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在第二十九期里，杨宁带领我们一起阅读了《腾讯传》，了解腾讯这家互联网公司是如何崛起的。在即将到来的第三十期中， Cosmo zhang将会为我们带来关于《拖延症再见》这本书的千聊分享。
【分享书籍】
【BitTiger读书会】· 第三十期《拖延症再见》
《拖延症再见》
【书籍介绍】
动机在杭州，受过科学训练的文艺青年，应用心理学博士，心理学教师、心理咨询师。开设积极心理学课程，同时做积极心理学的研究、培训和科普。动机在杭州是知乎第 284363 名用户，至今回答了 168 个问题，成为「心理学」话题下的最佳回答者。
我们并不需要和拖延症经历一场你死我活的战斗后把它打翻在地。如果拖延症消失了，也是我们跟它友好分手，而且还能容忍它不时回来串门。毕竟我们最终的目标并不是克服拖延症，而是能把事情完成，还能感到快乐。这么想，我们能做的事就多了。——动机在杭州
「盐」系列是知乎推出的高端电子书品牌。每一位认真的知友，都是知识海洋中析出的智慧之盐，他们分享知识、经验与见解，为世界增光添味。每一本「盐」电子书的初稿，都来自作者过去几年中，在知乎上发表的回答和专栏文章。文章条目选定后，作者们针对电子阅读的特殊场景，对初稿进行修订与增补，再由知乎提供专业的校对、编辑和设计支持，最终成书。
【内容大纲】
1、为何会有拖延症
1.1 现实的诱惑与压力
1.2 完美主义者的严苛要求
1.3 对未来的错误估计
2、如何告别拖延症
2.1 发挥梦想的力量
2.2 用正念来觉察而非控制
2.3 自我激励而非自我谴责
【嘉宾介绍】
Cosmo Zhang，普渡大学计算机系人工智能和机器学习方向博士生，专注于优化算法来解决自然语言处理问题，曾在美国电网智能实验室，惠普实验室等研究机构作为数据科学家实习。所学甚杂，拥有心理学，语言学，统计学等多个学位。除了本身的专业外，兴趣广泛，涉猎丰富，尤其关注心智发展，个人成长等等关乎内心的问题。喜欢和人交流，期待与大家一起成长。
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【BitTiger读书会】· 第三十期《拖延症再见》
【分享文稿】
拖延症你好（我们为什么会拖延）
很多时候，人们说自己有拖延症，实际上想说的是“我的生活不应该是现在这样”，“我对现在的生活不满意”。就这样，“拖延症”成为了一个生活不满情绪的出气筒，或者成了自我安慰的替罪羊，又可能是一个自我认同，强化归属感的人格标签。
虽然拖延症成了一句口头禅，它又实实在在存在着，而且很难随着人的意志而改变。人们在讲拖延症的同时，也表达了一种美好的愿景：希望自己变得更专注，更有效率，更负责任和更能坚持。
诱惑
神经科学告诉我们，在大脑前额的额叶理性，自控，高瞻远瞩，能为长远的利益考虑，提醒我们眼光要放远。而在海马回和边缘系统附近的部分，发展自原始动物时代的神经系统，和我们的冲动情绪相关，一旦被激活，会让人变得急躁而短视，行事冲动不计后果。
在全球化，商业化，现代化的互联网时代中，商家不断地将商品与互联网捆绑，刻意地制造出各种诱惑。但网络的诱惑也只是一种表象，它背后反映了人们深层次的需求，从而变得对诱惑容易屈从，而这些深层次的原因更值得我们深思。
压力
虽然诱惑会让人产生“想要”的冲动，但是“压力”则会让人产生“逃避”的冲动，让我们直接逃离带来压力的工作。从这个角度来看，压力很多时候并不带来动力，反而带来拖延症。这也是为什么时间很紧张，人们却忍不住会打游戏的原因。
对于有压力的任务，当我们把它看作是一个学习和成长的机会， 会激发起我们的兴趣时，尽管困难，我们也愿意去面对挑战。相反，当我们把它看作是一个“可能最后会证明自己很愚蠢”的潜在威胁时，任务再容易，我们也会觉得压力重重，并想要逃避和拖延。
当一个人有了“我再做什么也都没有用了”这样的信念，这种信念在心理学里被称为“习得性无助”，现今也普遍被认为是抑郁症的真正根源。
一言以蔽之，压力才是拖延症的最大盟友，也可以说，拖延症的问题，往往也就是压力管理的问题。
完美主义
完美主义者有两种不同的类型：适应良好的完美主义者和适应不良的完美主义者。适应良好的完美主义者不仅对自己高标准，严要求，而且相信自己有与这种要求相匹配的能力。而适应不良的完美主义者在高标准之外，却有着与之不匹配的自我评价，他们内心深处并不相信自己真的能符合自己设立的完美的标准。
不适应的完美主义者身后，常常有过于严厉，不近人情的父母。这些父母往往热衷于批评而非鼓励。
适应良好的完美主义者虽然同样讨厌失败，但他们把失败看做成功路上必然的经历，作为成长和学习的机会。而适应不良的完美主义者却把一个人的能力看作是固定的，每个任务都是对自己的证明和考验。
混乱的工作环境
在一个组织混乱，人浮于事的地方，人们常有更多的拖延。拖延也是对不合理的组织结构，人事执行，项目管理的一种消极的反抗。但是这种反抗，往往会伤害到我们自己。
对未来的错误估计
人们会忽略未来任务中很多的细节，所以，计划在未来的任务往往会比现在看起来更加简单纯粹。同时，人们会过高估计自己未来的能力和专注程度，同时高估未来可用的时间资源。这样子也就有了明日复明日。
缺乏爱
拖延症患者往往会怀疑所做的事情的意义和整个人生的意义。意义的本质是联结，包括人与人的联结，人与未来的联结。而联结，都和爱他人和爱自己有关。拖延症者常常缺少这种因爱产生的意义感。他们是孤立的，并不觉得自己有别人在乎，也不会真的关心别人。当面临一个任务时，他们对拖延可能对未来的自己，以及他人的影响不甚关心。但是这种孤立和冷漠的感觉又难以忍受，需要来做刺激感官的其他事情来确认自己的存在感，因此就有可能在其他方面成瘾，比如沉迷于游戏等等。
小结
希望和恐惧，梦想和现实，自我超越和自我怀疑……在一对对矛盾中挣扎着等待突破的人性，我们正努力寻找着，和世界，和自己的相处之道，而这条道路，最终还是会指向我们自己独有的成功和幸福。
拖延症再见（如何告别拖延症）
改变应该是循序渐进的。小的改变能够让我们积累信心。不需要担心改变太小，只要方向正确，积跬步以千里，积小流成江河，小的改变最后同样会引发大的改变；反之，步子太大，反而会欲速则不达。有句话叫做：“慢慢来，比较快”。
发挥梦想的力量
梦想是所有改变的引擎。我们可以审视以下问题，在仔细思考以后，把答案写下来：
•从长远看，我的目标是什么？为什么这个目标对我有特别的意义？如果实现了这个目标，我能得到什么？
•如果不拖延了，我能得到什么？它对实现这个目标会有什么样的帮助？
•如果不拖延了，我的生活会有什么样的改变？这种变化是我喜欢的吗？
•我在乎和在乎我的人都有哪些？如果我不拖延了，会给他们带来什么样的好处？我希望他们得到这个好处吗？
同时，有两种错误又是需要避免的：
•用立志代替行动。
•跟自己死磕。
而梦想之所以了不起，是要能够挫折和困难的。“说出来会被人嘲笑的梦想，也有实现的价值……即使跌倒了，姿势也会很豪迈”。
用正念来觉察而非控制
正念，是一个来自古老的上座部佛教的概念。古代的禅修大师们不仅在禅定当中，同时在日常生活当中时时刻刻保持正念。所谓正念，即是我们需要诚实地对待自己的感受，觉察和体验这种感受，而非沉溺于其中，或是简单粗暴地拒绝它，这也就是所谓的“中道”。在思维中给诱惑留下弹性的空间，温柔地觉察自己的欲望但不付诸行动。用觉察代替控制，提醒自己我们的目标和梦想，反而能让诱惑的吸引力降低。
自我激励而非自我谴责
一个和我们的常识相悖的事实是，当人们屈服于诱惑时，不让他们感觉到内疚，相反让他们感觉到快乐，居然能够增加下次抵御诱惑的能力。相比于内疚，自我谅解反而能够增强责任感。这是因为一旦摆脱了内疚和自责，我们反而能够思考为什么会失败，而不是简单地把原因归于自己的无能。
要增强自控力，除了严格的戒律和规条，同样离不开爱和怜悯这些感性，柔软的东西。
告诉自己，我只是一个凡人，接纳自己的不足，爱自己，学会和自己相处。
和自己谈判
自我管理的本质是自我谈判。自我管理和管理员工的道理是完全一样的。如果你知道怎么激励别人，你也会知道怎么激励自己。反之，如果管不好自己，也很难让别人服你。与自己相处其实跟与别人相处的道理是完全一样的。你知道怎么和别人相处好，也就能跟自己相处很好。
拖延症难的地方，是从娱乐状态切换回工作状态。一旦已经处于正常的工作模式，你会发现，自己抵御诱惑的能力增加了。与自己谈判让自己进入工作状态，是克服拖延症的重要手段之一。
目标与计划
在做计划之前，先要有两个目标。一个目标是抽象的，长远的。它应该跟我们的梦想有关，或者干脆就是我们的梦想，而且应该是积极目标而非消极目标。另一个目标，是具体的。具体目标应该跟抽象目标有直接的联系。具体的目标决定了计划是否可以执行。具体来说：
1.把大目标分解成小目标。
2.及时得到反馈。
3.把不可控的目标转为可控目标。
GTD (Get Things Done)
列出清单的时候，不仅列出要做的事情，而且列出这件事下一步该怎么做：立即处理，搁置一旁还是直接丢弃？大脑是很傻很天真的，一旦你列出来怎么做以后，大脑就认为你对这件事已经有了主意，它就会放心地给这些事贴上“已完成”的标签，放到储存间去。等需要时，可以再把它从储存间里搬出来。
多做一步，不仅列出要做的事情，还列出这些事要怎么做，你会发现，整个世界都清净了。
积极拖延
人们之所以在不紧急不重要的任务中花费太多时间，不是因为他们不知道什么紧急什么重要，而是因为他们想要逃避那些压力重重的紧急而又重要的任务，于是不得不做些不紧急又不重要的任务来减轻他们的内疚感。
把看起来最重要，最紧急的事排在清单最前头，把其他不紧急但也值得一做的事排在清单后面，为了避免去做清单最前面的任务，人就会努力做清单后面的任务，并摇身一变，变成了高效人士。而所谓“任务”，是指那些确实是你想做也需要做的。只有这样，做这些事才能减轻你的内疚感，让你重新获得掌控感和活力。
当你愿意先放下那个让你备受挫折和痛苦的事，在做其他事中化解自己的内疚感，你反而可能更有信心和勇气，在合适的时候，站在那个可怕的最终BOSS面前，迎接命运早已为你安排的，最终一战。
和他人建立联系
有时候，你还需要一个你在乎也在乎你的人，因为我们需要和他人建立起有效的感情联系。抽象地说，这是爱；具体来说，这关乎反馈。
设想未来
我们对未来自己的设想和对别人的设想在很多地方是类似的。和自己相处，也是要拉近“现在的我”和“未来的我”的 距离。
拉近距离，努力帮助“现在的我”和“未来的我”建立联系，是不错的克服拖延症的方法。连接“现在的我”和“未来的我”的，既是目标引发的意义感，也是不同自我之间的一种独特的“自爱”。
冥想，运动和睡眠
冥想，或者叫禅修，传递的是这样一种生活理念和态度：专注于此时此刻，和自己在一起，觉察而非改变，接纳而非批评。这些都有助于克服拖延症。
适量的运动和充足的睡眠也很有效。保持运动的习惯和规律，会让人减轻疲劳，精力充沛；而睡眠不足会让人意志力低下，绝不是保持高效和专注的好方法。
结语
拖延症的背后，是我们的恐惧和期待，犹豫和奋斗，局限和潜力，现实和梦想，是我们的人生，和人生的意义。
有时候我们会迷茫，自我怀疑，焦虑，因为看不清远方的目标而不知道该做什么，如果这时候你还有足够的精力和资源照亮你脚下的一点点路，那么就看脚下，走着走着，回过头，也许你发现自己已经走得很远了。而这，也就是和拖延症告别的道路。
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