百度百科介绍
功效：
拉伸侧腰，腋窝伸展，
增强平衡感，减少腰部脂肪，美化腰部曲线；使得下背部、腰部、双髋和腹内脏器官得到伸展和按摩。
增加胸椎灵活度，
注意：
生理期分开双腿与髋同宽
5+2原则：
准备
瑜伽砖
山式站立/与髋同宽山式
进入
双手在身体两端交叉，大拇指相对。
吸气翻转掌心推向前平侧，感觉手掌向外方向打开，呼气锁骨舒展变宽，肩膀下沉，
吸气，掌根推向天空，大臂放于耳朵旁侧。呼气，头轻轻向后靠，下巴微收，锁骨舒展，双肩放松，肋骨柔软下沉。
如果觉得辛苦的话，可以将大臂放于耳朵前侧。
（保持3个呼吸，去感受小拇指推越多，身体后侧拉伸更多，大拇指推越多，身体前侧拉伸越多，掌根推更多，身体两侧拉伸更多）
吸气，推掌根带动双臂向上延伸，呼气，稳定髋部，手掌根推向左侧斜上方，身体向左侧弯，眼睛看向左脚趾的方向。松肩沉右侧肋，左脚向下推地，双脚均匀扎根地面
去感受左侧髋，腰和腋窝的伸展
调整
手肩背臀腿在同一平面垂直地面
髋正位，双腿内收，膝盖中正上提，膝盖窝柔软
骨盆前倾
肋骨外翻
肋骨突出：肋骨放松，使倾斜方向的身体在一条直线，
两侧倾斜不同，加强薄弱侧
俩个小拇指不要松开
双脚用力均匀：同侧脚更多踩向地面
掌心掌根是否一个水平面
保持
每一次吸气，双腿内收，稳定髋部，胸腔展开，手掌根更多的推向头顶方向，每次呼气，肩膀放松远离耳朵，肋骨膝盖窝柔软，左脚向下推地，感觉身体与地面更加稳定的连接，去检查掌根掌心是否一个水平面，右侧腰是否在一条线上右侧肋骨是否外翻，髋部是否中正，在这里保持保持5个呼吸，
退出
吸气，推掌心带动上身还原中正，
呼气，双手松开/双臂前平举，打开双手还原体侧，抖动放松。
辅助练习：
手臂上举的时候可以将，当发现会员姿态不对，可以放在该部位提醒放松，
双手可放在会员大臂根部，辅助会员双手臂更多的内旋，使得双肩更好舒展，姿势更加到位
引导语：
站在垫子中央，双脚并拢/生理期可以分开双腿，脚趾对齐，双脚内沿相贴，掌心均匀受力，山式站姿快速调整。
双手在身体两端交叉，大拇指相对，小拇指相贴不分开。
吸气翻转掌心推向前平侧，感觉手掌向外方向打开，呼气锁骨舒展变宽，肩膀下沉，双肩向后拉不扣肩。
吸气，掌心掌跟在同一平面持续向天花板推送，大臂放于耳朵旁侧。呼气，头轻轻向后靠，下巴微收与地面平行，锁骨舒展，双肩放松，肋骨柔软下沉。
（可不引导：如果觉得辛苦的话，可以将大臂放于耳朵前侧。保持3个呼吸，去感受小拇指推越多，身体后侧拉伸更多，大拇指推越多，身体前侧拉伸越多，掌根推更多，身体两侧拉伸更多）
吸气，胸腔展开，推掌根带动双臂向上延伸，呼气，稳定髋部，手掌根推向左侧斜上方，身体向左侧弯，转动头部眼睛看向左脚趾的方向/左大臂内侧天花板方向。松肩沉右侧肋，左脚向下推地，双脚均匀扎根地面
去感受左侧髋，腰和腋窝的伸展
每一次吸气，双腿内收，稳定髋部，胸腔展开，手掌根更多的推向头顶方向，每次呼气，肩膀放松远离耳朵，肋骨膝盖窝柔软，左脚向下推地，感觉身体与地面更加稳定的连接，去检查掌根掌心是否一个水平面，右侧腰是否在一条线上右侧肋骨是否外翻，髋部是否中正，在这里保持保持5个呼吸，
吸气，推掌心带动上身还原中正，呼气，肩膀放松，锁骨舒展，肋骨柔软下沉，收腹盆骨中正
接下来做反侧，
（吸气，推掌根带动双臂向上延伸，呼气，稳定髋部，手掌根推向右侧斜上方，身体向右侧弯，眼睛看向右脚趾的方向。松肩沉左侧肋，右脚向下推地，双脚均匀扎根地面
去感受右侧髋，腰和腋窝的伸展
每一次吸气，双腿内收，稳定髋部，手掌根更多的推向头顶方向，每次呼气，肩膀放松远离耳朵，胸腔展开，肋骨膝盖窝柔软，左脚向下推地，感觉身体与地面更加稳定的连接，去检查掌根掌心是否一个水平面，左侧腰是否一条直线，左侧肋骨是否外翻，髋部是否中正，在这里保持保持5个呼吸，
吸气，推掌心带动上身还原中正，）呼气，双手松开，回到站立山式。
接下来可以引导，交换手交叉的位置再练习一遍
网友评论