身体补充水分。根据比赛时间的长短,在比赛开始前1ー4个小时里,每15分钟喝1杯水。食用足够的碳水化合物也有助于储藏水分,因为每1个单位以糖原形式储藏的碳水化合物,结合了9个单位的水。在糖原从肌肉中释放所需能量的同时,还释放了水分。

3、营养补充的益处

已经有很多研究支持营养素补充对运动有益的观点。但是那些摄入单一的营养素的做法往往作用很小或没有作用;摄人复合营养素,并且用最佳营养剂量,而不是推荐摄入量,一直都有提高运动成绩的作用。像维生素和矿物质一样,半必需营养素如辅酶Q10也是运动营养配方的一部分,它一天的最佳量是60~100毫克。这个数字也因人而异,但大体和増加体能、减轻压力的推荐量保持一致。

但是,如果你经常进行耐力运动,如长跑和骑自行车,增加抗氧化营养素如维生素A、维生素C、维生素E就显得尤为重要。这些物质能够帮助身体利用氧气,并清除制造能量过程中产生的有毒副作用的产物,从而减轻耐力运动带来的压力。

许多参加竞技运动的人会补充肌酸。肌酸在人体中由3种氨基酸精氨酸、甲硫氨酸和甘氨酸生成。肉类富含天然肌酸。肌酸也是作为一种补充剂来出售的,因为它能够促进肌肉再生和加速运动后体能的恢复,并且还能在高强度的运动中保持体力,所以运动员是肌酸的最大消费群。正常状态下肌细胞通过分解ATP(三酸腺)生成ADP(二酸腺)获得能量。当ATP耗尽的时候,如在快速跑中,肌酸可以很快提供磷酸,来给细胞“再充电”。因为有了肌酸,肌肉就可以更加努力地工作。多余的肌酸也会促使肌肉生长,同时增加肌纤维的直径,因为肌酸可以提高肌肉中水分的浓度。但是要注意,如果摄入了肌酸,则必须饮用大量的水,否则可能导致血压升高或腹泻。目前已有有力的证据证实肌酸可以凸显优势,特别适合那些以秒来计时的项目的运动员。尽管一些营养学家建议比赛前5天每天“装载”20克,但一般情况下,每天仅需要摄人2~5克。

运动员的膳食指南

1、摄入大量碳水化合物如全谷物、水果、蔬菜、豆类,并且在时间长的比赛前大量“装载”。

2、在碳水化合物中添加一些含蛋白质的食物,如将坚果添加到水果中大米和鱼一起食用。

3、避免摄人过量的蛋白质,但是要确保充足。

4、在比赛期间要大量饮水。

5、在日常营养补充的基础上制定更为个性化的补充计划,可能需要外添加辅酶Q10。

6、参加竞技比赛的时候考虑服用肌酸。