不知道大家有没有听过膳食纤维这个词？对它了不了解？我倒是常常听人提起过，说是蔬菜里富含膳食纤维，这到底是不是真的呢？膳食纤维能治疗便秘，这是不是真的呢？接下来我们一起来了解一下什么是膳食纤维。
膳食纤维是什么？
1、是一种多糖，不能产生能量。
2、是食物中不被人体胃肠消化酶所分解的、不可消化成分的总和。
3、WTO标准：10个及10个以上聚合度的碳水化合物，国标3个及3个以上聚合度的碳水化合物
下图为碳水化合物糖的分类
膳食纤维的家族看起来不小，从上图我们得知寡糖到多糖都是膳食纤维，那么它们到底有哪些呢？他们是怎么进行分类的呢？接下来我们一起走进膳食纤维分类的世界：
膳食纤维的种类：非淀粉多糖、抗性淀粉和抗性糊精、.抗性低聚糖、木质素
1、非淀粉多糖——是指淀粉以外的多糖，主要有纤维素、半纤维素、果胶等，是膳食纤维的主要组成成分
纤维素：
1.是由葡萄糖组成的大分子多糖
2.不溶于水及一般有机溶剂
3.是植物细胞壁的主要成分
4.是自然界中分布最广、含量最多的一种多糖，占植物界碳含量的50%以上
5.从天然食物（魔芋、燕麦、荞麦、苹果、仙人掌、胡萝卜等）中提取
半纤维素：
1.是由几种不同类型的单糖构成的异质多聚体
2.由五碳糖和六碳糖，包括木糖、阿拉伯糖和半乳糖构成
3.是构成初生壁的主要成分
4.在植物细胞壁中与纤维素共生
5.可溶于碱溶液
果胶：
1.存在于植物细胞壁的初生壁和细胞中间片层的杂多糖
2.存在于柑橘、柠檬、柚子等果皮中
3.在酸性溶液中较在碱性溶液中稳定
β-葡聚糖：
1.βbai－葡聚糖又称右旋糖酐
2.是由葡萄糖单位组成的多聚糖
3.广泛存在于各种真菌与植物，如香菇和灵芝、燕麦中
2、抗性淀粉和抗性糊精
抗性淀粉：
1.又称抗酶解淀粉、难消化淀粉
2.在小肠中不能被酶解，但在人的肠胃道结肠中可以与挥发性脂肪酸起发酵反应。
3.存在于某些天然食品中，如马铃薯、香蕉、大米等
抗性糊精：
1.由淀粉加工而成，是将焙烤糊精的难消化成分用工业技术提取处理并精炼而成的一种低热量葡聚糖
2.为白色到淡黄色粉末, 略有甜味, 无其他异味, 水溶性好
3.抗性低聚糖：抗性低聚糖定义：不能被人类消化酶分解、吸收、利用的低聚糖
低聚果糖：
1.又称寡果糖或蔗糖三糖族低聚糖
2.通常食用的很多水果、蔬菜中均存在。
3.是唯一同时具有超强双歧因子和水溶性膳食纤维的双生理学特性的全天然配料
4.低聚果糖被政府批准为“保健食品”、“食品配料”以及“营养强化剂”等
低聚半乳糖：
1.一种具有天然属性的功能性低聚糖
2.动物的乳汁中存在微量的低聚半乳糖，母乳中含量稍多
大豆低聚糖：
1.从大豆籽粒中提取出的可溶性du寡糖的总称
2.是一种低甜度、低热量的甜味剂，其甜度为蔗糖的70％
3.安全无毒
4、木质素：是一类复杂的有机聚合物，其在维管植物和一些藻类的支持组织中形成重要的结构材料，维持极高的硬度以承拓整株植物的重量。
我们知道了膳食纤维的分类，可是它们到底对我们有什么作用呢？吃它们到底能干嘛呢？接下来我们一起来了解膳食纤维的作用
补充膳食纤维，可以 治疗便秘，控制血糖、降血脂、滋养肠道益生菌，维护肠道健康。
1.通便，治疗便秘
治疗便秘，是膳食纤维最广为人知，也是效果最显著的功能。绝大多数膳食纤维都可以帮助 通便。
膳食纤维就像一个吸尘器 ，将散落在你肠道中的小型粪便颗粒聚拢在一起，增加 粪便的体积 和湿度，非可溶性膳食纤维还可以 机械性 地将这些成型的粪便，推出你的肠道。
2.辅助控制餐后血糖
洋车前子壳粉和低聚甘露糖等纤维，在我们的肠胃中，遇水会形成 黏性极强的胶状物质。
这些像果冻一样的胶状物质会 包裹住 我们吃下的其它食物，大大 减缓 食物被消化的速度，减少血糖波动，有助于控制餐后血糖。
此外，纤维让食物消化速度变慢，还有助于 延长饱腹感，减少食欲，促进减肥。
3.滋养有益菌，维护肠道健康
我们的肠道里总共驻扎了 500 余种、高达 100 万亿个细菌。
这些细菌绝大多数都是对人体有好处的 益生菌，保护人体健康。但也有少数让我们肠道不健康的 坏菌，比如：大肠杆菌。好菌与坏菌会在我们身体里相互竞争，形成 菌群平衡。
低聚糖、菊粉等膳食纤维，可以作为 好菌群的食物，帮助挤压坏菌的生存空间，这些膳食纤维被称为 益生元。（注：不是所有膳食纤维都是益生元。)
当我们了解了什么是膳食纤维、膳食纤维的分类和膳食纤维的作用，我们还要了解什么呢？你知道我们每一天要吃多少膳食纤维吗？接下来我们一起来了解一下每日的使用量
纤维每天吃多少才够？
膳食纤维又被称为“第 7 大营养素”，是 世界卫生组织 认定的人类生存 必需品。因此世界各国卫生机构，都鼓励人们 增加饮食中膳食纤维 的含量。
世界卫生组织 建议：每天补充 25 克 膳食纤维。
美国卫生部 建议：成年男性每日补充 38 克 膳食纤维，成年女性每日补充 25 克 膳食纤维。
中国 2013 版《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议：成年人膳食纤维推荐摄入 25-30 克膳食纤维。
注：这些差异，主要是因为体型和人种差异造成的，如果你很魁梧，你可以适当多吃一点膳食纤维
但我们了解完那么多有关膳食纤维的知识后，是不是觉得膳食纤维也是很重要的呢？那么最后一个问题来了，我们吃什么才能有效补充膳食现为呢？接下来我们一起来了解吃什么能补充膳食纤维
就像补充蛋白质、维生素等营养素一样，补充膳食纤维最好的方法也是吃 天然食物。
豆子、蔬菜、坚果、水果、粗粮（全谷物）等食物，是膳食纤维的主要来源。多吃这些天然食物，可以补充日常所需的膳食纤维。
根据美国农业部统计的数据，常见的高纤维食物如下：
大部分 常见蔬菜（西蓝花、菠菜、菜花、圆白菜、茄子等），每 100 克膳食纤维含量都＜ 3.5 克。而妈妈们认为富含膳食纤维的芹菜，每 100 克中膳食纤维只有 1.6 克。
看到这里，眼尖的你应该已经发现了，粗粮和豆子的膳食纤维含量是较高的，但是粗粮和豆子的 碳水太高，不能多吃。而且，粗粮含有容易引发 食物不耐受 的麸质；豆类含有会抑制矿物质吸收的 凝集素 和 反营养素。 而豆类还会引发胃胀气、胃肠不适，加重肠易激。
所以，正在执行低碳水的朋友，还是应该少吃粗粮，多吃蔬菜 、坚果来补充纤维。比如 大杏仁、牛油果、黑巧克力、树莓，都属于低碳水高纤维的健康食品。
希望今天这篇文章，能够帮你重新认识膳食纤维，不再把它当做一种可有可无的东西。同时，也希望你能像关注蛋白质、糖摄入量那样，留意自己 每天膳食纤维吃够没？
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