坐角式（Upavisthakonasana）

手杖式坐在垫子中央，双腿向前伸直，双脚并拢，膝盖窝伸展向下沉，脚尖回勾，双手呈空杯状放在臀部后侧旁侧边缘，指腹推地，延展脊柱。

双手扶膝将双腿打开90---120度，脚背回勾，脚后跟向远处蹬送，大腿内侧垂直于地面且向脚踝的方向伸展，大腿外侧膝盖外侧收紧向下沉，大腿面膝盖和脚趾尖在同一条直线上，指向天花板的方向，骨盆稳定中正，此时如果出现骨盆后倾上半身无法挺直者，可将瑜伽毯垫在臀部下方做练习

吸气：脊柱延展 ，拉长脊柱的空间，伸出双手抓住对应侧的大脚趾，无法抓住者，借助伸展带或抓住小腿胫骨练习

呼气：双肩后沉下拉，肩胛内收，背部呈现凹陷的状态，在背部收缩且延展的状态下，转动骨盆，以髋关节为折点，折叠上半身向前向下，

再次吸气：胸腔展开，胸骨向前推送，伸展身体前侧肌肤，躯干两侧对等伸展，此时出现含胸拱背者，回到上一步

呼气：腹部肋骨内收，骨盆稳定中正，关注自己大腿内侧肌肉群没有塌陷，觉知大腿后侧肌肤有强烈的拉伸感，帮助伸展双腿，灵活腿部肌肉群，改善僵硬

保持顺畅的呼吸，此时可以感觉到骨盆区域有微微的发热，帮助启动骨盆中正的意识，促进骨盆区域的血液循环，对女性疗愈方面有帮助

吸气：大腿外侧压地起身，双手抓住膝盖内侧，将双脚收回到手杖式

呼气：放松

坐角式（Upavisthakonasana）
坐角式（Upavisthakonasana）

坐角B式

坐角式（Upavisthakonasana） 坐角式（Upavisthakonasana）